前不久，本版發布的《這些“好習慣”，其實不健康》《這些“健康食品”，吃起來要小心》，引發讀者廣泛關注與熱議。許多朋友好奇追問：生活中還有哪些常見的健康誤區？有哪些看似不健康、實則有益的習慣？有哪些所謂的“垃圾食品”，只要稍加改造、調整，也能變成營養均衡的健康餐？對此，北京清華長庚醫院全科醫學科主任、主任醫師王志翊進行了詳細解讀。

　　這些習慣，可能正保護着你

　　1.睡醒喜歡賴床

　　早晨醒來，總想在被窩裏多待一會兒？其實，賴床並非壞事，而是對身體有益的“睡眠慣性”緩衝。人在睡眠時，心率、呼吸會放緩，血壓也會降低。如果猛然起身，可能會導致血壓驟升，引發頭暈，對於心血管較為脆弱的人群而言，風險更大。賴床幾分鐘，能讓身體各系統逐漸“開機”甦醒，完成從靜態到動態的平穩過渡。因此，剛睡醒時，不必急着起床，可以輕輕活動手腳、做幾個深呼吸。這個簡單的習慣，能有效避免晨起意外，讓新的一天開始得更安全、更從容。

　　2.起床不疊被子

　　起床不疊被子看似不整潔，實則有利於健康。睡眠時，人體會排出汗液和水汽，被子尤其是褥子會因此變得潮濕。起床後立即疊被，濕氣和體溫會殘留其中，這無異於為螨蟲和細菌創造了理想的繁殖環境。正確的做法是：將被子攤開，使內側朝外，並開窗通風。這樣能讓被褥中的濕氣充分蒸發，有利於保持被褥的幹爽清潔，更利於夜間睡眠健康和皮膚健康。

　　3.吃完早餐再刷牙

　　先用餐、後刷牙，這個順序其實更有利於牙齒健康。夜間睡眠時，唾液分泌減少，口腔細菌會大量繁殖並分解食物殘渣，産生酸性物質，形成牙菌斑。晨起刷牙的目的就是清除這些細菌和牙菌斑。如果先刷牙再吃早餐，飯後口腔內又會殘留新的食物殘渣，清潔效果大打折扣。另外，剛刷完牙時牙齒表面較為潔凈，此時若立即進食，尤其是酸性食物或飲料，容易使牙釉質軟化，增加牙齒受損的風險。

　　因此，更好的做法是：起床後先用清水漱口，清除部分細菌與異味；用餐結束20分鐘後再刷牙。這樣既能有效清除食物殘渣與牙菌斑，也能讓被酸性物質暫時軟化的牙釉質恢復硬度，從而更好地保護牙齒。

　　4.排便緩慢

　　只要不是便秘，排便時順其自然的慢是好事。現代醫學認為，排便過程需要放鬆的狀態。如果過於心急，這種壓力反而會抑制自然的排便反射，或導致肛周肌肉過度緊張，長期如此可能引發痔瘡甚至造成損傷。因此，耐心等待便意，遵循身體的自然節奏，能確保排便更徹底，減少腸道對有害物質的吸收。更重要的是，這將排便變成了一種舒緩的私人時刻，而非緊張的任務，有益於身心。

　　5.運動熱身慢

　　充分的熱身是預防運動傷害的關鍵，熱身的目的是讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態。通過緩慢、低強度的活動，可以溫和地提高心率、增加肌肉和關節的血流量和溫度，提升其柔韌性和反應能力。跳過這一慢熱身環節而直接開始劇烈運動，容易導致肌肉拉傷或關節扭傷。因此，花5到10分鐘進行一次緩慢而完整的熱身，是確保後續運動能安全、高效進行的重要保障。

　　6.經常嘮叨

　　嘮叨，是一種不經意的心理宣泄和健腦活動。從心理層面，通過語言傾訴可以將內心積壓的壓力、焦慮和煩惱釋放出來，是極佳的情緒調節閥，能降低抑鬱風險。從生理層面看，説話需要組織思維、調動記憶、運用語言，經常嘮叨相當於不斷給大腦做“思維體操”，有助於鍛煉語言功能和記憶力，延緩認知衰退。

