高血壓是全世界患病人數最多的慢性病，目前在中國約3億人患有高血壓。平均每3個成年人中，就有1人是高血壓患者。高血壓是心血管疾病發生的重要危險因素之一。長期不受控制的高血壓會導致心血管系統的結構和功能的改變，增加心血管事件的發生風險。
高血壓的病因很複雜，遺傳和環境因素會參與血壓調節，包括交感神經系統、腎素-血管緊張素-醛固酮系統以及腸道微生物組的失衡等。
腸道微生物群及其相關的核酸、微生物代謝物和環境條件（稱為腸道微生物組）共同構建出生態和功能群落，這些群落相互影響並在與人類相互作用過程中，處於相互影響微妙調節的雙向關係，影響健康的多個複雜方面。腸道微生物組的失衡，稱為菌群失調，目前研究發現其與高血壓的進展有關，故飲食被認為是塑造腸道微生物多樣性和功能的最有影響力的可改變因素之一。
一、膳食纖維改善高血壓。
科學家研究已經證實，如果膳食纖維缺失，可能促進高血壓的發生，增加膳食纖維的攝入有助於改善飲食健康。因為膳食纖維與短鏈脂肪酸産生有關。
短鏈脂肪酸（SCFAs）是腸道菌群通過發酵膳食纖維産生的代謝産物，包括乙酸、丙酸和丁酸。膳食纖維不會在小腸中被消化吸收，部分膳食纖維被腸道細菌發酵，特別是在近端結腸和橫結腸。這種發酵過程可以增加短鏈脂肪酸，降低腸道pH值。短鏈脂肪酸可以通過與血管細胞的相互作用，減少炎症，改善血管功能，從而影響血壓。缺乏短鏈脂肪酸會使血管緊張素II誘導的高血壓的易感性增加，使血壓升高。因此，短鏈脂肪酸在維護腸道健康和整體代謝健康中發揮重要作用。
增加短鏈脂肪酸（SCFAs）産生的飲食建議：
1) 增加膳食纖維攝入：多攝入富含膳食纖維的食物，有助於腸道菌群發酵産生更多的短鏈脂肪酸。建議多食用全穀物（如燕麥、糙米）、豆類（如黑豆、扁豆）、堅果、種子（如亞麻籽、奇亞籽）和各種水果和蔬菜（如蘋果、胡蘿蔔、綠葉蔬菜）。
2) 攝入益生元：益生元是不可消化的食物成分，能夠促進有益菌群的生長。富含益生元的食物包括洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣根、韭蔥、蘆筍和全穀物等。
3) 攝入發酵食品：發酵食品含有豐富的益生菌，能夠幫助維持健康的腸道菌群，從而增加短鏈脂肪酸的産生。常見的發酵食品有酸奶、酸菜、泡菜、味噌、納豆等。
4) 適量攝入健康脂肪：健康脂肪有助於腸道健康，建議選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、鱷梨、堅果和魚類（如三文魚、沙丁魚）。
5) 減少高脂、高糖飲食：高脂肪和高糖飲食可能會抑制有益菌群的生長，進而減少短鏈脂肪酸的産生。建議減少加工食品、甜點和含糖飲料的攝入。
通過攝入高纖維食物和益生元，可以有效促進SCFAs的産生，進而對腸道健康、代謝健康和血壓調節産生積極影響。均衡飲食，尤其是增加膳食纖維的攝入，是維持和促進SCFAs産生的重要策略。
二、低鈉鹽飲食改善高血壓。
腸道是鈉吸收的主要部位。高鈉鹽飲食不僅是高血壓發展的關鍵致病因素，而且還可以驅動腸道菌群失調。高鈉鹽飲食改變了腸道微生物群，並導致乳酸桿菌産生的吲哚-3-乳酸減少。有研究發現通過含有乳酸桿菌的益生菌治療可改善內皮功能障礙和血管氧化應激，從而改變血壓水平。另外，高鈉鹽飲食中過量的鈉攝入，會引起體內水分潴留，增加血液容量，從而導致血壓升高，還會直接導致血管收縮，增加外周阻力，進一步升高血壓。
