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還在低碳水飲食?不如多吃點好碳水!
2020-12-04 08:13:00 來源: 北京青年報
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        你知不知道“低碳生活”?它本來是説減少碳排放,是一個積極的環保理念。但有些人做了進一步引申,變成了“低碳水化合物飲食”,甚至是拒絕一切碳水化合物。

        “生酮飲食”並不健康

        就比如網上吹得神乎其神的“生酮飲食”,其實這麼吃並不健康。科學證據表明,人體需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量幾乎全部來自糖,因此低碳水飲食常常會影響情緒,比如煩躁、易怒,甚至誘發抑鬱。

        中國居民膳食寶塔最大的基座部分是以谷物為主的碳水化合物,因此碳水化合物必須吃,只是要科學“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各種糖、含糖飲料、精米精面等,而全谷物、薯類、雜豆等粗糧可以適當增加,至少做到粗細各半。

        全谷物的營養全面碾壓“精米面”

        以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經過碾壓、研磨等簡單加工,幾乎保留了谷物全部的營養。除了吃起來口感會粗糙一點,在營養健康方面是全面碾壓精米精面的。

        全谷物和精米精面相比含有豐富的B族維生素,還有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。

        全谷物中的可溶性膳食纖維(比如燕麥中的葡聚糖)善于吸附水分、增大體積,因此可以提供更好的飽腹感,同時有利于緩解便秘(注:膳食纖維主要來源于谷物、豆類、果蔬和堅果,但目前中國人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量一半左右)。

        全谷物的消化速度比較慢,因此有利于控制血糖,相對精米精面而言更“耐餓”。

        美國癌症研究所和世界癌症研究基金會發布的報告顯示,每天吃大約90克的全谷物,結直腸癌的風險可以降低17%。(注:中國居民膳食指南的建議是成年人每天攝入50-150克)。

        有部分研究表明,全谷物有利于控制血脂和體重。

        (部分摘自中華預防醫學會健康傳播分會等機構近期發布的“全谷物營養與健康聯合提示”)

        有不少“全麥面包”是撒了點麥麩的精致碳水

        全谷物雖然好,但吃起來確實口感不如精米精面,你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米,在面粉裏混入玉米粉、燕麥粉等,兼顧營養和口感。

        需要提醒的是,市面上的全谷物産品五花八門,有條件的情況下還是建議選擇100%的全谷物,比如糙米、全麥片、紫米等。而最常見的“全麥面包”有不少是撒了點麥麩的精致碳水,離真正的全谷物還有十萬八千裏。

        最後,分享我自己的一些經驗。

        首先,我最喜歡即食燕麥片,因為經過熟化處理,吃起來方便快捷,而且燕麥在全谷物中的營養價值排前列。其次,我只買配料和包裝最簡單的那種,不要加糖、加堅果、加果幹的,可以接受加其他全谷物的,這樣價格便宜量又足。然後,燕麥片挺耐儲存的,因此遇到臨期打折促銷,一定要果斷囤。

        吃麥片我也有懶人方法。晚上抓兩小把燕麥片,加上一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱冷藏,第二天早上加上一個蛋、一個蘋果/橙子就是早餐。如果你無法接受一大早吃冷的,可以微波爐1-1.5分鐘,差不多就是熱而不燙的程度。

        中午單位沒食堂,我會用一個小碗抓半碗麥片,倒入開水燜著,然後到樓下便利店買2-3個菜,回來就可以吃帶著麥香的燕麥飯了。在家懶得做米飯的時候也可以這麼幹。

        省錢、省時間還健康的吃法,你學會了嗎?

        文/鐘凱(科信食品與營養信息交流中心主任)

【糾錯】 責任編輯: 郭童
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