　　7.總伸懶腰

　　伸懶腰是一個被低估的“微型健康操”，是身體自發的一種高效自我調節。伸懶腰時，胸腔擴張使心肺器官功能得到改善，血流更順暢，提升了全身的供氧量；四肢和脊柱的肌肉得到最大程度的伸展和收縮，能緩解久坐不動帶來的肌肉僵硬和酸痛，促進血液循環。它還能通過交感神經系統的興奮，快速驅散疲勞，提振精神。

　　8.喜歡抖腿

　　在不影響他人的前提下，無意識的抖腿被稱為“非運動性熱消耗”，並非壞習慣。對於需要長時間靜坐的人來説，抖腿能促使腿部肌肉收縮，有效擠壓血管，像一個小泵一樣促進下肢靜脈血液回流，預防深靜脈血栓的形成。它還能輕微增加能量消耗。當然，若抖腿已成無法控制的習慣並伴有不適，也需警惕“不寧腿綜合徵”的可能。

　　9.愛閒聊

　　輕鬆的閒聊是重要的社會“黏合劑”和情緒“潤滑劑”。它表面看是“廢話”，卻能快速拉近人與人之間的距離，建立信任感和歸屬感，滿足人類作為社會性動物的情感需求。閒聊內容輕鬆，能有效轉移對壓力和煩惱的注意力，放鬆緊繃的神經。經常與人閒聊的老人，其認知衰退的速度也更慢，因為交流本身就是在刺激大腦。

　　10.偶爾睡懶覺

　　偶爾打破常規睡個懶覺，是對“睡眠負債”的有效補償。現代人普遍存在睡眠不足問題，身體積累了大量“睡眠債”。周末比平時晚起1—2小時，有助於彌補平日的睡眠缺失，恢復精力和認知功能，調節因睡眠不足而紊亂的內分泌（如皮質醇水平）。但注意，“偶爾”和“適度”是關鍵，懶覺時間過長反而會打亂生物鐘，導致夜間入睡困難。

　　11.偶爾發個呆

　　發呆是大腦必需的“屏保時間”。當人們有意識地將注意力從外部世界收回，讓思維自由漫游時，大腦中負責集中思考的“執行網絡”會暫時休息，而“默認模式網絡”則被激活。這個網絡與創造力、內在思考、記憶整合和未來規劃密切相關。定期發呆能讓大腦得到寶貴的休息和重置，有助於激發靈感、整理信息、緩解焦慮，是重要的精神充電方式。

　　這些食品，別輕易貼上“垃圾食品”的標籤

　　1.麻辣燙

　　麻辣燙的本質是“一碗煮”，其烹飪方式多為水煮，能減少油脂攝入，相比煎炸食物更利於心血管健康；其自選食材豐富多樣，涵蓋蔬菜、豆製品、肉類等，可滿足人體多種營養需求。但若湯底和調料過於油膩、辛辣，過量食用則可能增加高血壓、心腦血管疾病等風險。因此，建議選用清湯或菌菇湯底，多選新鮮蔬菜、豆製品和優質蛋白（如雞肉、蝦仁等），調料少放油和麻醬。這樣搭配下來，一碗麻辣燙其實就是一頓營養均衡的健康美餐。

　　2.巧克力

　　巧克力常被貼上“垃圾食品”標籤，其實這冤枉了它。問題不在巧克力本身，而在牛奶巧克力、代可可脂巧克力這類高糖高脂肪的“冒牌貨”。研究表明，可可含量70%以上的黑巧克力富含抗氧化的黃烷醇、礦物質（如鐵、鎂）和膳食纖維，適量食用有益心血管健康和情緒改善，每天吃20—30克（約兩小塊），心臟病風險可能降低一成左右。因此，優先選用配料表第一位是可可塊的黑巧克力，避免高糖、高脂肪的牛奶巧克力或代可可脂巧克力。

