隨着社會的快速發展，老年人健康水平不斷提升，健康需求也得到更好滿足。但不健康的生活方式，使得老年人更容易出現肌肉減少、肥胖、心肺功能下降，增加衰弱及慢性疾病的風險。

很多老年人想通過鍛煉提高身體機能。一提到進行鍛煉，許多老年人想到是跑步、跳繩或登山等高強度戶外運動。但這類高強度的運動其實大多數老年人並不適合。特別是合併高血壓、冠心病等慢性疾病的老年人，在沒有運動基礎或專業醫師進行評估的情況下，盲目進行鍛煉，不但不能為身體帶來益處，還可能增加跌倒、運動損傷等風險。還有些老年人認為自己年齡大，並不適合再運動，在家完成日常家務就可以了。其實這些都是認知誤區。儘管運動有利於老年人健康，給老年人帶來益處，但很多老年人並不熟悉如何安全有效的運動。

一、如何開展安全有效的運動鍛煉？

老年人鍛煉，如果運動方法及運動量選擇不當，不僅不能有效鍛煉身體，反而會損傷身體，影響健康。為達到預期效果，堅持運動，減少運動損傷，建議老年人運動先從單一的運動方式開始，讓久坐、缺乏運動的老年人逐漸適應新的運動方式，再逐步增加其他形式運動。老年人首先應對自我進行初步評估。如果之前有運動習慣，不合併慢性疾病，可以選擇多種形式的運動方法。例如每週可以游泳1-2次，抗阻運動1-2次。還可以選擇自己感興趣的運動，如廣場舞、廣場體操等。對於不能支撐自身重量的老年人，應首先進行抗阻運動和平衡訓練，然後再進行步行運動和其他形式的有氧運動。建議老年人循序漸進，從身體能適應的活動量開始，逐漸向大運動量進行，從一種運動形式增加到幾種組合運動。

二、運動都有哪些形式？

1.抗阻訓練：

抗阻訓練又稱為力量訓練。可改善肌肉力量和質量。可先練習大肌肉群、再練小肌肉群。例如先練習後背、臀部及大腿肌肉。再練習前臂、肩膀上的小肌肉群。

對於可自理的老年人，開始力量訓練先從自重訓練開始，比如不負重行走，抬腿、伸膝、屈膝；通過改變身體姿勢、握力、手、腳位置的單側或雙側運動。動作安排可以由簡單到複雜。適應自身重量的力量訓練後，再增加難度。自我感覺可以輕鬆完成自身重量鍛煉後，再逐漸加重量。可以輔助彈力帶、小啞鈴。選擇增加重量的原則也是需要從較小重量開始循序漸進。對於不能支撐自身重量的老年人，鍛煉時最好有人陪同監護，可以坐在椅子上完成簡單的動作，坐姿的屈膝、抬腿，坐姿的腿外展、內收訓練。

對於下肢無法活動的老年人，在有人監護的情況下可以做一些簡單的上肢運動。例如雙臂的外展，肩關節環繞、屈臂伸臂。在進行抗阻運動時，老年人可分組進行鍛煉，一天練習上肢，一天練習下肢。同一個部位至少間隔1天進行鍛煉。讓肌肉有時間恢復。避免運動損傷，緩解運動後不適，達到更好的效果。抗阻運動，一般相同動作重復8-10次，每次緩慢進行，每次做三組。每週可進行抗阻運動2-3次。每組鍛煉可以從次數較少開始做起，當熟練動作並能完成再增加每組動作的次數。老年人可根據自身情況制定計劃，逐步加大運動量，達到一個目標再指定下一個目標。

