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想減壓,學點專業的方法
2020-01-17 07:45:38 來源: 北京日報
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        人在生活中會經歷各種各樣的情緒,能感受到動力,自然就能感受到壓力。因此,很多人會尋找減壓的方法,比如,指尖陀螺、無限魔方等減壓玩具,甚至快遞包裹裏可以捏無數次的泡泡紙,似乎都能幫人減壓。不過,這樣做得到的效果並不一樣。有的人説,不知不覺時間就過去了;有的人説,等到不玩兒的時候又回到現實,尤其是想到玩兒的時間什麼“正事”也沒有做,竟然會更難過……

        減壓玩具究竟能不能幫助我們釋放壓力?如果想要減壓,應該怎麼做?來聽聽心理醫生對此有什麼簡單易行的建議。

        適度壓力有利激發潛力

        壓力是一種什麼樣的心理狀態?從心理學角度通俗地講,壓力就是一個人覺得自己無法應對環境要求時,所産生的負面感受和消極信念。壓力是人們在日常工作和生活中無法回避的一個問題。

        其實,胎兒尚在母體中時,就承受著一定的壓力。正如古人説的,“生于憂患,死于安樂。”適度的壓力對于人的成長和健康是有益處的,因為適度的壓力能夠保證人的覺醒,使智力活動處于較高的水平,可以更好地處理生活中的各種事件,進而實現自己的價值。

        我們見過一部分人,只有在巨大的壓力之下才能高效率地工作。但是大多數人,不擅長應對較大的壓力,或者説是做不好壓力管理。比如,在異鄉漂泊,在工作中遇到難題,抑或是面試時被面試官質疑,都可能突然之間讓人産生自我懷疑。在壓力面前,人有時候會變得不自信,當一個人能承受的壓力達到極限時,就會出現崩潰等極端情緒。

        前文提到的減壓玩具所起的作用其實是一種“情緒轉移”,無論是能讓時間悄悄溜走的指尖陀螺,還是燒腦的無限魔方,它們都可以讓人暫時忘卻眼前的煩惱。不過,如果壓力源沒有消除,又沒有做好心理建設,只是單純的情緒轉移或注意力轉移並不能真正解決問題,壓力也無法真正得到釋放。

        所以,減壓玩具可以作為一種暫時減壓的輔助工具,讓人得到喘息,但恢復體能後還需要我們積極地面對和解決壓力。

        學會識別高壓信號

        壓力管理是每個人都會面臨的課題。有效壓力管理的第一步是能夠覺察到過度的壓力,建立一個識別壓力的預警係統。

        怎麼知道一個人的壓力大不大?首先要識別高壓信號。回想一下,當你受到壓力時,身體和情緒會有什麼樣的反應,然後鎖定這些反應。以後每當即將進入這些習慣性的反應狀態時,就馬上向自己發出警告:壓力過大了,需要調整了。

        高壓信號主要分為情緒信號和行為信號。

        高壓下的情緒信號包括“容易發怒”:遇到衝突時,反應過于激動和好鬥;“缺乏興趣”:對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意。此外,還表現為精力潰散,記憶力衰退,遲疑不決,感到愁苦、內疚、疲憊不堪、無助、無能、自卑及沒有價值等。

        高壓下的行為信號包括濫用興奮物,如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等;暴飲暴食;揮霍浪費;拖延。

        這些高壓信號持續時間較長後,會帶來兩種臨床表現。一種表現為心理症狀,如抑鬱、強迫、恐懼、焦慮等。另一種表現為軀體症狀,也就是説,壓力問題轉變成了軀體問題。對這一轉變的研究,已經成為一門單獨的學科,叫做心身醫學。

        目前,有很多嚴重影響人體健康的疾病,都與過度壓力有關,如高血壓、胃潰瘍、慢性頭痛等。以胃潰瘍為例,很多胃潰瘍患者都承受著較大的工作或生活壓力,他們在精神上往往表現得很堅強,但較大的心理壓力在他們相對薄弱的胃上找到了突破口,胃壁上的潰瘍就是這一突破口的象徵。

        四招教你暫放壓力

        如果不是天生抗壓性強的人,應對壓力是需要主動掌握一些技巧的。比如,通過改善交流來緩解人際間的衝突。但有時我們需要暫時的“放下”,所謂張弛有道,方得長遠。

        在一次壓力管理培訓課上,我拿起一杯水提問:“大家認為這杯水有多重?”臺下的學員有的説是半斤,有的説是一斤。我又問:“這杯水大家能拿多久?是不是拿的時間越長,覺得越沉,手也越酸?”大家紛紛點頭。是的,這杯水的重量是一樣的,但拿得越久,就越覺得沉重。這就像我們承擔的壓力一樣,如果一直把壓力放在身上,就會覺得壓力越來越沉重直至無法承擔。我們需要做的是適時放下這杯水,休息後再拿起來,如此才能拿得更久。

        對于放下壓力,心理學上有一些專業建議。

        1、社會支持法 發展出適當數量的朋友圈,尋找家庭、朋友等人際支持係統,通過傾訴、分享和提供建議,來幫助自己分擔心理與實際的壓力;

        2、目標集中法 在眾多的生活和工作任務目標中,只追求主要目標或當下可以實現的目標,而不是要求事事完美。

        3、付諸行動法 投入力所能及的行動中,家務、運動、娛樂等都可以,在集中注意力進行這些活動時,身心是能夠得到放松的。

        4、情緒轉移法 發展適當的情趣活動,參與到興趣愛好中,使自己能感受到放松和增加活力。

        正確面對“壓力”做認知調整

        壓力是種個體和外部事件之間互動的感受,但同樣的壓力事件對人的影響,有著非常明顯的個體差異。比如,同一件事在有的人眼裏不足挂齒,在另一些人看來卻是天大的事。是舉重若輕,還是舉輕若重,這與一個人的人格和對事情的認知角度很有關係。所以,要正確面對壓力就需要進行認知調整。

        如何進行認知調整?大多數人認為壓力是負面或具傷害性的,但事實上壓力事件是中性的,並無所謂好與壞。你若視之為積極正向的,它便可成為生命過程中的歷練,促使你成長;你若視之為消極負向的,它就會成為轄制,限制你的成長,甚至壓得你喘不過氣來。所以,要正確面對壓力應從改變認知做起,換個角度來看待自己和周遭的人、事、物。事件雖仍存在,但自己的心態改變了,它就不再構成壓力,這正是壓力管理的精髓。

        面對壓力,除了自我調整以外,還可以到專科醫院接受專業指導。許多心理專科醫院的心理科設有一個專門的科室——心理測查中心。在這裏,針對壓力源、壓力程度和對壓力的適應能力等,都有專門的量表可以進行測查。如果心理測查的報告提示有過大的壓力,心理醫生會視情況提供個別和團體心理咨詢和治療。

        (作者:北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師、心理治療師)

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