植物基飲食法，是以植物性食物為基礎的飲食模式，核心是讓蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等成為飲食“主角”，具有低熱量、低飽和脂肪酸、低膽固醇等特點。長期堅持植物基飲食有助於體重管理，降低體脂率和內臟脂肪，改善肥胖相關代謝指標。

　　今天，來自華東醫院臨床營養科的陳艷秋主任醫師就告訴大家：植物基飲食法，從食材到烹飪大揭秘。

　　當季蔬果鮮 做法有區別

　　蔬菜是植物基飲食的重要部分，包括十字花科類、茄果瓜類、鮮豆類、食用菌類、海産菌藻類、根莖類等，應佔餐盤一半。

　　每類蔬菜營養特點不同，建議選新鮮應季蔬菜，每天至少攝入5種（深色蔬菜佔一半以上）。需注意，腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜。

　　烹飪時，顏色淺、質地脆嫩的蔬菜可涼拌；胡蘿蔔素多的蔬菜在烹飪時可加亞麻籽油、橄欖油；纖維素含量高的蔬菜應適當加熱；易熟的蔬菜急火快炒或快速燙熟；大塊蔬菜可燉煮。

　　水果通常含糖較高，建議選含糖量低、不同顏色的水果，其中深色水果含更豐富的營養素。需注意，鮮榨果汁不能代替新鮮水果。即使要榨汁，也無需去除殘渣，以最大程度保留膳食纖維。同時，要避免吃加工水果製品。

　　全谷配薯豆 選對不囤脂

　　全穀物保留了穀物全部天然營養成分，例如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等有益的植物化合物。建議全穀物在主食中的佔比至少達1/4-1/3，小米、玉米、燕麥、藜麥、蕎麥等可與精白米麵搭配，融入一日三餐中。全穀物還可與薯類、雜豆搭配食用。

　　每日主食中，建議包含一種“米”（如紫米、小米）、一種“麥”（如燕麥、藜麥）、一種“豆”（如紅豆、綠豆）和一種 “薯”（如紅薯、紫薯）。

　　豆谷加堅果 植物蛋白好

　　豆類及其製品、堅果和種子是很好的蛋白質來源。與動物蛋白相比，豆類和豆製品具有低飽和脂肪酸、低膽固醇、高膳食纖維等優勢；堅果和種子是健康脂肪（ω-3脂肪酸）的良好來源。日常飲食中，通過多種植物性來源可獲取足夠蛋白質。

　　融入主食：豆類與穀類搭配可互補蛋白質。如大米加紅豆、綠豆，可做成紅豆飯、綠豆粥；豆類還可加工成豆餡製作豆沙包等；堅果醬可與主食搭配，如全麥麵包配花生醬、麻醬拌面。

　　融入菜肴：每餐可選豆腐、豆腐幹、百葉等。

　　融入飲品：選豆漿、堅果奶（如杏仁奶、核桃奶）、植物蛋白粉等。

　　融入零食：不同堅果和種子混合製成健康零食，可適量吃。

　　油品換着吃 營養要均衡

　　優先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等，採用熱鍋冷油的烹飪方式。注意，不要長期只吃一種油，建議輪換使用不同種類植物油，以攝入不同脂肪酸和營養成分，達到營養均衡。

　　遠離加工類 守住本真味

　　盡量避免糖、油含量高的加工食品，如糖果、蛋糕、炸薯條等。這些食品的能量高，但缺乏其他營養素，對健康不利。

　　會補營養素 適量曬日光

　　維生素B12和鐵：兩者在動物性食品中含量較高，植物基飲食者可能需要通過強化食品或補充劑來補充。

　　鈣和維生素D：鈣可從綠葉蔬菜、豆類和豆製品等富含鈣的植物性食物中獲取；維生素D可以通過適當日曬獲得。