許多人在體育鍛煉中不注重防護，容易導致關節損傷。對於關節損傷，重在預防。膝關節作為人體最複雜的關節，在運動中常常受到損傷，那麼，日常鍛煉中如何保護自己的膝關節呢？

一、膝關節的組成和負重

人體的膝關節主要由股骨遠端、脛骨近端和髕骨組成，其內有軟組織關節囊、半月板、滑膜及前交叉韌帶、後交叉韌帶、內側韌帶、外側韌帶的韌帶群等。

所有負重的運動都會使膝關節承受壓力，通常，膝關節所承受的壓力情況如下：

1.平躺時膝關節的負重幾乎為0

2.站立和走路時膝關節的負重約是體重的1~2倍

3.上下坡或上下階梯時膝關節的負重約是體重的3~4倍

4.跑步時膝關節的負重約是體重的4倍

5.打球和上籃時膝關節的負重約是體重的6倍

6.蹲或跪時膝關節的負重約是體重的8倍

二、損傷膝關節的常見動作

1.深蹲 在深蹲過程中，由於膝關節後側的擠壓，且內側半月板後角活動度較差，容易使內側半月板後角擠壓受損，造成膝關節磨損。

2.上下樓梯或登山 上下樓梯或登山時，容易引起髕股關節的磨損。膝關節的扭轉也容易導致半月板損傷或韌帶等其他軟組織損傷。

3.太極拳中的半蹲旋轉動作 太極拳中半蹲旋轉動作，不僅對髕股關節磨損嚴重，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做此類動作。

4.急停急轉的運動 踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球時的快速扭轉動作易導致膝關節損傷。由於中老年人的膝關節本身已存在退行性改變及半月板部分變性，上述動作可引起關節退變的加重和半月板損傷。

5.抗阻伸膝 在健身房內有專業的器械可進行膝關節抗阻伸膝運動。但此類動作易引起髕股關節的磨損加快。所以，對於髕股關節退變的中老年人不建議進行此類鍛煉。

6.久坐 久坐時膝關節因長時間呈屈曲狀態，不利於下肢血液循環，容易引起腫脹。對於中老年骨關節炎患者，容易引起病情加重以及膝關節僵硬。

三、推薦的鍛煉

1.游泳 有效鍛煉心肺功能，全身肌肉獲得充分訓練且不負重，對保護關節非常有利。

2.非負重膝關節伸屈活動 坐在椅子上，使雙腳騰空，進行膝關節的自由伸屈活動，這種運動由於是非負重，對於膝關節無任何損傷，能夠加強膝關節的活動，對預防骨關節炎有一定作用。

3.適度慢跑 ①跑步時最好用腳掌的前半部分先着地，以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷；②速度以不感到氣促並能邊跑邊與別人説話為宜。跑步結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。

4.走路 ①腿要緩抬輕放，避免膝關節骨面撞擊，加重損傷；②步速可控制在每分鐘60步以內，每日進行20～30分鐘緩步行走；③鍛煉時間每天約30分鐘，鍛煉強度以行走時不氣促，肌肉感到輕度酸痛、休息後鍛煉，而膝運動範圍不是很大，關節受力較小，有效降低關節面撞擊和磨損。

注意：鍛煉原則“循序漸進，注重平衡，持之以恒”。

四、日常生活或運動中是否需要佩戴護膝？如何選擇護膝？

1.日常生活或運動中是否需要佩戴護膝？

——日常生活中一定要佩戴護膝嗎？如果膝關節沒有任何問題及不適，則不需佩戴護膝。當然，對於運動人群，如體重較大者想運動減肥，建議佩戴護膝。

——佩戴護膝的時間有要求嗎？通常護膝不建議24小時佩戴，佩戴的時間過長可能會引起肌肉萎縮，可佩戴1～2小時適當休息一會兒，間斷佩戴。但是，對於骨折制動或者術後患者，應按照醫生要求的佩戴時間執行。

2.護膝的種類和適用人群

第一類，制動類護膝。主要適用於膝關節疼痛或扭傷、韌帶損傷、膝關節周圍骨折行保守治療或關節鏡手術、骨折術後等人群。

第二類，保暖保健類護膝。包括發熱護膝，以及一些普通毛巾類護膝。此類護膝主要適用於膝關節寒冷，如中老年的老寒腿、長時間吹冷風等，可對膝關節起到保暖作用。

第三類，運動類護膝。包括運動中防止摔倒後損傷的普通護膝，以及有彈簧支撐的保護性護膝。特別適合體重過大的運動人士，以及存在膝關節疼痛、髕股關節炎等膝關節不適者。這類護膝不僅對於膝關節起到有效的緩衝作用，而且對於髕骨的活動度也有適當的限制，可減輕髕股關節摩擦。

作者：袁 鋒 上海市第六人民醫院 主任醫師

邱勇嘉 上海市第六人民醫院 主管技師

左麗麗 上海市第六人民醫院 主管護師

審核：趙金忠 上海市第六人民醫院 主任醫師