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注意!做引體向上不要搖擺身體

2019年08月30日 11:33:03 來源: 人民網-生命時報

  引體向上能鍛煉背部、腰腹部和手臂的肌肉群,提升軀體核心部位力量,增加手臂抓握力和上肢力量。但有些人動作不到位,鍛煉效果大打折扣,甚至會出現運動損傷。

  引體向上正確姿勢是:兩手掌心向前或向後握桿,兩手間距與肩同寬或略寬于肩,腿部保持自然下垂,不要屈也不要伸,通過上肢腰腹、背部的力量,把身體向上拉,下頜部需超過單杠的桿,停留2~5秒鐘後,回到懸垂狀態。注意不要搖擺、扭轉身體,以免給肩背部施加更多壓力,引起損傷。另外,上拉時吸氣,下垂時呼氣,不可長時間憋氣。

  蘇浩提醒,練習前需做好以下準備:

  1.選擇適宜單杠。單杠的高度以雙腳並攏起跳時,能夠輕松握住為宜。練習前晃動一下單杠,確定是否穩固。

  2.擦拭單杠。練習前要擦拭單杠,避免杠面濕滑而抓握不穩;手心出汗較多時,要擦幹汗水。

  3.做好熱身活動。進行拉伸練習可以放松肌肉、減輕肌肉粘滯性、防止運動損傷。當然,練習後的拉伸也必不可少。

  此外,練習後若感到肌肉酸痛,可適當冷敷,減輕症狀。

  對中老年人來説,適當進行引體向上練習,能有效維持核心肌群的力量。但蘇浩建議,中老年人練習時應選擇高度較低的單杠,數量控制在10個以內,以若幹組的形式完成,每周2~3次即可;練習過程中不要過于用力,避免對肌肉産生較大刺激;避免獨自練習,最好有人陪同,防止意外摔倒。(記者 雷妍)

[責任編輯: 石光良 ]
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