低鈉鹽飲食的建議：
1) 減少食鈉鹽添加量：
烹飪時控制用鈉鹽量，使用定量鹽勺，以便控制每餐的食鹽用量。
2) 選擇低鈉鹽産品：
購買低鈉或無鹽調味品：選擇低鈉醬油、無鹽味精等低鹽調味品。
3) 增加其他調味品的使用：
使用天然香料和草藥：用姜、蒜、洋蔥、胡椒粉、檸檬汁等天然香料和草藥調味，減少對食鹽的依賴。
4) 減少高鈉鹽食物的攝入：
少吃腌制食品：減少腌菜、臘肉、鹹魚等高鈉鹽食品的攝入。
減少加工食品：加工食品如方便麵、罐頭食品、速凍食品等通常含有較高的鈉鹽分，應盡量減少攝入。
5) 在外就餐時注意：
主動要求少鹽：在餐廳點餐時，可以主動要求少放鹽或選擇低鹽菜品。
選擇清淡口味的菜肴：避免點過於鹹、腌制或加工過的菜肴。
通過減少鈉攝入，可以有效降低血壓，減少心血管事件的發生，並改善整體健康狀況。養成低鹽飲食習慣，不僅對高血壓患者有益，也有助於普通人群預防高血壓的發生。
三、三甲胺氧化物與高血壓
腸道微生物群將乳製品、紅肉、蛋黃中的膽鹼、磷脂酰膽鹼、甜菜鹼和左旋肉鹼等營養物質轉化為三甲胺。三甲胺在肝臟中轉化為三甲胺氧化物（TMAO），直接作用於腎小球入球動脈，引起血管收縮，血壓增高。高水平的TMAO可能與腎功能下降有關。
飲食調整建議：
1) 減少高膽鹼和高肉鹼食物的攝入：減少紅肉、蛋黃和高膽鹼食物的攝入，有助於降低體內TMAO的生成。
2) 選擇低膽鹼和低肉鹼的食物，如植物蛋白、白肉、魚類和全穀物。
3) 增加膳食纖維的攝入：膳食纖維有助於改變腸道菌群組成，抑制産TMA菌群的生長，從而減少TMA和TMAO的生成。富含纖維的食物包括水果、蔬菜、全穀物和豆類。
4) 攝入益生菌和益生元：益生菌（如乳酸菌和雙歧桿菌）和益生元（如菊粉和低聚果糖）有助於促進有益菌群的生長，抑制有害菌群的繁殖，可能有助於降低TMAO水平。
三甲胺氧化物（TMAO）與飲食有密切關係，特別是高膽鹼和高肉鹼食物的攝入會增加體內TMAO的生成。通過調整飲食，減少高膽鹼和高肉鹼食物的攝入，可以有效降低TMAO水平，減少心血管疾病的風險。提倡健康飲食模式，有助於改善整體健康，預防慢性疾病的發生。
四、DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）：
DASH飲食是一種飲食模式，旨在通過健康的飲食習慣來預防和控制高血壓，同時促進心臟健康。主要強調高攝入水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品、瘦肉、魚類、堅果、種子和豆類，並限制鹽、紅肉、糖和脂肪的攝入，從而改善血壓健康。
1. DASH飲食的主要原則
低鹽攝入：每日鈉攝入量限制在2300毫克以下，對於高血壓患者或鹽敏感人群，建議將鈉攝入量進一步降低到1500毫克。
高鉀攝入：增加鉀的攝入量，通過多吃水果和蔬菜來平衡體內的鈉水平。
高纖維攝入：全穀物、蔬菜和水果中的膳食纖維有助於降低膽固醇和改善消化健康。
低脂肪和低膽固醇：選擇低飽和脂肪和低膽固醇的食物，減少心血管疾病的風險。
2. DASH飲食的健康益處
降低血壓：多項研究表明，DASH飲食可以顯著降低收縮壓和舒張壓，對高血壓患者尤其有效。
