一日之計在於晨。早餐吃不對，一天都白費？

調查表明，很多人不吃早餐或沒吃對早餐。其中，既有科學認知不足的問題，也有知行不一致的問題。看起來簡簡單單的早餐，卻不僅事關一天的學習工作狀態，更事關長期健康。相關研究顯示，媒體和消費者對食品中的健康影響高度關注，其中，早餐對健康的影響是媒體和消費者共同關注的熱點問題。專家提示，吃好早餐很重要。

近日，五道口食品沙龍舉辦了“吃好早餐——早餐·營養·科學·傳播”專家研討會。國家市場監管總局原稽查專員張晉京、中國營養學會副理事長常翠青、國家食品安全風險評估中心營養一室主任​方海琴、中國社科院食品藥品産業發展與監管研究中心張永建主任和董國用副主任、中國疾控中心營養與健康所老年營養室原主任王京鐘、中國食品工業發酵研究院副院長段盛林、清華長庚醫院營養科主任楊勤兵、中糧營養健康研究院技術總監賈健斌、中國營養保健食品協會副秘書長郭海峰、北京營養師協會秘書長劉蘭等專家學者蒞臨研討會，就早餐科學和科學早餐中的諸多內容進行了討論和交流。

關於早餐的兩大痛點：要麼不吃，要麼對付

《健康中國行動（2019–2030年）》明確將“營養餐”列為推進全民健康的核心舉措，而早餐作為一天中最重要的一餐，承擔着為人體補充能量、穩定代謝、改善認知功能等多重作用，對於人體健康更是重中之重。研究表明，吃早餐的人工作效率和記憶力顯著優於不吃早餐者。

然而，快節奏的都市生活中，很多人的早餐選擇往往是“將就”二字，要麼湊合吃，甚至乾脆不吃。根據中國營養學會此前的一項調查：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐。“沒時間”是主要原因，上班族、學生通常隨手買個煎餅果子、包子或麵包就匆匆趕路。

與會專家指出，很多人早上吃得少甚至不吃、中午湊合吃，到了晚上就會過量進食，長此以往形成惡性循環。長期忽視早餐會帶來諸多健康風險：不僅容易誘發低血糖、胃炎、膽結石等疾病，還會降低基礎代謝，導致肌肉流失、皮膚松弛，加速身體衰老。

早餐到底怎麼吃才算“會吃”

專家們一致指出，多數人雖普遍對“不吃早餐有害”達成共識，但對“早餐該怎麼吃才科學”“如何搭配才能滿足營養需求”等仍缺乏清晰認知，那麼早餐到底怎麼吃才算“會吃”呢？對此，專家們給出了答案。

一是早餐應豐富多樣。中國疾病預防控制中心營養與健康所發布的《中國居民早餐行為白皮書》指出，26.5%調查對象早餐僅食用1類，28.8%食用2類食物，28.2%和16.6%的調查對象達到食用3類和4類食物。針對早餐結構單一的現象，專家們建議：早餐提供的營養和能量應該佔全天的25%-30%，一頓好早餐，核心是“豐富多樣”，建議早餐中至少應包含3-5種食材，覆蓋谷薯類（主食）、優質蛋白（肉蛋奶豆）和蔬菜水果三大類。早餐的碳水可以選擇全穀物，如全麥麵包、燕麥、玉米等；蛋白質則優選奶、蛋等；西藍花​、芥蘭、西紅杮等都是很好的蔬菜選擇，最好每天變換蔬菜種類，如果擔心微量營養素不足，也可適當食用營養素補充劑。

二是滿足不同人群的特殊需求。針對兒童、老年人、孕産婦、慢性病患者、術後恢復期病人、體弱多病和糖尿病及血糖偏高等不同人群，專家還定制了專屬“早餐方案”：

——兒童普遍面臨“課業重、晚睡早起、早餐沒食欲”的問題，早餐需滿足“有湯有水、快速供能”的需求，例如，雞蛋西紅柿面、疙瘩湯（搭配切碎的青菜、肉末），既能補充碳水，又含蛋白質和維生素，簡單易做，營養均衡。

