一、高血壓：心臟健康的隱形威脅

高血壓，醫學上定義為體循環動脈壓持續升高，常伴有心、腦、腎等靶器官損害。高血壓的長期存在，如同溫水煮青蛙，悄無聲息地侵蝕着人體的血管壁，增加心臟病、腦卒中等嚴重併發癥的風險。因此，提高對高血壓的認識，積極採取措施防控高血壓，對於維護心臟健康至關重要。

二、飲食生活方式：高血壓防控的基石

1. 高鹽飲食：高血壓的催化劑

高鹽飲食是全球範圍內高血壓的重要危險因素。過量攝入鈉鹽會導致體內水分潴留，增加血液容量，進而升高血壓。世界衞生組織推薦成人每日食鹽攝入量不超過5克，但在我國，許多家庭的食鹽攝入量遠超這一標準。因此，減少食鹽攝入、選擇低鈉富鉀替代鹽、減少含鈉量較高的調味品及加工食品，是降低高血壓風險的有效措施。

2. 膳食纖維與腸道微生物：守護血壓的“微”力量

膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的碳水化合物成分，對維護腸道健康至關重要。膳食纖維在腸道內被細菌發酵産生短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。這些短鏈脂肪酸具有抗炎、改善血管功能的作用，有助於降低血壓。富含膳食纖維的食物包括全穀物、豆類、堅果和各種水果、蔬菜。增加膳食纖維的攝入，不僅有助於腸道健康，還能通過改善腸道微生物平衡，間接控制高血壓。

3. 益生元與益生菌：腸道微生物的“調節師”

益生元是不可消化的食物成分，如菊粉、低聚果糖等，能促進有益菌群的生長。益生菌能直接作用於腸道菌群，産生具有降壓作用的代謝産物，如雙歧桿菌、乳酸桿菌等。益生元和益生菌通過調節腸道菌群平衡，減少有害菌産生的有害物質，增加有益菌産生的有益代謝産物，從而有助於控制高血壓。

4. 三甲胺氧化物：飲食與高血壓的新&&

近年來，研究發現腸道微生物還能將乳製品、紅肉、蛋黃中的膽鹼、磷脂酰膽鹼等物質轉化為三甲胺（TMA），三甲胺在肝臟中進一步轉化為三甲胺氧化物（TMAO）。三甲胺氧化物具有促進血管收縮、升高血壓的作用。因此，減少高膽鹼和高肉鹼食物的攝入，選擇低膽鹼和低肉鹼的食物，如植物蛋白、白肉、魚類和全穀物，有助於降低體內三甲胺氧化物的生成，從而控制高血壓。

三、腸道微生物：高血壓防控的新視角

腸道微生物群作為人體最大的微生態系統，與高血壓的發生、發展密切相關。高血壓患者的腸道菌群中，有害菌屬如普氏菌屬、克雷伯菌屬、梭桿菌屬等增多，而有益菌減少。這些有害菌可能通過産生炎症因子、影響代謝等途徑，參與高血壓的發生機制。

1. 腸道微生物與代謝綜合徵

腸道微生物參與調節宿主的能量代謝、脂肪代謝和糖代謝等過程。高血壓常與肥胖、糖尿病等代謝綜合徵共存。腸道菌群失調可能導致代謝異常，進而增加高血壓的風險。因此，通過調節腸道菌群平衡，改善代謝綜合徵，有助於降低高血壓的發生率。

2. 腸道微生物與免疫系統

腸道微生物群與免疫系統之間存在密切的相互作用關係。腸道菌群失調可能激活免疫系統，引發炎症反應，導致血管壁損傷和血壓升高。通過維護腸道微生物平衡，減少有害菌産生的炎症因子，有助於降低高血壓的炎症反應風險。

四、合理膳食：高血壓管理的“綠色處方”

健康飲食有助於高血壓的防控，降低心血管疾病的發病風險。得舒（DASH）飲食通過提供豐富的膳食纖維、鉀鎂鈣等微量元素和優質蛋白，同時減少飽和脂肪、膽固醇的攝入，能顯著改善血壓水平。該飲食模式強調富含水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品、禽肉、魚類、堅果和豆類，少含糖飲料和紅肉。

中國心臟健康飲食，是一種根植於中國飲食文化，旨在通過調整飲食習慣來預防和控制高血壓的飲食策略。由連續2周不重樣的三餐主副食食譜構成，以符合中國人群的膳食習慣和健康需求。通過低鹽、低脂、高纖維、均衡營養的飲食原則來防控高血壓、保護心臟健康。

五、綜合生活方式干預：高血壓防控的全面策略

除了飲食調整外，綜合生活方式干預也是高血壓管理的重要組成部分。控制體重、戒煙限酒、適量運動、保持心理平衡、保持健康睡眠等措施均有助於防控高血壓。特別是運動方面，建議根據自身條件規律進行有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練及拉伸訓練等。這些運動可以降低交感活性、緩解緊張情緒、減輕體重，從而降低高血壓的發生風險。