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毛豆,營養高分的“跨界”食物——這5類人可以多吃點
2019-07-20 13:49:56 來源: 人民網
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        夏日毛豆正當季,由于烹煮簡便、價格不貴、口感柔軟,它一直是人們飯桌上常見的下飯菜。毛豆雖小,卻是一座迷你的“營養寶庫”,對某些特殊人群來説,更是上好的飲食來源。

        毛豆兼具豆類和蔬菜營養

        毛豆是青熟時期的黃豆,因為豆莢上有許多細毛,所以有了毛豆的名字。不過,由于毛豆作為新鮮蔬菜食用,而黃豆用作主食、榨油或加工豆制品等,它們一般會被分開種植。隨著種植技術進步,毛豆品種繁多,主要種植的至少有幾十種,成熟期也有早有晚,集中在每年的5月至10月。有研究表明,毛豆中遊離氨基酸含量比黃豆高出一倍,而遊離氨基酸是影響鮮度的重要因素,因此,與黃豆相比,毛豆口感柔糯香甜,鮮香清爽,豆腥味更少。

        據考證,毛豆起源于我國,已有5000多年歷史。從漢代開始,毛豆逐漸從華北地區傳到朝鮮、日本等國家;16~17世紀,傳入印度、歐洲;18世紀後,傳入美國;尤其是在1873年,在奧地利維也納萬國博覽會上,中國毛豆首次亮相世界,加速了其向全球各地的傳播。目前,很多國家都食用毛豆,並逐漸認識到,毛豆與黃豆相比,有著獨特的營養價值。

        眾所周知,黃豆營養全面,富含優質蛋白質、B族維生素、微量元素(鐵、鈣、鉀等),且含有微量生物活性物質,尤其是被稱為“天然植物雌激素”的大豆異黃酮。毛豆也同樣具有以上優勢,除此以外,它作為新鮮蔬菜,比黃豆水分高,所含脂肪較少,還兼具了不少蔬菜的優勢,如膳食纖維、維生素C等含量較高。毛豆中膳食纖維含量高達4.0%,比菠菜(1.7%)、莧菜(1.8%)等高纖維蔬菜還多。毛豆維生素C含量為每100克27毫克,同為鮮豆類蔬菜的豆角也只有每100克19毫克,荷蘭豆和蠶豆為每100克16毫克,而黃豆中維生素C含量幾乎為0。

        五類人群適合吃毛豆

        中國農業大學食品科學與營養工程學院教授李再貴詳細解讀了毛豆的營養成分,並總結出以下五類人群更適合吃毛豆:

        女性:守護雌激素平衡。毛豆所含的大豆異黃酮可作為人體雌激素的“調節器”。英國利茲大學一項研究發現,大豆異黃酮可促進女性體內雌激素水平正常,進而改善經期不適、乳房脹痛。李再貴介紹,大豆異黃酮可預防與雌激素低下有關的病症,如更年期綜合徵、骨質疏松等;對于高雌激素水平者,又能起到抗雌激素活性的作用,可預防乳腺癌、子宮內膜癌等。此外,毛豆除了富含維生素C外,維生素A、維生素E和胡蘿卜素等的含量也不低,這些都是很好的抗氧化劑,利于女性保護皮膚,美容養顏,延緩衰老。

        健身減肥人群:增肌減脂。這類人群的食譜往往需要高蛋白、低脂肪、補充微量元素,毛豆剛好三樣全有。首先,每100克毛豆含有大約13.1克的蛋白質,雖比不上肉類食物的含量,但也與雞蛋的蛋白質含量(每100克約13克)差不多,在蛋白質含量幾乎忽略不計的蔬菜行列中,毛豆顯然是佼佼者。其次,脂肪含量約5%左右,可以稱得上是低脂肪食物,再加上富含膳食纖維,可以帶給減肥者更多飽腹感。再者,毛豆中豐富的鉀、鎂和B族維生素等,有助于維持電解質平衡和能量轉換,預防肌肉痙攣等問題發生。可見,毛豆是當仁不讓的增肌減脂、促進運動的好蔬菜。

        糖尿病患者:穩定血糖。毛豆中的膳食纖維具有調節餐後血糖、升高血清水平及維持血糖穩定等功能。毛豆淀粉含量少,與其他豆類食物一樣,具有升糖慢的特點。

        高血脂患者:降低膽固醇。毛豆中含有的不飽和脂肪酸、維生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纖維等,有利于乳化膽固醇,降低血液膽固醇含量。大量研究顯示,毛豆中含有的大豆低聚糖,可顯著降低氧化應激反應及體內血脂水平。

        高血壓患者:富鉀降壓。毛豆富含B族維生素、維生素E等,尤其是鉀的含量十分豐富,每100克高達478毫克,這些成分都有降壓的積極作用,英國倫敦瑪麗女王大學研究證實,中國人鹽攝入量嚴重超標,而攝入鉀可以抵消一定負面影響。

        毛豆食用有宜忌

        李再貴表示,除了以上五類人群,其他人在炎熱的夏季也適合吃些毛豆。夏季出汗多,會有大量鉀隨汗液流出體外,讓人出現嗜睡、疲憊、食欲欠缺等不適症狀,吃些毛豆一定程度能起到調節作用。100克毛豆相當于半個饅頭的熱量,建議大家一般在午餐、晚餐期間用作涼菜或配菜來食用,就餐順序要盡量靠前,可增加飽腹感,減少用餐量。毛豆作為蔬菜,食用時一定要新鮮。大家選購時,要挑豆莢表皮茸毛有光澤、豆粒與種衣連結較緊密的,這種比較新鮮;如果豆莢發黃、茸毛顏色晦暗,豆莢易開裂,剝開時豆粒與種衣脫離,説明毛豆已不新鮮。此外,毛豆含有大量植物蛋白,不論水煮還是爆炒,一定要將毛豆做熟,以免引起中毒。

        需提醒的是,以下人群要少吃毛豆:大量攝入鉀會增加腎臟負擔,腎功能不全、尿毒症患者慎吃;毛豆富含植物蛋白和大豆低聚糖,它們在腸胃中難消化,食用過多,可能引起腹脹,還容易放屁,所以消化係統不好的人要少吃;毛豆、黃豆本是“一家”,對黃豆過敏的人,也要避免食用。

        (水欣、任琳賢)

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【糾錯】 責任編輯: 劉丫
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