説起碳水化合物，大家應該不陌生，很多人減肥喜歡把“少吃米飯就是減少碳水化合物”挂嘴邊。那麼，“減少碳水化合物攝入能減肥”“長期低碳水飲食會禿頭”“低碳水飲食會讓大腦變笨”等説法到底是真是假？今天讓我們一起來揭開真相吧！

   01

   流言：碳水化合物只有穀物類

   分析：錯！碳水化合物不只有穀物類，豆類、堅果、水果、蔬菜等都包含碳水。

   碳水化合物是一個大家族，按照碳水化合物的分子大小，可將其分為簡單碳水化合物（即單糖、雙糖）和複合碳水化合物（即寡糖、多糖）兩類。

   簡單碳水化合物（例如果糖、蔗糖等）廣泛存在於各類含糖飲料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中，是人們日常獲取糖類的一大重要來源。

   複合碳水化合物包括澱粉、膳食纖維等。其中澱粉是人們日常飲食中主食的最主要成分。而膳食纖維主要靠粗雜糧、植物性食物等提供，例如穀物類、豆類、堅果、水果、蔬菜等。

   根據《中國居民膳食指南》的建議，經常吃全穀物、豆製品，谷薯類總推薦量250-400克，拆分為薯類50-100克，穀類200-300克，其中全穀物和雜豆在50-150克。建議粗細搭配多樣化。

   02

   流言：長期低碳水飲食會導致禿頭

   分析：不準確。長期低碳水飲食可能導致急性休止期脫髮，但飲食正常後發量會漸漸恢復。

   休止期脫髮指的是人受到某種生理、情感創傷後，承受較大的壓力，短期內體重變化較大，使很多本來處於生長期或退行期的毛髮提前進入了休止期，造成大量脫髮。

   休止期脫髮通常不會在受刺激後馬上出現，而是在2～3個月後才會有大量落髮的情形。這類脫髮一般是暫時性的，只要刺激源消失，脫髮會漸漸停止，發量也會漸漸恢復，並不需要特殊治療。

   如果出現脫髮明顯的情況，可以回想一下兩到三個月前，有沒有經歷過精神上的壓力、身體狀況的改變等。

   03

   流言：長期低碳水飲食，大腦會“變笨”

   分析：正確。如果碳水化合物的攝入嚴重不足，大腦會出現各種負面狀態，導致情緒不穩、記憶力下降。

   碳水化合物經過分解之後的“糖分”是維持大腦運轉的唯一營養素。葡萄糖是大腦的唯一能量來源。如果糖類供應不足，大腦會感到疲憊、頭暈、失眠、易怒。

   如果由於減肥或其他原因，碳水化合物嚴重攝入不足，就會導致腦供能不足，出現老忘事、反應慢等“變笨”的情況。

   04

   流言：低碳水減肥法能減肥

   分析：特定條件下可以，但副作用明顯。

   《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，低碳水化合物飲食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。短期低碳水化合物飲食干預可用於控制體重、改善代謝。但多用於短中期體重控制，其長期的安全性和有效性仍待進一步研究。

   尤其以生酮飲食為代表的極低碳水模式，原本用於控制癲癇發作，後來被廣泛傳播成為網紅減肥法。這種方法短期減重明顯，但很多研究發現其長期效果並不比其他減肥飲食好，且副作用明顯。因此，不建議大家盲目採用極低碳水飲食減肥，更不要長期採用這種方式。

   碳水化合物和蛋白質、脂肪並稱為三大營養素。正常飲食中必須把這三種營養素搭配合理，三者平衡才能使能量供給達到最好的狀態。

   減肥的關鍵在於你的攝入量少於你的代謝量，只有長期過量攝入碳水化合物才會把人吃胖，管住嘴、邁開腿還是減肥的基本手段。

   05

   流言：低碳飲食就是不吃碳水

   分析：錯。低碳水飲食是少吃精製碳水和含有大量添加糖的加工食品，並不是不吃碳水。

   天然、富含纖維的碳水化合物是健康的，而去除纖維的碳水化合物則是相反的。碳水化合物並不是我們的“敵人”，與其將碳水化合物視為“好”或“壞”，不如專注於增加整體和多樣化的碳水化合物選擇，少吃精製碳水和含有大量添加糖的加工食品，多吃纖維豐富的天然食物，膳食纖維可以長時間保持飽腹感，有助於健康消化，幫助減輕體重。

   如果本身飲食結構合理卻還想為了減肥而“低碳飲食”，可能只會適得其反。單純的低碳水減肥不可取，尤其是長期低碳水飲食，會引發身體出現諸多疾病。如營養不良、抑鬱、記憶力下降、內分泌失調、肝腎功能損傷、掉發、月經不調，甚至閉經等。

   另外需要注意的是，通過低碳飲食減肥，最長時間不要超過3個月，且必須在專業醫生的指導下進行。

   結論

   低碳水飲食是少吃精製碳水和含有大量添加糖的加工食品，並不是不吃碳水；長期低碳水飲食可能導致急性休止期脫髮，但這類脫髮是一般是暫時性的；長期低碳水飲食大腦會感到疲憊、頭暈、失眠、易怒，導致記憶力下降；低碳水飲食多用於短中期體重控制，其長期的安全性和有效性仍待進一步研究。