針對這些情況,我建議他們掌握“四個要點”、善用“兩種方法”,有助於放鬆、舒緩情緒。
四個要點:第一、想盡辦法保證良好的睡眠,不過度關注睡眠,壓力下的失眠是正常反應;保持平和心態,睡前減少外界的精神和情緒刺激。
第二、調整認知。遠離不良信息,充耳不聞;肯定自己所做的每一個醫療活動,每一次救援,每一個動作都有價值。
第三、尋求社會支持。他們可以是家人、同事、朋友等,定期與家人視頻,尋找動力。必要時尋求專業心理幫助。
第四、調整情緒。要樹立積極樂觀的態度,不要自我否定自我懷疑。可以通過“六齣來”辦法調整情緒。“六齣來”即説出來、唱出來、喊出來、哭出來、寫出來、呼出來。
兩種方法:冥想放鬆訓練呼吸法。具體方法:首先平臥或端坐,閉目閉口,緩慢均勻鼻孔吸氣,氣流進入口咽部—喉部—肺部—腹部,直至氣沉丹田(肚臍下二指處)6~8秒後呼氣,向上按順序返回(丹田—腹部—肺部—喉部—咽部—口腔呼出即可)。反復循環10次,用時約10分鐘,緩慢均勻進行即可。
着陸技術。以舒服的姿勢坐著,不要交叉胳膊和腿。慢慢地深呼吸,看看你周圍,説出5個你能看到但不讓人難過的物體,如我看見了一把椅子。然後慢慢地深呼吸,説出5個你能聽到但不讓人悲傷的聲音,如我聽到電話鈴聲。再慢慢地深呼吸,説出5個你能感到不讓人悲傷的事情,如我能感到我手裏的毛毯。之後慢慢地深呼吸,説出你周圍的5種顏色,如你坐的地方的5種顏色。所有的訓練都是將你的注意力、認知,情緒轉移到當下,不再沉浸在負面的情境裏,這也是對突發公共事件應激反應中“閃回”的有效訓練策略。
讓我們一起運用這些方法,放鬆呼吸,改善自己的心態,共同渡過疫情難關。