2.平衡運動：

平衡運動，對於有合併疾病的老年人優先推薦。多數比較虛弱的老年人應首先進行平衡運動訓練，才能進行步態或有氧運動的鍛煉。有研究表明有氧聯合抗阻、平衡運動有利於改善腦卒中後非癡呆認知障礙患者的認知功能。老年人在可以在不借助輔助力量的情況下訓練單腿站立。也可以通過跨障礙物或緩慢上下&階，進行平衡運動訓練。太極、瑜伽、芭蕾舞蹈動作等，也是很好的平衡運動。由於平衡運動存在跌倒風險，老年人應在環境安全的情況下練習，最好有人陪同，防止意外跌倒，造成運動損傷。練習中應循序漸進，首先完成較簡單的任務，在完成一項任務後可逐漸增加難度。例如不用手支撐的情況下單腿站立10秒，完成後再換另一條腿。剛開始練習可以在床邊進行，腳下鋪上防滑墊子，防止意外跌倒。較虛弱的老人，一定要在有人監護的情況下進行。可以先從簡單的坐-站-坐，逐漸增加任務難度。老年人進行平衡運動訓練的頻率可以每週進行1-7次，每次1-2組。每組4-10種不同的練習。

3.步態訓練：

步態可以反應一個人的衰老程度，老年人常常合併多種慢性疾病，維持正常的步態能力是進行其他運動形式的基礎。步態訓練主要通過有氧運動練習。例如平地沿直線走，在行走時改變步速及方向。也可以借助跑步機，在跑步機上慢走、快走交替，通過改變跑步機的坡度，練習上坡行走。還可以上&階、爬樓梯進行步態練習。對於合併關節疾病的老人可選擇水上運動、坐姿踏步或是踏車運動。剛開始運動5-10分鐘，如果完成有困難，可以較少時間，降低訓練難度。可用幾週時間適應，逐漸延長到20-30分鐘。

4.有氧運動：

有氧運動可以改善心肺功能、改善軀體功能。常見的有氧運動有太極、八段錦、普蘭提、瑜伽、舞蹈等。行走也是不錯的方式，行走時擺動雙臂，或是使用競走方式。老年人可根據自己的興趣選擇一項有氧運動進行。開始運動的原則也是量力而行，時間在10分鐘左右，之後逐漸增加運動時間和強度。每週可進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動。

5.柔韌性運動：

柔韌性運動通常指拉伸運動。可以分為靜態和動態的拉伸。《老年失能預防運動干預臨床實踐指南（2023版）》中推薦老年人進行柔韌性運動，可安排在運動前後，包含對各個關節的牽拉，動作緩慢，穿插放鬆緩解，過程中始終保持輕微的不適感。柔韌運動可提高運動日常生活過程中的安全性、靈活性。柔韌運動在運動前進行可以起到熱身作用，幫助軀體更好進入運動狀態，防止肌肉損傷。運動後進行拉伸可減輕運動所帶來的疲憊感，讓肌肉充分“休息”。老年人在做拉伸運動時，切記要循序漸進，動作輕柔緩慢；做的過程中注意呼吸節湊，不要始終屏氣。可採用吸氣時放鬆-呼氣時伸展-吸氣時放鬆-呼氣時再伸展。以此循環反復。呼吸配合運動可以達到更好的效果。一般做5-10分鐘即可。

三、運動中有哪些注意事項？

老年人運動前一定要做評估。根據自己的年齡、體質情況，選擇適合的運動方式。合併多種疾病的老年人建議到醫院就診，可提供更專業的運動方案。運動中循序漸進，不盲目加大運動量。運動中應注意心率變化，一般不超過最大心率的80%，即（220-年齡）×80％。例如年齡70歲，運動中心率建議不要超過120。運動中應注意呼吸頻率，如運動中出現呼吸困難，或是無法正常講話，建議停止運動。在運動類型安排上，建議老年人先從單一運動開始，後續逐漸增加不同的運動類型。在運動時間上建議每天可以2-3次，每次30分鐘之內。如身體較虛弱，可以減少運動時間，從5-10分鐘開始。老年人可以選擇自己感興趣的運動方式，這樣更有利於堅持下去，持之以恒才能有效果。另外，飯後不宜馬上運動，不利於消化，最好飯後2小時再做運動。運動的環境應選擇安全的，天氣過於寒冷或炎熱也不利於運動。

總之，老年人在運動中可以提高自身的機能，還可以調節心理情況。長期運動可以減少跌倒及其相關損傷風險，能夠增強肌肉力量和平衡能力，改善認知功能。還可以改善甚至逆轉衰弱狀態，防止老年人喪失自理能力。

審核專家：北京市普仁醫院體檢中心 主治醫師 鄒慧瑩

中國科協科普部

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