崴腳在醫學上稱為“踝關節扭傷”，是日常生活中常見的運動損傷之一，佔比10%～30%。其實，無論是否運動，只要使用腳，都會經歷踝關節扭傷。如果不重視，處理不當，簡單的崴腳可能會發展為慢性踝關節不穩定。

為什麼踝關節最易扭傷？

踝關節作為人體負重最大的關節，為保證日常活動的靈活性，結構複雜，所以最易發生扭傷。在扭傷類型中，85%為外踝扭傷。

踝關節扭傷後臨床表現及處理誤區

踝關節扭傷後，臨床表現為疼痛、踝部腫脹、皮下瘀斑、皮溫升高，患肢無法負重或行走。

絕大多數踝關節扭傷建議非手術治療（即保守治療）。但如果出現劇烈疼痛、一週左右情況仍沒有明顯好轉、再次或多次扭傷同一個部位及受傷肢體麻木、無知覺、發青、發紫，則需立即就醫。

崴腳後有的人會選擇自行處理，但處理的方法存在許多誤區。

誤區一：強忍疼痛。有的患者在扭傷後仍忍痛使用患肢，導致關節內撞擊，從而損傷軟骨。而每個人一生只有一副軟骨，軟骨壞死不能再生。這樣會造成踝關節永久性損傷。

誤區二：扭傷後塗抹紅花油、按摩或泡腳。踝關節扭傷後48h內，不建議採取活血化瘀的措施。因為此時踝關節皮下的淤血正在滲出，這些措施會使小血管擴張，增加出血和疼痛感。

踝關節扭傷後，如何正確處理？

建議遵循“POLICE”原則，用簡單的5個步驟完成踝關節扭傷的正確處理。

第一步，P（Protection，保護）。建議患者臥床休息，避免受傷部位再次受傷，也不要採取錯誤的措施給腳踝帶來二次傷害。

第二步，OL（Optimal Loading，適度負荷）。受傷後患肢不能一直不活動。實踐證明，合理的負荷會加快局部血運，有活血散瘀、消腫止痛的作用。建議在受傷後2～3天之後，患肢無痛或輕微疼痛下進行。

第三步，I（Ice，適當冰敷）。扭傷後48 h內採取冰敷。冰敷能降低組織溫度，減輕組織腫脹及疼痛。這裡的冰敷指冷敷，需嚴格控制溫度和時間，防止凍傷。建議在冰袋外包裹一層薄毛巾，覆蓋在腳踝上。單次冷敷時間控制在20 min左右為宜，2次之間至少間隔2 h。

第四步，C（Compression，加壓包紮）。可以使用彈力繃帶進行加壓包紮。這樣能減輕患處的出血，防止滲出的體液滲入組織內部，促進其吸收。

第五步，E（Elevation，有效抬高）。扭傷後要將患肢抬高至高於心臟的位置，這樣有助於促進靜脈血液回流，從而減輕腫脹。

踝關節功能鍛煉方法

研究表明，扭傷過踝關節的人，易形成“慣性崴腳”，臨床上稱為慢性踝關節不穩定，其發生率高達20%。加速踝關節康復是護踝必修課。對於關節，我們追求“功能至上”，下面教大家3個簡單功能鍛煉方法，鍛煉踝關節的靈活性及穩定性。

1.踝泵運動：平躺、大腿放鬆，緩慢有力地盡最大角度勾腳，然後用力向下繃腳，每個動作停留5～10秒。每天2～3組，每組20～30次。

2.360度旋轉運動：坐在椅子上或床上，雙腳懸空，並保持膝關節屈曲。旋轉踝關節，以大腳趾為主導在空中書寫字母表的任意一個字母。每天2組，每組30～40次，持續3～4周。

3.提踵訓練：雙腳與肩同寬站立，用椅背或墻面作為平衡支撐。緩慢提踵，體重平均分佈於雙下肢，維持該姿勢3秒，緩慢恢復到起始位置。每天3組，每組10～15次，堅持3～4周。

如何有效預防踝關節扭傷？

雖然踝關節扭傷不可避免，但可以通過一些措施有效預防：①平時不穿高跟鞋；②運動前充分熱身，這樣能提高關節的柔韌性，增加整體的協調性；③堅持體育鍛煉，加強身體素質。平時多做平衡訓練，能提高身體感受器的敏感性，有效降低踝關節扭傷的風險。

作者：黃曉曼 華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院

張嚴麗 華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院

審核：湯曼力 華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院 副主任護師

高 偉 華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院 副主任醫師