編者按:很多人想控制體重甚至減肥,這也不敢吃那也不敢吃,有的人一味只吃素,有的人一點澱粉不吃,這都是不行的,那麼,如何才能科學減肥?
高蛋白飲食有助於減肥?
廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主管技師劉翠冰介紹,對於肥胖的人,飲食原則是在控制總能量攝入基礎上的平衡膳食。一般情況下每天能量攝入減少300-500kcal,嚴格控制脂肪和油的攝入,適量控制精白米麵和肉類,保證蔬菜水果和奶製品攝入。
但對於某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖併發癥需要短期內快速減肥者,高蛋白膳食也是不錯的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎上增加蛋白質攝入,一般達到1.2-1.4g/kg/d,或佔一天能量攝入的20%-30%。
那麼蛋白質是如何幫助我們控制體重的?劉翠冰介紹,首先,蛋白質可以增加飽腹感,有助於減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,蛋白質本身還有延緩胃排空的作用,而這種飽腹感有助於減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。
其次,蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用於維持基礎代謝,身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大,約佔20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。
再次,充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎代謝率。這一點對於減肥中的人非常重要,因為一般的節食會造成肌肉大量流失,導致基礎代謝率下降,更容易導致體重反彈。而對於消瘦的人群來説同樣可以增加肌肉量,增強體質。當然,有了大量的健康的肌肉,還可以增加運動消耗脂肪的能力,與運動減肥相得益彰。
最後要提醒的是,對於我們亞洲人群來説,一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持,有悖於我們一直以來的飲食習慣,另一方面高蛋白質也會增加腎臟的負擔。所以高蛋白飲食減肥最好在營養師指導下應用,才會更好發揮作用。
小貼士:土豆適合減肥人士吃
江蘇省連雲港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕&&,土豆是人體食用後飽腹感很好的食物,減肥的時候酌情適量吃點土豆,不但有利於減肥,而且還不覺得肚子餓。
如果用蒸的方式來處理土豆,對其中營養物質的影響相對比較小,且蒸熟後的土豆裏維生素C的保留率在80%以上,碳水化合物、礦物質、膳食纖維等都沒有多少損失,還易於消化吸收。
蒸熟後的土豆可以壓成泥,口感酥軟,更適合老人和孩子吃。不推薦油炸和紅燒,也盡量不要切成薄片或者切絲烹飪,容易吸油。
需要説明的是,土豆更適合當做主食來吃。因為土豆裏澱粉的含量比較高,計算在主食的範圍內,如果吃了土豆,就要減少其他主食的量。(人民健康網綜合自羊城晚報、健康時報)
-
大數據"坑熟客",技術之罪需規則規避
2018-03-02 08:58:39
-
高質量發展,怎麼消除“游離感”?
2018-03-02 08:58:39
-
學校只剩一名學生,她卻堅守了18年
2018-03-01 14:40:53
-
有重大變動!騎共享單車的一定要注意了
2018-03-01 14:40:53
-
2018年,樓市會有哪些新變化?
2018-03-01 09:01:20