“有些人腰圍太大，

  體重超重，甚至患上了慢性病……”

  3月9日召開的國家衞生健康委新聞發布會上

  宣布將開展為期3年的“體重管理年”活動

  今天，武警兵哥哥手把手教你

  如何科學鍛煉、合理飲食

  擁有健康迷人好身材

  首先

  兵哥哥教大家做一套

  高效燃脂動作

  趕緊跟着學起來吧

  想要擁有完美緊致的肌肉線條

  光靠上面的燃脂動作當然不夠

  科學合理的力量訓練也是必不可少

  接下來這套身體力量訓練動作

  讓你快速擁有迷人馬甲線

  上肢力量訓練

  雙臂交替彎舉

  動作要領：沉肩後縮，雙手握啞鈴置於體側，屈肘上提啞鈴至近胸處，頂峰稍停後緩慢回落。

  臥撐交替抬手觸肩

  動作要領：標準俯臥撐位，離心控制下降時前臂垂直地面，推起後單手觸對側肩，保持核心收緊、髖部中立。

  擊掌俯臥撐

  動作要領：離心下放至胸觸地臨界，爆發推起至最大騰空高度完成擊掌，緩衝回落。

  跪姿爆發俯臥撐

  動作要領：交叉腿跪姿位，指腹抓地，核心繃緊保持矢狀面中立。離心下放至肘高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面。

  下肢力量訓練

  深蹲跳

  動作要領：腰背挺直，收緊腰腹部，利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，起跳的瞬間發力。

  高抬腿

  動作要領：挺直背部，前腳掌着地快速交替抬腿，兩臂與地面水平，保持最快速度。

  跪姿屈膝抬腿

  動作要領：俯臥跪姿位，單腿屈膝後抬至髖伸極限保持2秒，而後緩落至足趾或膝輕觸墊後再次抬起。

  啞鈴哥薩克深蹲

  動作要領：髖關節向後移動，身體下蹲並稍微前傾，當大腿和地面平行時，保持動作1-2秒，腿部發力使身體向上抬起，還原。

  核心力量訓練

  波比跳

  動作要領：俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地；雙手推起上半身，將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍、擊掌。

  反向卷腹舉腿

  動作要領：下背部貼緊瑜伽墊，下腹發力抬起雙腿，至大腿與身體約呈70°角，至最高點略作停頓，回到起始位置。

  空中自行車

  動作要領：雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。

  動態平板支撐

  動作要領：雙手撐地，背部挺直，盡力減少左右晃動的幅度，手與小臂依次着地。

  減肥健身有句公認的話：

  三分靠練，七分靠吃

  那在我們邁開腿的基礎上

  要如何管住嘴呢？

  兵哥哥告訴你答案

  運動點燃活力

  更催生戰鬥力

  讓我們一起向“卡路裏”宣戰

  趕緊動起來吧！

  作者：丁國帥、王爽、李鵬超、張之恒、管俊、張澤鑫