改善心血管健康：高纖維、高鉀和低鈉的飲食有助於降低血壓及血脂水平，從而減少心血管疾病的風險。
控制體重：高纖維和低脂肪的食物有助於控制體重，減少肥胖相關疾病的發生。
預防慢性疾病：DASH飲食有助於預防糖尿病、心臟病、中風等多種慢性疾病。
3. 基於每天攝入2000卡路裏的DASH飲食計劃
1) 食物類別和建議攝入量
[1] 水果：建議攝入量為，每天4-5份，包括蘋果、香蕉、橙子、草莓、藍莓等，盡量選擇新鮮水果，而不是罐裝或糖漬水果，一份約為一個中等大小的蘋果。
[2] 蔬菜：建議攝入量為，每天4-5份；包括胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、甘藍、豌豆等。炒菜時注意少用油，可以選擇蒸、煮等健康的烹飪方式。
[3] 全穀物：建議攝入量為，每天6-8份；包括全麥麵包、糙米、燕麥、全麥麵條等，一份約為30克燕麥片。
[4] 低脂或脫脂乳製品：建議攝入量為，每天2-3份；包括脫脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，一份約為300ml牛奶。
[5] 瘦肉、魚和家禽：建議攝入量為，每天6份或更少；選擇瘦豬肉、雞肉、鴨肉和魚類（如鯽魚、鱸魚、鱈魚等）。減少紅肉攝入，尤其是肥肉和腌制肉類。一份約為30克肉或者一個雞蛋。
[6] 豆類、堅果和種子：建議攝入量為，每週4-5份；包括杏仁、花生、豌豆、黑豆、扁豆，也可以選擇中式豆製品，如豆腐、豆漿等。一份約為15克堅果。
[7] 脂肪和油：建議攝入量為，每天2-3份；包括橄欖油、菜籽油、低脂沙拉醬等，使用植物油（如橄欖油、菜籽油）代替動物脂肪，減少食用油用量，避免油炸食物。一份約為1茶匙植物油。
[8] 糖果和添加糖：建議攝入量為，每週5份或更少；包括糖果、甜點、含糖飲料等，建議減少糖果、甜點、含糖飲料的攝入，可以選擇水果作為甜食的替代品。一份量約為1湯匙糖。
[9] 限制鈉攝入：每天限制在2300毫克以下，如果可能，進一步減少到1500毫克。
2) 基於2000卡路裏一日食譜示例
早餐：
1片全麥麵包
1個中等大小的香蕉
1杯脫脂牛奶
1/2杯燕麥片
午餐：
2片全麥麵包
80克烤雞胸肉
1杯生菜和番茄沙拉（配低脂沙拉醬）
1個蘋果
晚餐：
100克清蒸魚
1/2杯糙米
1份水煮西蘭花
1杯低脂酸奶
零食：
1/3杯杏仁
1/2杯胡蘿蔔條
4. 實踐DASH飲食的建議
逐步改變：烹飪時少用油，多選擇蒸、煮等健康方式，逐步減少鹽的使用，增加水果和蔬菜的攝入，逐步適應新的飲食習慣。
閱讀食品標籤：關注食品標籤中的鈉含量和其他營養信息，選擇低鈉和健康的食品。
合理搭配：在每天的飲食中合理搭配不同種類的食物，確保營養均衡。
飲食計劃：制定每週的飲食計劃，確保每餐都符合DASH飲食的原則。
總之，DASH飲食是一種健康的飲食模式，通過科學的飲食選擇，將DASH飲食的原則與中式飲食相結合，可以在不改變中國傳統飲食習慣的前提下，通過實現健康飲食的目標，有效地預防和控制高血壓，改善整體健康狀況。
作者：首都醫科大學附屬北京安貞醫院醫學博士 王藝璇
審核：首都醫科大學附屬北京安貞醫院主任醫師、教授、博士生導師 蔡軍
