青少年想擁有挺拔的脊梁，除了保持正確坐姿，核心肌群訓練同樣重要。北京協和醫院康復醫學科副主任技師袁望舒在新華網健康的《青少年脊柱健康科普系列》中分享了幾個人人可做、效果顯著的訓練方法，讓青少年在家也能科學強“脊”。

她介紹，核心肌力訓練的關鍵是掌握“三面平”原則：從側面、背面和水平面看，身體都應保持在一條直線上。只有姿勢穩定，肌群才能正確發力。

以平板支撐為例，頭、軀幹和腿應保持筆直，避免塌腰或撅臀。如果有餘力，可嘗試輕輕拱起胸廓，讓肩胛間的“坑”被撐平，進一步激活深層肌群；

臀橋動作則側重強化腰臀力量。平躺屈膝抬臀時，應保持軀幹、臀部和大腿成一直線，同時“夾緊膝蓋”。“只有夾了膝蓋，屁股才能真正發力。”袁望舒強調。

對於基礎較好的青少年，還可嘗試單腿臀橋等進階動作，但要始終保持三面平，避免骨盆歪斜或塌陷。

“核心力量穩定了，脊柱自然就穩了。”袁望舒建議，青少年可以每天花幾分鐘進行簡單練習，讓身體在發力與放鬆中找到平衡。堅持科學訓練，不僅能改善體態，更能為脊柱發育打下堅實的“內核”支撐。

《青少年脊柱健康科普系列》將帶領公眾從居家可行的小動作做起，科學認識脊柱側彎的發生發展，幫助青少年從日常習慣中重塑體態，守護“脊”健康、挺起人生的脊梁。