軍事訓練專家支招戰友：科學熱身 牢記4步驟

鄧方宇。制圖

    熱身運動的4個步驟

    熱身運動中很重要的一點，是從最簡單和最輕柔的運動開始，繼而各部分進行更大幅度的運動，直到機體的生理和心理狀態達到最佳。在這種狀態下，身體為劇烈運動所做的準備最充分，運動損傷的發生率也降至最低。完整有效的熱身運動包括4個方面：一般性熱身運動、靜態拉伸、針對特定運動的熱身活動、動態拉伸。它們共同作用使生理和心理狀態達到最佳，從而減少官兵發生運動損傷的可能。

    一般性熱身運動。一般性熱身運動應由輕體力活動組成，時間以5-10分鐘、達到微微出汗的效果為宜。其目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動，進而有助于氧和營養物質向工作肌的運送。同時還可提高肌肉溫度，以進行更有效的靜態拉伸。

    靜態拉伸。靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且還有助于提高全身的柔韌性。在這一階段的熱身運動中應當針對身體各大主要肌群，拉伸過程應持續5-10分鐘。

    專項熱身運動。專項熱身運動是指與所從事的體育鍛煉相適應的運動練習。在此階段，官兵應根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進入特定的準備狀態。因而此階段應進行更有力的活動，而且活動內容應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求，比如，跑步前先進行起跑、衝刺、變速跑；400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。

    動態拉伸。動態拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，在身體已經充分拉伸的前提下方能進行。動態拉伸應採用一些可控制的、輕柔的彈跳或扭轉運動，使身體達到生理和心理的最佳狀態。比如，三千米跑和五公里越野等跑步類訓練，其動態拉伸主要側重于下肢拉伸，可設計高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、後退步燕式平衡等動作；手榴彈投擲訓練動態拉伸主要側重肩關節及胸腹部、髖膝關節，可設計肩部繞環、腰髖轉環、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀橋、弓箭步走、弓箭步轉體等動作；400米障礙訓練動態拉伸應設計肩部繞環、足外側走、側弓箭步移動、弓箭步轉體、跨步跳、交叉跑、墊步跳、踢臀跑、下蹲跳等動作。

    以上4個步驟組成了一套完整而有效的熱身運動。但在實際運用中，組訓者應根據訓練目的，及時對熱身運動的具體內容做出相應的調整。例如，熱身時間應當由官兵所參與運動的復雜程度來決定。對于一般性的體能訓練來説，5-10分鐘的熱身運動就足夠了。但是，如果是高強度體能訓練，官兵則需要投入足夠的時間與精力進行充分徹底的熱身運動。（常祺）