土豆有啥營養？

土豆屬於薯類食物，富含碳水化合物是薯類食物的特點之一，土豆的碳水化合物含量為17.8克/100克，總膳食纖維含量為2.5克/100克，其中不溶性膳食纖維含量為1.1克/100克。

不溶性膳食纖維可以促進胃腸蠕動、預防便秘；而可溶性膳食纖維能降低血脂和膽固醇水平，預防慢性病。並且，土豆中的膳食纖維質地細膩，即便是有胃腸不適的人也能食用。

土豆的蛋白質含量為2.6克/100克，雖然含量不高，但卻屬於優質蛋白質，必需氨基酸佔氨基酸總含量47.9%，富含賴氨酸，這一點剛好能彌補大米、小麥等主糧的缺陷。將土豆和大米、小麥等食物在一餐食用，可以提高整體蛋白質利用率。

土豆的維生素C含量在谷薯類當中算比較優秀的，為14毫克/100克，這含量可比蘋果的高，是蘋果的近5倍，不同品種的土豆維生素C含量存在差異，烹調也會影響維生素C的含量。

另外，土豆的鉀含量較高，為347毫克/100克，是人們認為鉀含量豐富的香蕉的1.4倍，這對需要控制血壓的人很友好。

既然土豆營養這麼豐富，那不同的烹調方式又會對土豆的營養成分造成怎樣的影響呢？

不同烹調方式對土豆營養成分的影響

在烹調土豆方面，最常見的做法就是蒸、煮、炒、炸，偶爾也有人會用微波爐烹調。不同的烹調方式對土豆主要營養成分有什麼影響呢？

蒸：蒸土豆是北方人最常見的做法，方便快捷。幾乎不會導致礦物質的流失，維生素的損失也較少，能最大化的保留土豆中的營養。並且蒸的時候會破壞植物壁細胞，釋放類黃酮和花青素，多酚類物質耐熱，所以蒸土豆的總酚含量會增加。

煮：煮土豆會導致水溶性維生素流失，會損失77~88%的維生素，同時還會導致土豆中的類胡蘿蔔素含量下降，但對酚類物質的影響較小。

炒：炒土豆絲是生活中很常見的菜肴，在炒土豆絲的過程中，維生素C含量呈現下降趨勢，維生素損失率為30~40%，類胡蘿蔔素損失率在25%以下。

炒土豆絲的時候要想更多的保留營養，建議採用急火快炒的方式，縮短烹調時間，最好用不銹鋼鍋或不粘鍋烹調，相比於傳統鐵鍋能更好的減少維生素的損失。

油炸：讓人比較驚訝的是，油炸對土豆維生素的損失並不高，損失率僅為55~79%，比蒸煮損失的少。這可能是因為熱油只接觸了土豆表面，內部維生素C保存較為完好的緣故。

但油炸屬於高溫烹調，烹調過程中易産生2A類致癌物丙烯酰胺，土豆中的蛋白質易轉換為致癌物雜環胺，並且脂肪含量較高，對健康會産生不利影響，建議少吃。

微波：利用微波爐烹調土豆還是比較少見的，大多數人並不習慣用微波爐烹調食物。其實微波爐烹調土豆還是比較健康的，微波能降解土豆中的多酚氧化酶，起到保護花青素和酚類物質的作用。

有研究表明：微波處理土豆能提高紫色品係馬鈴薯自由態多酚、結合態多酚、綠原酸的含量及抗氧化活性。維生素的損失率也最低，僅為21~33%，微波可最大程度的降低土豆的營養損失。

不同烹調方式對土豆GI值的影響

土豆雖然營養還不錯，但不同的烹調方式對土豆的GI值均有影響。GI值為食物血糖生成指數，是衡量食物引起餐後血糖反應的有效指標。數值越低對血糖的控制越有利。

生的土豆GI值為62、煮土豆為66、烤土豆為60、蒸土豆為65、炸薯片/薯條為60，都屬於中等GI食物，而微波爐烤土豆和土豆泥的GI分別為82和87，屬於高GI食物。

總體來看土豆的GI：土豆泥>微波爐烤土豆>煮土豆＞蒸土豆＞生土豆＞烤土豆＞炸薯片/薯條。

另外，溫度也會影響土豆的GI值，土豆做熟後放涼再吃，要比剛出鍋趁熱吃對血糖的影響小。有實驗顯示：將做熟的土豆在8℃條件下放置24 h後GI值降低了26%，這是因為冷卻的過程讓土豆中的抗性澱粉增加了，抗性澱粉屬於漫消化澱粉，土豆冷卻導致快消化澱粉轉變為漫消化澱粉，從而降低了對血糖的影響。

另外，在烹調的過程中加醋，也能降低熟土豆的GI值。這是因為與醋酸類似的添加物，可以通過降低胃排空的速度來降低血糖反應。同時，烹調土豆加醋還能起到保護維生素C的作用。

所以，如果喜歡吃土豆還不想餐後血糖升高過快，就少吃土豆泥。特別是餐廳中的土豆泥，不僅存在高GI的問題，還可能高鹽高油高熱量，不利於控制體重。如果胃腸功能較好，可以接受冷一點的土豆，可以將蒸熟的土豆放涼再吃，這樣GI值較低，對血糖影響較小。

總結：

土豆既能做蔬菜也可做主食，但如果把它當做蔬菜再搭配米飯，不僅血糖升高較快，也不利於控制體重；常吃土豆泥、油炸薯片/薯條也對不利於健康。因此，建議用土豆替換部分主食，同時搭配葉菜類和肉蛋奶一起食用。

作者：薛慶鑫 中國營養學會會員註冊營養師健康管理師公共營養師

審核：阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任