健康不健康，首先看口腔；全身健康，始於口腔健康。9月20日是全國愛牙日，今年的主題是“口腔健康 全身健康”。飲食與口腔健康，口腔健康與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病之間有着千絲萬縷的&&，今天我們就把均衡飲食、護牙減糖説明白。
不良飲食習慣
口腔健康的“隱形威脅”
游離糖吃太多 糖分為“友好型”的非游離糖和“危險型”的游離糖兩大類。非游離糖是指天然存在於水果和蔬菜中的糖、奶類中的乳糖，以及穀物、薯類中的澱粉。這類糖與膳食纖維、蛋白質等結合，人體消化吸收較慢，也不被口腔細菌直接利用，對健康影響較小；游離糖則是指加工食品中人為添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖漿，以及天然存在於果汁、蜂蜜、糖漿中的糖。
游離糖一進入口腔，就像“能量炸彈”，被細菌暴風吸入，分解産生大量酸性物質，讓口腔pH值迅速降至臨界值5.5以下，導致牙釉質溶解脫礦，致齲菌乘虛而入，引發齲齒。
在齲齒發生過程中，糖、酸、細菌，以及作用時間都是關鍵因素，頻繁進食更是雪上加霜，讓牙齒長期暴露在危險中。而且游離糖能量很高卻並不含營養成分，被人體快速吸收後會導致血糖劇烈波動。長期過量攝入游離糖會增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血壓等慢性病的概率。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人和大於4歲的兒童每天游離糖的攝入量應當控制在50克以下，最好少於25克。算算看，我們一天的“甜蜜配額”就只有一杯奶茶、一瓶可樂或兩杯鮮榨果汁。
長期大量食用酸性食物 長期大量食用柑橘類水果、碳酸飲料、果汁、醋等酸性食品會直接導致牙釉質脫礦，使其變得粗糙、敏感，甚至失去光澤。尤其對於很多原本口感偏酸的飲料或食品，商家為了提升口感，還添加了大量糖，這會對牙釉質産生雙重打擊，最終導致牙酸蝕症或是齲齒。
喝酒和嚼檳榔 酒精入口會刺激口腔黏膜，削弱屏障功能，同時促進有害菌滋生，增加牙周炎的發生風險；其代謝産物乙醛更直接損傷細胞DNA，成為口腔癌的“催化劑”。檳榔纖維粗糙，咀嚼時會對口腔黏膜造成持續性的機械刺激；所含的檳榔鹼等生物鹼也會直接損傷細胞DNA並誘導細胞凋亡，引發慢性炎症與纖維化，與酒精協同增加口腔癌的發生風險。
合理飲食
口腔健康的“營養盾牌”
“牙齒清潔、無齲洞、無疼痛感、牙齦顏色正常、無出血現象”是世界衞生組織對口腔健康的標準。這些目標的實現，離不開科學飲食習慣的助攻。
01 鈣、磷、氟與維生素D：牙齒的“鋼筋水泥”
牙釉質的主要成分是羥基磷灰石，其硬度依賴充足的鈣、磷等礦物質。氟能與羥基反應，形成更穩定、更堅硬的氟磷灰石，既能顯著提高牙釉質對酸性物質的抵抗，又能幫助牙齒從唾液中吸收鈣、磷；維生素D是鈣、磷的搬運工，促進腸道吸收鈣、磷，協同加速受損牙釉質的修復和再礦化。奶類等食物中富含鈣；魚類等食物中富含磷；茶葉等食物是氟的優質來源；海魚等食物富含維生素D。
02 膳食纖維：天然的“口腔清潔工”
全穀類和雜糧、筍類和西藍花等蔬菜、蘋果和香蕉等水果，以及豆類等高纖維食物，在被咀嚼時能像“天然牙刷”一樣，摩擦牙齒表面，清除食物殘渣和菌斑，降低齲病和牙周病的發病風險。同時，它們還能通過增加咀嚼次數刺激唾液分泌，中和口腔酸性環境。
03 維生素A等：口腔健康的“營養衛士”
維生素A、B族維生素和維生素C通過維持黏膜屏障、促進組織修復和調節免疫功能，共同抵禦牙周病與口腔黏膜病的侵襲。
維生素A能促進口腔黏膜和牙周上皮細胞的正常分化和增殖，增強黏膜的完整性和抵禦外界刺激的能力；維生素B1缺乏會導致口腔周圍神經功能異常（如神經炎）；維生素B2直接參與口腔黏膜細胞的代謝；葉酸參與細胞分裂與生長；維生素C能促進膠原蛋白合成，增強牙齦及黏膜組織的彈性和修復力。
均衡攝入橙色蔬果（富含維生素A）、綠葉蔬菜、全谷豆類（富含B族維生素和葉酸）、新鮮水果（富含維生素C），以及適量動物肝臟和深海魚類（富含B族維生素和維生素A），全面補充各類維生素，才能守護好口腔黏膜和牙周健康。
04 水分：口腔環境的“調節器”
攝入充足的水分能保持口腔濕潤，沖刷食物殘渣和稀釋酸性物質，減少細菌滋生和口臭的發生。建議每天飲水量達1500～1700毫升（約8杯水），避免用含糖飲料替代水。
延伸閱讀
健康生活從一口好牙開始
1.清潔習慣：每日用含氟牙膏刷牙兩次，用牙線清除牙齒鄰面的牙菌斑，餐後漱口、1小時後刷牙。
2.飲食管理：嚴格限制游離糖攝入的總量、頻率，以降低酸性食物腐蝕牙釉質的概率。合理膳食，規律飲食。用白水替代飲料。
3.生活習慣：戒煙、限酒，並遠離檳榔。
4.定期檢查：每6個月至1年進行一次專業的口腔檢查，監測口腔疾病的風險。
作者：北京大學口腔醫院口腔預防保健科副主任醫師 王笑喆
審核：國家健康科普專家庫成員、北京大學口腔醫院主任醫師 鄭樹國
策劃：譚嘉 王寧
編輯：劉洋
