一是增強力量，提高肩部的穩定性。準備活動要充分，如頭前屈、左右旋轉背10～15次以活動頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴胸運動各10～15次，以活動肩部、胸部；屈膝、屈髖做下蹲、起立交替動作各10～15次，以活動膝部。二是保持正確姿勢，身體呈平浮狀態，身體放松，動作舒展，手腳動作配合協調到位，游泳速度均衡，不宜過快過猛。三是合理控制時間，游泳時間不宜過長，一次不超過1個小時。四是事先適應池水溫度，游泳者下水前，應在池邊或岸邊用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應水中溫度，這樣可有效避免游泳動作變形及抽筋現象的發生。大家都知道游泳對腰椎、頸椎及背部肌肉的鍛煉和心肺功能有積極作用，不過不管是游泳達人還是新手,游泳時都要悠著點,避免患上"游泳肩"。

肌肉男分幹練型、精悍型、厚實型、肥壯型、岩石型五種類型，並不是特指肌肉如岩石般堅硬突出的健美運動員。前三種講究肌肉的協調性訓練，使我們追求健康與美的訓練結果，後兩種是我們應該盡量避免的。過度強調某些肌肉的過渡性訓練，不僅會造成肌肉關節損傷，而且造成人體畸形發展。為了追求肌肉，單一增加蛋白質的攝入，飲食結構遭到破壞，會引起人體其他器官係統營養的缺乏，致使其功能受損。而且過多的肌肉運動會增加心臟的負荷，消耗更多的氧氣；更多的血液被分配到肌肉當中；從而減少其他組織的血供。科學合理的飲食、恰當適量的運動、協調均衡性發展，才是真正的健與美。

首先，要熟悉自己身體的各部位，才能在練習過程中正確著力和發力，其次，了解自己有無高血壓、心臟病等疾病，或頸椎、腰椎是否有傷，身體其他部位的受傷史等，避開做可能對身體造成損傷的動作。再者，初學者應避免獨自練瑜伽，應選擇具有專業資格證的瑜伽老師指導，並選擇合適的課程，練習時穿著柔軟舒適瑜伽服，配備專業道具，如瑜伽毯、瑜伽磚等，以便更好地保護和支撐身體。最後，練習者在練習前應充分熱身，練習時需量力而行，感到不適應馬上停止。以下幾類人群在練習瑜伽時需特別注意：1、年老體虛或患有高血壓及心腦血管疾病、呼吸係統疾病的人練習瑜伽要注意以修心為主，切記不要追求動作的幅度和強度。因為過度的屈、伸、旋轉可以壓迫腹部及下肢，使腹壓增大，回心靜脈血增多，增加心臟負荷，導致呼吸困難或舊病復發。2、兒童練習瑜伽應特別注意。雖然練習瑜伽能夠增強肌肉和韌帶的柔韌性，但骨骼和軟組織正處于發育階段的兒童練習瑜伽不當容易造成損傷並留下後遺症，甚至影響到身體的發育。

從時間上，現在很多廣場舞一場基本上都要一個小時左右，老年人更應該循序漸進、量力而行，要逐漸逐漸地來，一旦覺得不舒服了就馬上停止，有些動作不要強求那麼到位，切勿盲目攀比動作，互相鬥舞。從動作上，不要一味的追求整體動作統一，而是追求每個人的不同。譬如有頸腰痛、骨關節炎的人，盡量避免扭腰、彎腰和過度下蹲，否則會增加對腰和關節的損害。如果是長期堅持鍛煉身體基礎好的，可根據自己的情況量力而行。哪些疾病的人不能跳？患冠心病、骨關節炎、頸椎間盤突出、腰椎間盤突出的人，最好咨詢相關專科醫生，了解適合自己的鍛煉方式。

首先我們要注意，第一個很重要叫興趣原則。老年人他的興趣、愛好、習慣決定他的動作和活動。所以一般在制定運動處方的時候，興趣原則放在第一。第二個性化原則，身體是否適合運動?什麼時候什麼樣的運動會造成更進一步損傷，還有什麼疾病？這是選擇運動方式要評估的。我們對老年人的健身建議，可以用幾個關鍵詞來概括，“長期、經典、有氧、戶外”。什麼是長期、經典？很簡單，就是奧運會的徑賽項目，像走路、跑步、游泳、騎自行車之類的。三是循序漸進、切記一定量力而行。不要一天一個想法，今天流行瑜伽你就練瑜伽，明天流行跳街舞你就跳街舞，後天流行跑步你就跑步。譬如一開始可以選擇慢走，然後慢慢的開始慢跑，有條件的話可以騎自行車、游泳。通過這種相對比較溫和、比較經典的運動來鍛煉身體。同時運動的過程中譬如可以找一個專門的醫療機構進行科學的評估。假如有些動作如果一做就不舒服，就立刻停止，不要做了。總之，我們鼓勵中老年人適當地進行戶外鍛煉，鍛煉過程中要循序漸近，量力而行，遇到任何不適最好咨詢相關的醫生，不要盲目從眾鍛煉。