跑步百利唯傷膝？

不少人在健身第一步就陷入糾結

有人因怕傷膝放棄跑步

有人卻越跑膝蓋越強健

真相究竟如何

今天，聯勤保障部隊第909醫院

骨科專家鄭佳鵬為您解開迷思

掌握以下要點

讓跑步真正成為護膝運動

跑步對膝關節的三大益處

1.減輕關節負擔

體重每減輕1公斤

膝蓋承受的壓力相應減少4公斤

這效果，杠杠滴

長期跑步者膝關節退變風險

比久坐人群低30%

2.增強關節保護

跑步可強化大腿前側肌肉

（股四頭肌）和臀部肌肉

等於為膝蓋穿上“天然護甲”

3.促進關節修復

有規律的長跑運動

能刺激軟骨新陳代謝

增加關節潤滑液分泌

幫助修復微小損傷

五大傷膝陷阱：別讓跑步變毀膝

冷啟動警告：抬腿就跑=讓膝蓋“裸奔”

錯誤姿勢：步幅過大、膝蓋內扣

及腳掌拍擊地面等

報復性鍛煉：每天超量跑步，

建議每週增量不超過10%

肌力不足：忽視肌肉訓練，腿臀無力時跑步傷膝

疼痛硬扛：疼痛堅持運動，可能加重半月板損傷

四步護膝跑法：科學護膝全攻略

1.跑前準備

熱身必做5分鐘：高抬腿→踢臀跑→弓步走

裝備選擇：選擇減震性好的跑鞋，

大小合腳，穿着舒適

試鞋時單腳蹲

腳趾不頂鞋頭、腳跟不滑動

2.正確跑姿

身體微微前傾，目視前方

膝蓋始終朝向腳尖方向

腳掌全掌着地

步頻保持170-180步/分鐘

3.強度控制

初跑者從3公里起步，隔天訓練

跑步時能正常説話（不喘粗氣）

建議手機設置步頻提醒

4.跑後恢復

慢走5分鐘再拉伸

重點拉伸大腿前後側及小腿肌肉

夜間熱水泡腳

可促進關節血液循環

膝關節損傷的四大紅色警報

持續疼痛：運動後疼痛超48小時未緩解

功能異常：上下樓梯時膝蓋發軟、卡頓

炎症反應：關節略顯腫脹發熱，晨起僵硬

異響警告：屈伸膝蓋出現“咔嗒”彈響

出現以上情況應停止跑步

及時就醫檢查

特殊人群的“保膝密碼”

身體超重者：先快走、健身等

減重5公斤以上，再嘗試慢跑

中老年人：晨跑前，做膝關節繞圈活動

順時針+逆時針各10次

久坐人群：每天練習靠墻靜蹲，增強大腿肌肉

傷癒患者：諮詢醫生定制恢復計劃，佩戴運動護膝

專家總結：護膝三原則

膝關節就像精密儀器，需要科學養護

循序漸進：新手初跑時避免突然大幅度增加跑量

多元訓練：勞逸結合，每週穿插游泳、騎車等低衝擊運動

營養支持：多喝牛奶、吃深綠色蔬菜（補鈣+維生素D）

監製:林明

策劃:李珊珊 劉永瑜 趙若昕

統籌:林少雄 董浩 高強 王金志

漫畫:周立揚