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2023 09/ 29 16:05:48
來源:新華網

長假怎麼吃才健康?這份健康飲食“攻略”請收好

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  新華社北京9月29日電 題:長假怎麼吃才健康?這份健康飲食“攻略”請收好

  新華社記者李恒、顧天成、閆睿

  吃與我們的健康密切相關。中秋、國慶長假期間,吃什麼更營養,怎麼吃更健康?“三高”人群、老年人等在飲食上要注意什麼?……記者就群眾關心的膳食營養問題採訪了相關專家,這份健康飲食“攻略”請收好。

  一日三餐應營養均衡

  一日三餐是營養來源的基礎。中國健康促進與教育協會營養素養分會副秘書長吳佳表示,假期不要暴飲暴食,三餐要定時定量,飲食要有節制,保證食物多樣性,注意營養均衡,盡量避免吃腌制肉類。

  “每餐必須要有主食,餐後不要馬上吃水果,否則容易增加血糖負荷。”吳佳説,早餐最好包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬果類;午餐要吃飽,注意葷素搭配、粗糧細糧結合,保證攝入充足的蛋白質,可根據體質食用一些魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等;晚餐不要吃太飽,可以選擇一些清淡、養胃的食物。

  國家衛生健康委提示,烹飪應少油少鹽,每天食鹽的攝入量不超過5克,注意其他各種醬料的鹽含量。同時,慎吃高油、高鹽、高糖零食,可適量吃堅果。

  “三高”人群要限制油鹽糖的攝入

  “‘三高’人群泛指高血壓、高血脂、高血糖人群。”中國疾病預防控制中心營養與健康所學生營養室研究員張倩介紹,食鹽攝入過多是高血壓的危險因素之一,還會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險;高油、高脂肪、高膽固醇是高脂血症的危險因素,長期血脂異常可引起脂肪肝、冠心病、腦卒中等疾病;過多攝入糖可引起肥胖和慢性疾病風險。

  張倩建議,“三高”人群購物時要有標簽意識,比如午餐肉等要查看鹽含量特別是鈉含量;每人每天油的攝入量保持在25至30克之間,烹調食物時盡可能選擇用蒸、煮、燉、燜等方式;科學減糖,既要控制單糖、雙糖、果糖等的攝入,也要控制米飯、面食等淀粉類食物攝入。

  國家衛生健康委此前發布的最新版成人高脂血症食養指南、成人高血壓食養指南、成人糖尿病食養指南提出,“三高”人群食物選擇應全面、均衡、多樣,限制油鹽糖的攝入。成人高脂血症人群應重點關注脂肪攝入,脂肪供能不超過總能量的20%至25%;成人高血壓患者要減少食鹽、含鈉調味品以及各類加工食品的攝入,增加富鉀食物,如新鮮蔬菜、水果和豆類等的攝入;成人糖尿病患者要注意主食定量,主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數食物應佔三分之一以上。

  老年人在飲食上要做到少量多餐細軟

  “老年人膳食更要相對精準化,做到少量多餐細軟。”華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院副院長劉烈剛表示,食物宜切小切碎,或延長烹調時間。多採用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調方法,少煎炸、熏烤等。

  中國營養學會最新發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》明確,高齡老年人指實足年齡大于或等于80歲的人。如何讓他們吃得更健康?

  中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華説,要結合高齡老年人自身狀況,可選擇適宜、多樣化的膳食,保證足量富含優質蛋白質的動物性食物和豆制品攝入,適量攝入蔬菜和水果,並在條件允許的情況下適度開展鍛煉和休閒活動,減少靜坐時間。

  “高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人,飯菜應煮軟燒爛,如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等;對于有咀嚼吞咽障礙的老年人,可選擇軟食、半流質或糊狀食物。”劉烈剛建議。

【糾錯】 【責任編輯:吳京澤 】
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