首頁 要聞 原創 政務 旅遊 圖片 政法 教育 民族 州市 網視 財經 熱點 健康 信息 雲南故事 融媒報道

練長跑必須循序漸進

2019年08月16日 14:24:54 來源: 人民網-生命時報

  受訪專家:南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師 戴劍松

  隨著馬拉松運動的火爆,馬路上、公園裏跑步的人越來越多,然而有些人卻以追求跑步速度與距離為目標,最終導致身體吃不消,出現各種運動損傷。對此,《生命時報》記者採訪了南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松,他表示,不應盲目追求長跑速度和距離,而應遵循安全、有效、循序漸進的原則,來達到強身健體的效果。

  1.安全原則。長跑以促進身體健康為目的,不能為了發朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此,長跑首先應先保護好自己。比如,以減肥為目標的肥胖超重人群應從快走或走跑結合開始,首先提高心肺功能和減輕體重,避免因心肺功能較差産生氣喘、心慌等症狀,避免體重過重導致膝關節受到損傷。另外,普通長跑者每周跑量不宜超過60公裏,避免運動損傷。

  2.有效原則。跑步是一項需要科學規劃、長期堅持的運動,跑太少無法達到健身、減肥等目的,過量又會導致疲勞、傷病等問題。按照美國運動醫學會的建議,每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。因此,初級跑步者和老年人,每次跑20~30分鐘,每周3次即可;對于減肥者來説,每次跑40~60分鐘,每周5次能有效達到減脂目的,如果能天天堅持,減肥效果自然更好。

  3.循序漸進。長跑無關距離和速度,持續20分鐘以上的跑步就算長跑,所以剛開始練習長跑時,速度慢一點也沒有問題,等身體適應後再逐步增加速度。專家建議,初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗,剛開始可以走跑結合,然後過渡到持續跑步;老人更不能急于求成,隔天跑最好,這樣有利于身體修復,而且速度也要放慢一些,以不産生身體疼痛為限度。

  為了讓長跑帶來更好的健康效益,專家提醒還需注意以下幾點:1.選擇重量較輕、有氣墊的跑鞋;2.有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道,沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路;3.佩戴監控心率的設備,隨時調整跑步速度。普通長跑者應當控制在最大心率(220減去年齡)的65%~79%,老年人心率應控制在125次/分鐘以下;4.跑前熱身,跑後拉伸;5.運動後注意補水,若是超過10公裏的長跑,應每隔20分鐘補水一次,每次約200~300毫升;6.參加馬拉松比賽要量力而行:月跑量達到120~160公裏,可跑半馬;月跑量達到200~240公裏,才可挑戰全馬。(記者:張健)

[責任編輯: 劉馨蔚 ]
010070210050000000000000011120101383134571