——老年人因消化功能減弱、牙齒缺失、多有基礎病（如骨質疏鬆、肌肉衰減），早餐需遵循“軟、爛、營養密度高”的原則：主食優先粥、軟飯、蒸山藥等；蛋白質以雞蛋、豆腐、低脂奶為主，避免油條、油餅等高油食物，若存在吞咽困難，可將食材煮軟或打成糊狀。

——對於孕媽來説，早餐則更為重要。一夜代謝後，孕産婦需通過早餐為“自身+胎兒”供能，因為這第一餐對胎兒大腦發育、孕媽體力維持與血糖穩定等很重要，具體來説，需遵循“三要三不要”的原則：一要“蛋白質衝鋒”：雞蛋牛奶豆腐羹，寶寶細胞長得壯；二要“慢碳供能量”：全麥燕麥粗糧包，血糖平穩不疲勞；三要“維生素添彩”：幾顆藍莓、半個蘋果，抗氧化促腸道通暢。“三不要”是指：一不要油膩油炸品；二不要高糖甜飲料；三不要喝太多白粥，避免升糖快。

——對於糖尿病和血糖異常人來説，一方面，科學合理的搭配早餐能夠降低血糖升高的程度；另一方面，低GI食品是糖尿病人和血糖偏高人群的好選擇，既保持了豐富的營養成分，也能在一定程度上抑制血糖升高。

——對於慢性病患者、術後恢復期病人和體弱多病人群，專家們建議早餐需在營養專家和醫生指導下調整，必要時可以選擇特殊醫學用途配方食品，因為這類食品是專為進食受限、消化吸收障礙人群設計的，我國對特殊醫學用途配方食品實施嚴格註冊管理，消費者需認準包裝上的“小蘭花”標識。

三是不能忽視進餐時間和烹飪方式。大量的研究和實證顯示，理想的早餐進食時間為7-9點。此時胃腸道的活躍度逐漸增強，消化吸收能力達到最佳狀態，若錯過該時段，身體易進入“能量節約模式”，可能會造成一定程度的脂肪代謝紊亂。

除了進食時間，烹飪方式直接影響食材中營養成分的保留，進而也影響着早餐營養攝入的有效程度。從營養保持的角度出發，早餐應優先選擇蒸、煮等低溫短時加熱的方式，因為這類方法能夠最大限度地保留食材中的營養成分，尤其對富含水溶性維生素的蔬菜和水果更為重要，可有效減少營養素流失，為一天的開始提供紮實的營養支撐。

多方合力促進“好好吃早餐”從共識落地為生活常態

雖然很多人已經意識到早餐的重要性，但“沒時間”仍是多數人吃不好早餐的痛點。上班族很難花半小時甚至更長時間熬粥煮菜，如何讓他們快速吃上營養均衡的早餐？與會專家呼籲：食品産業需進一步發揮支撐作用，通過創新研發破解“便捷”與“營養”更好兼顧的障礙。在保證食材多樣性的同時，確保碳水、蛋白質、維生素等營養素的均衡搭配，通過産業端與消費端協同發力，使“好好吃早餐”從共識變為常態。

專家們指出，隨着食品科學研究和食品加工技術的持續提升，越來越多的預包裝食品進入到早餐中，食品安全國家標準對這些預包裝食品的營養成分添加進行了嚴格的規範，確保營養餐的質量，確保人民群眾的食品安全。因此，按照國家標準生産的這些預包裝食品是有安全和營養保障的。

一頓早餐看似平常，卻是全民健康的“基石”。在物質日益豐富的今天，“吃得營養、吃得均衡、吃得科學”不應只是口號，而要成為每個人的生活習慣。從有關部門加強營養科普引導，到企業創新便捷健康的早餐産品，再到每個家庭重視“一天第一餐”，多方合力才能讓“最被忽略的一餐”，真正轉型為“最受重視的一餐”，讓早餐成為每天元氣滿滿的開始。