肥胖者想通過運動減肥很難!3種輕斷食推薦哪種? -新華網
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2023 06/06 17:38:37
來源:科普中國

肥胖者想通過運動減肥很難!3種輕斷食推薦哪種?

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   炎熱的夏季來了,肥胖者們的肉肉藏不住了呀,為了能穿衣顯瘦,很多人紛紛加入了減肥隊伍中。可是明明每天都有運動,卻並沒有瘦下來。

   這也太扎心了。別急,還有更扎心的……這篇文章,我們就來説説大家關心的肥胖者減肥為啥難,然後再給大家推薦一個“輕斷食”的飲食方法,助大家減肥一臂之力。

   01

   肥胖者很難通過運動減肥

   傍晚出門散步,你是否也經常能看到肥胖者們奔跑的身影?以為在每天堅持跑步的前提下,一定能早日瘦到自己的理想體重。可現實卻是:減肥如抽絲,難受(瘦)

   這就是肥胖者們難減肥的扎心真相:越胖的人,越難通過運動減肥。至於原因,這裡要提到一個概念——能量補償。

   意思就是通過運動消耗的熱量中,有一部分會通過降低基礎代謝進行補償。活動量雖然增加了,但人體的基礎能量消耗可能會下降,這導致一天下來總的能量消耗可能也沒有什麼大的變化。

   我國的中國科學院聯合國際團隊做了一項研究,涉及BMI值分佈在 12.5kg/m^2 到 61.7kg/m^2 之間的 1754 名成年人。通過對它們的觀察發現:BMI越大的人,能量補償越多,BMI在人群第10百分位以下的人,能量補償為 27.7%;BMI在人群第90百分位以上的人,能量補償為 49.2%。

   BMI=體重(kg)/身高(m)×身高(m)

   意思就是超重較多的肥胖人群,如果通過運動消耗了100千卡的熱量,其中有49千卡會通過降低基礎代謝的方式補償回來,這樣算下來也就消耗了51千卡的熱量,直接打了個5折。

   所以,對於肥胖者來説,想完全通過運動來減肥真挺難的,還是得先管住嘴。當然這並不意味着運動完全沒用,運動的益處還是很多的,肥胖者可以結合“吃”和“動”兩個方面來合理減重。

   02

   輕斷食飲食怎麼吃?

   既然對於肥胖者運動減肥存在很大難度,那不妨也同時看看飲食。減肥的小夥伴一定聽説過“輕斷食減肥法”,這種減肥手段可謂是五花八門。下面這3種是大家最常用的,我們來看看吧

   隔日斷食

   每隔1天就禁食24小時,也就是1天吃飯、1天禁食,交替進行,禁食日不限制飲水及其他無熱量飲品的攝入。

   這種減肥方法的確可以瘦,一週下來平均熱量會比正常吃飯低很多。一項關於隔日進食的觀察試驗發現,對參與者進行為期8周的觀察,分為隔日斷食減肥組(ADF)和限制熱量減肥組(CR:限制每日攝取的總熱量,將總熱量減少 25%~50%)。

   ADF組進食日的三餐熱量比例和CR組減肥人群一樣,都按照20%早餐、30%午餐、40%晚餐和10%零食的比例進行,不限制吃的總量,可以吃盡可能多的食物。ADF組禁食日只能喝水和無熱量的飲料和湯。對 8 周的干預進行統計,發現ADF組平均每日能量和宏量營養素攝入量明顯低於CR組,説明隔日斷食確實能減少能量攝入。

   不過在減肥效果上,干預8~24周後,ADF組和CR組的體重減輕程度沒有顯著差異。對於一般人來説,隔日斷食真是太難堅持了,禁食日什麼都不吃沒有幾個人可以做到。

   5:2 輕斷食

   每週5天正常吃,選不連續的2天將能量限制為平時飲食的25%,也就500~600千卡,這相當於下表中的食物量。

   有多項試驗評估了這種減肥方法的效果,其中有4項試驗證明超重和肥胖的男性和女性利用5:2輕斷食減肥法後,在24~52周後體重減輕了7%,不過其效果和ADF相當。5:2減肥法在8~52周內,與每天CR減肥相比,平均體重減輕沒有顯著差異

   相比於隔日斷食,5:2輕斷食就較溫和了一些,斷食日仍然可以吃東西,不至於餓懵。但對於每天都要上班的人,可能也不太適合。

   16:8 輕斷食

   每天在8小時內進食所有的食物,其餘16個小時禁食,不吃任何有能量的食物,可以喝水。這種減肥方法比5:2輕斷食更受歡迎一些,因為它簡單好執行,可操作性更強

   有對肥胖人群的研究發現:控制在7:00~15:00這8個小時內進食,堅持14周,參與者能有效減重6.3kg,還能改善舒張壓和情緒紊亂。

   北京協和醫院的研究還發現:控制在 6:00~15:00 進餐比 11:00~20:00 進餐效果會更好,還能提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。也就是説,盡量早點吃飯

   這3種輕斷食減肥法中,比較好堅持執行的就是16:8,如果覺得比較困難,那麼在16:8進食法基礎上可以衍生出14:10進食法以及12:12進食法,再配合適量的運動。比如早上8點吃早餐、晚上18點前吃晚餐或更早

   03

   輕斷食會掉肌肉嗎?

   很多人會關心,輕斷食減肥攝入的熱量少了,雖然減肥挺有效果的,但減得更多的是肌肉還是脂肪?

   關於這件事還真有一些研究,研究顯示:輕斷食減肥對於體重超重和肥胖的人群,減的大多是脂肪。而對於體重正常沒有達到超重肥胖標準的人來説,減的更多是肌肉

   所以,如果你的BMI不超過24kg/m^2體重屬於正常範圍,就別想著輕斷食減肥啦。

   另外,輕斷食也並非適合所有需要減肥的人,不要盲目跟風。在輕斷食過程中出現了任何不適症狀,都要立即停止;如果自身有任何疾病,也都應該諮詢醫生後再進行,最好不要擅自輕斷食減肥

   總結:

   雖然肥胖者們通過運動減肥有點難,但仍然建議每天堅持運動。畢竟運動還是有利於消耗熱量的,同時也對健康有益,可以降低慢病風險、提高免疫力、降低死亡率、緩解焦慮抑鬱。

【糾錯】 【責任編輯:孫曉倩】