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睡不著覺 除了吃藥還能怎麼辦

2019年09月13日 11:56:20 來源: 人民網-人民健康網

  被窩是每個人一天裏最後的溫柔鄉,人一生有三分之一的時間都在睡眠中度過,“能否睡個好覺”越來越成為人們關注的現代社會問題。很多人提起應對失眠,就直接想到各種安眠藥。其實,要想讓自己睡個好覺,除了吃藥,醫生還有不少其他好方法。

  你到底失眠了麼

  失眠障礙是睡眠-覺醒障礙中最重要的部分,我國半數以上的人群存在睡眠問題,其中20%左右的成人患有嚴重的失眠障礙,10%的失眠會逐漸轉化為慢性病。

  熬夜、失眠是朋友圈裏常談常新的話題,似乎每個人都有過失眠的經歷。但從醫學角度看,要診斷失眠是有明確標準的。根據世界衛生組織的定義,1周內至少有3個晚上出現入睡困難和(或)難以維持睡眠,或者有無法恢復精力的睡眠,伴隨白天的苦惱或影響社會功能,且以上症狀持續3個月以上才視為失眠障礙。

  預防失眠怎麼做

  失眠很痛苦,但通過生活規律、睡眠環境的調整,它也是可以預防的。所以,總是睡不好的人,應該看看以下幾個方面是否需要調整。

  首先要做到的就是規律作息,保持良好的生物鐘。成年人正常的睡眠時間為每天7~8個小時,每晚11點~12點是最理想的入睡時間,因為這一時段體內分泌的睡眠相關激素會使人犯困。

  第二,營造舒適溫馨的睡眠環境有助于改善睡眠質量。床不能太小,也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍~3倍合適,床鋪高度在45厘米~50厘米、長度應長于就寢者身高20厘米以上為宜。枕頭厚度通常不超過10厘米,或者與自己的拳高相當為宜。臥室內溫度在20~23攝氏度,避免開燈睡覺。

  最後,睡前的自我調節非常重要。夜間打鼾者建議以右側臥位睡覺最佳,可減少氣道的阻塞。睡前冥想、靜坐是正念心理治療的有效方法,睡前30分鐘內盤腿而坐,意念專注呼吸,保持內心的平靜。還有睡前想象一些輕松美好的情景等,這些方式都可以幫助人們在一定程度上預防失眠。

  不用藥也能治失眠

  在醫院,醫生應對失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法,例如失眠的心理治療、運動治療和中醫按摩治療,失眠患者不妨一試。

  失眠心理治療以刺激控制法和睡眠時間限制療法這兩類最為有效。刺激控制法主要是通過減少睡眠環境中與睡眠不相符的刺激,在床上只做與睡眠相關的事情。比如失眠人群不在床上看電視、玩手機、閱讀等;只在感到有睡意、困倦的時候(並非疲憊)上床睡覺。例如做了幾小時運動之後,身體覺得疲憊,這並非困倦,不適合睡覺,此時就不要上床休息。再比如,躺在床上15~20分鐘後仍無法入睡,就應果斷起床做一些輕松的事情,待感覺到困意後再上床睡覺。

  睡眠時間限制療法主要是採用睡眠日記的方式,記錄、調整失眠患者的睡眠時間,減少患者在床上清醒的時間,使其在床上的時間盡可能接近實際睡眠時間,從而使睡眠效率(睡眠效率=實際睡眠時間/總臥床時間*100%)達到標準,改善睡眠質量。這種方法的執行步驟如下:首先在失眠治療開始的前1周~2周每天填寫睡眠日記,記下睡眠時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間,算出最近1周~2周內的平均睡眠時間;接著設定實際需要的睡眠時間(起床時間-平均睡眠時間=上床時間)之後,按計劃的睡眠時間規律作息。一周後根據睡眠日記中新的睡眠時間計算睡眠效率,如果平均睡眠效率高于90%,可增加15分鐘臥床時間,若低于85%則縮短15分鐘臥床時間,如果平均睡眠效率在85%~90%之間,則可以保持原有的臥床時間不做調整。

  運動是失眠有效的非藥物幹預、治療方法之一,在國內外都很受推崇。運動療法主要是以中高強度的有氧運動與中等強度的抗阻力運動來治療失眠。根據2010年世界衛生組織提出的運動指導,成年人至少每周5次,每次至少30分鐘中等強度有氧運動(通常是快走、慢跑)。需要注意的是,運動強度很關鍵,散步等低強度運動並不能改善睡眠。老年人適宜推薦簡單、易學的八段錦等進行鍛煉。

  在中醫裏,不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分簡易的中醫按摩治療可以由失眠患者自助完成,從而緩解失眠情況。平日裏,失眠患者可以自行按摩一些常見穴位,如百會穴、合谷穴。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點處,用手掌按摩頭頂中央的百會穴,每次按順時針方向和逆時針方向各按50圈,每日2~3次。合谷穴別名虎口,位于手掌1、2指掌骨間,失眠者時常按摩或搓揉有很好的安神鎮定功效。

[責任編輯: 丁凝 ]
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