早餐，作為一天的“啟動鍵”，遠不是填飽肚子那麼簡單。近期，一篇縱向認知老齡化的觀察性研究，探討了老年人進餐時間的變化軌跡及其與疾病、遺傳背景和死亡率之間的關係，首次系統指出，早餐時間每推遲1小時，長期全因死亡風險增加8%~11%，為時間營養學在老年健康干預中的應用提供了重要實證依據。

可見，早餐啥時候吃對人體的代謝節律有着深遠的影響。因為，人體的代謝系統就像一台精準的生物鐘，每一環的運作都需要與自然光照的晝夜節奏相匹配。早餐吃得太早或太晚，都會打亂這一節奏，從而引發代謝紊亂。

1.不吃或晚吃都不好

目前國內外營養學界普遍認為，早餐是一天中最重要的一餐。對於兒童和青少年而言，早餐猶如為大腦“充電”，對其身體健康、認知能力及學業表現均具有顯著益處。研究表明，堅持吃早餐的孩子，維生素A、維生素C、鈣、鐵、鎂等微量營養素的攝入更為充足，超重及肥胖的風險更低，活動量更大，體育課上跳繩、跑步成績普遍優於空腹同學。

此外早餐還有助於提升學齡兒童的認知表現，讓他們工作記憶更敏銳，數學題做得更快、更準確。對兒童、青少年來説，他們的大腦正處於高速“升級”階段，耗電量比成人更高——單位重量腦組織的葡萄糖消耗率遠高於成人。加之兒童青少年睡眠時間較長，夜間禁食時間相對延長，夜間睡眠時，肝臟裏儲備的糖原會被逐漸耗盡，而大腦依舊需要持續供電來維持做夢、記憶整理、生長激素分泌等高耗能作業，因此他們對早餐所提供的營養支持更為敏感，一頓營養豐富的早餐對於保障上午的學習與活動至關重要。

在成年人的研究中，大家更關心“吃早餐會不會胖”“跟慢性疾病有沒有關係”。有趣的是，研究發現，跳過早餐並不等於減少熱量：把早餐省掉的人，身體會分泌更多“飢餓激素”，中午見到高油高糖反而會更加“失控”，零食也可能多抓兩把，結果就是，一天總熱量更高了；而且，飢餓久了，身體對胰島素敏感性下降，脂肪反而容易囤起來。

一項關於進食早餐及體重變化關係的分析顯示，納入的9項研究中有8項都提示：不吃早餐的人，超重、肥胖風險或體重悄悄上漲的風險明顯更高。研究還發現，不吃早餐與血糖異常、心血管疾病，甚至胃腸道癌症的發生風險增加均有一定的相關性。

為何不吃早餐會與如此多的疾病發生發展相關？最近，國內一項對7萬多人的跟蹤調查顯示：長期不吃早餐的人，身體裏低級別炎症標誌物C反應蛋白水平更高，就像一直開着小火“慢燉”血管和器官，這或許正是不吃早餐與多種慢病、腫瘤扯上關係的隱藏線索。

2.什麼時候吃比較好

《中國居民膳食指南2022》給了個“官方鬧鐘”——早餐應安排在6:30～8:30之間完成，與午餐間隔4～6小時為宜；同時建議在起床後的30分鐘至1小時內進食，這一時間段更符合人體晝夜節律，能讓血糖更平穩並激活一天的新陳代謝。

天亮後，褪黑素（讓人犯困的激素）迅速下線，胰島素（降血糖的“搬運工”）靈敏度達到全天峰值。此時進食可充分利用機體對葡萄糖的處置能力，血糖上升得溫和，降低餐後血糖波動，胰腺不用拼命加班，能把能量快速存進肌肉和肝臟，就像給手機快充，20分鐘回血50%。

看來吃得太早或太晚，身體都會“鬧脾氣”。6:00前，天還沒亮透，褪黑素沒完全撤退，血糖容易“坐過山車”，尤其患有糖尿病的人更要當心。有的人把早餐時間拖到9:00後，甚至合併為早午餐，此時夜間空腹時間達12小時以上，膽汁憋在膽囊裏排不出去，壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）悄悄升高，2型糖尿病風險也跟着上漲。另外，由於空腹時間太久，身體以為你在“饑荒模式”，下一頓更容易暴飲暴食，長期如此，將引起體重增加。

其實，把30%的熱量留給早餐，減肥反而更省力。研究發現，一天吃進去的總熱量不變的情況下，只要早餐熱量佔全天30%以上，可顯著降低全天飢餓感、減少晚餐暴食，並改善減重效率。

3.吃什麼如何選

“豆漿+油條”“白粥+饅頭+鹹菜”“麵條/米粉+澆頭”，這些組合，美味又能填飽肚子，深受中國人尤其是老年人的喜愛。而在營養學上看，這些食物組合能量密度高、營養密度低，大多碳水量超標，油鹽爆表，但蛋白質不足，鈣、維生素C、膳食纖維的含量也明顯不足。

那麼，早餐應選擇哪些食物？

主食選擇全穀物或雜豆主食，燕麥片、雜糧饅頭、蒸山藥、老玉米、藜麥粥等。它們富含β-葡聚糖或抗性澱粉，升糖指數比白粥、白麵包等低了30%～50%，可有效降低餐後血糖峰值，尤其對於糖尿病患者十分友好。

保證優質蛋白的攝入，例如水煮蛋、牛奶、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐、魚蝦等。研究顯示，適當的蛋白質攝入可有效減低上午的飢餓感，午餐自動減少熱量攝入，有利於控制體重。

適量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果裏的維生素C、鉀和膳食纖維，既能抗氧化，又能促進排便，一早就幫你把食物殘渣“護送”出腸道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亞麻籽油等都屬於健康脂肪，其中，堅果的不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，同時延緩胃排空，讓血糖曲線更平緩。

綜合以上內容，這份“早餐行動指南”可供參考：

①堅持每日吃早餐；

②起床後的30分鐘至1小時內吃早餐，在6:30～8:30之間完成早餐；

③改變傳統早餐模式，豐富早餐食物種類，多選擇全穀物、蛋白質、新鮮蔬菜水果及健康脂肪；

④想減肥就把全天30%熱量挪到早上吃，午餐自動少吃，比節食更輕鬆；

⑤早上趕時間上班上學或是家中老人覺得早餐麻煩的話，可提前準備好“快捷早餐”，例如牛奶、燕麥片、全麥麵包、可生食蔬菜水果等。

讓我們用一頓及時、均衡、熱氣騰騰的早餐，開啟活力滿滿的一天，為健康長壽的一生續航。

（作者：王雨，係首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科醫師）