　　3.咖啡

　　很多人認為咖啡不健康，主要是擔心上癮、傷胃、心悸或影響睡眠。其實，純黑咖啡是低熱量飲品，富含抗氧化物。大量醫學研究表明，適量飲用咖啡（一般每天1—2杯）對大多數人是安全的，甚至有益健康，如能提神、提升代謝，還可能降低患2型糖尿病和某些神經退行性疾病的風險，關鍵在於怎麼喝。建議選純黑咖啡或只加少量奶，不要在咖啡中加入大量糖和奶精；下午3時後少喝咖啡，以免影響睡眠；健康成年人一天咖啡因總量控制在400毫克以內（約兩杯中杯美式），特殊人群如孕婦、高血壓者需減半。

　　4.漢堡

　　許多人覺得漢堡是垃圾食品，這個印象主要來自快餐店的經典搭配：精白麵包、油炸肉餅、高脂醬料和少量蔬菜。這個組合確實是高熱量、高脂肪、高鈉的“三高”代表，長期吃不利於健康。但從營養學角度看，漢堡本身的結構非常合理，它同時包含了碳水化合物（麵包）、蛋白質（肉）、維生素和膳食纖維（蔬菜）。因此，是否為垃圾食品，取決於如何“組裝搭配”。要想吃得健康，記住3點：①挑選非炸肉餅；②麵包改全麥，多加蔬菜；③少放醬料。

　　5.速凍食品

　　不少人覺得速凍食品不健康，是因為把它們等同於“高度加工食品”，如速凍披薩、雞米花等。這類産品確實可能因高脂、高鈉而不夠健康，但問題並不在於速凍技術本身。速凍技術（零下30攝氏度以下急凍）能在約20分鐘內將食物中心溫度迅速降至零下18攝氏度，就像按下“暫停鍵”，能較好地保留食物的維生素與礦物質，其營養有時甚至優於長途運輸的“新鮮菜”。

　　因此，速凍食品是否健康，關鍵在“選”不在“凍”。建議購買時仔細查看配料表，優先選擇成分簡單、無多餘添加、少油低鹽的産品；食用時避免反復解凍，並搭配新鮮蔬菜，這樣就能輕鬆吃出一餐省事又健康的飯菜。

　　6.方便麵

　　方便麵常被貼上“垃圾食品”標籤，主要因其“油炸、防腐劑、沒營養”的固有印象。事實上，面餅主要由脫水小麥粉製成，不含防腐劑，其長保質期依靠的是低水分含量與密封包裝。真正健康問題在於它鹽高、油高、膳食纖維少。偶爾吃沒事，若長期當正餐，高鹽可能影響血管健康，低纖維則易導致便秘。

　　要想吃得健康，記住3點：優先選非油炸型面餅；調料包只放一半，少喝湯；煮時加青菜和雞蛋，就能輕鬆搭配為“主食+蔬菜+蛋白質”的均衡營養餐。

　　7.罐頭

　　罐頭被當成“垃圾食品”，純屬冤枉。罐頭工藝的核心是“密封”和“高溫殺菌”，靠物理方法隔絕細菌，不需要額外添加大量防腐劑來存儲。雖然維生素B、C族會少一點，但礦物質、膳食纖維、蛋白質幾乎一應俱全，像魚罐頭（如金槍魚、沙丁魚）是優質蛋白質和Omega—3脂肪酸的極好來源，比常溫放幾天的“新鮮蔬菜”更營養。選罐頭的訣竅：看配料表，挑“水浸”“低鹽低糖”産品，避開鼓包、脹罐的異常包裝；開罐後別喝湯，少攝入額外鹽、糖。

　　8.松花蛋

　　松花蛋又稱皮蛋，常被當成“毒蛋”，多半是因“含鉛”緣故。傳統鉛法製作的松花蛋的確有鉛超標風險，但現在正規廠商普遍採用“無鉛工藝”（用銅、鋅等替代），安全性大大提高。松花蛋富含蛋白質、鐵、硒等礦物質，口感獨特，適量食用對預防和改善缺鐵性貧血、促進消化功能等至關重要。特定人群健康吃需記住3點：皮蛋是高鈉食物（一顆約300毫克鹽），高血壓、腎病患者要減量；鹼性強，胃不好的患者別空腹吃：挑選包裝完好、帶“無鉛”標識，每週不超過兩顆，搭配富含鈣、鉀食材（如涼拌豆腐），能有效平衡鈉的攝入。