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運動醫學專家建議:只做適合自己的運動
2018-09-06 08:20:03 來源: 中國青年報
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  8月15日,北京大學運動醫學研究所康復科治療師苗欣在印尼雅加達亞運會保障營為女子籃球運動員做康復治療。照片由苗欣提供

  腿部骨骼肌肉

  作為國內最早成立的、最大的、最具影響力的綜合性運動醫學研究所,北京大學運動醫學研究所僅2017年一年,就做了7230例肩、髖、膝、踝及其他部位運動損傷手術,其中很多患者為普通百姓。運動醫學與大眾生活息息相關,中國青年報·中青在線記者近日採訪了該所副主任醫師馬勇和康復科治療師苗欣,請他們為大眾健康開“運動處方”。

  運動後感覺不適要及時就醫

  馬勇介紹説,運動傷病包括急性損傷和慢性勞損兩類。從損傷組織來説包括4種情況:一種是骨骼損傷,比如骨折、關節脫位;第二種是肌腱損傷;第三種是韌帶損傷;第四種是軟組織損傷,即除了肌腱和韌帶之外的軟組織損傷,包括肌肉損傷。

  一般急性損傷病程定在3周之內,3至6周為亞急性期,6周以上叫慢性期。以上病程是根據組織愈合的時間來確定的。一般軟組織損傷後恢復連續性需要3個星期左右。但是恢復連續性並不代表完全愈合。以跟腱斷裂為例,某些適合非手術治療的人群,3~4周原來的斷端就可以恢復連續性。但是3~4個月再斷裂的風險仍然很高,因為沒有完全愈合。

  從損傷的表現來看,跟腱斷裂通常發生在從低處往高處跳起的過程中(如踢足球、打籃球),聽見後面響一聲,有的人感覺好像被別人踢了一腳或打了一棒子似的,其實是肌腱自發斷裂的自我感覺。靠醫生查體可以摸出跟腱是否發生斷裂。有時拍X片只能看出骨頭有沒有問題,軟組織損傷很多時候需要靠醫生查體來確診。所以查體環節非常重要。

  慢性勞損有兩層含義,第一個是從急性轉慢性,比如有人以前韌帶拉傷,自己沒注意,時間長了變成慢性損傷。第二個是過勞所致,在日常生活或日常工作中,由體力勞動或健身訓練導致。

  運動時如果受了傷,比如跑完步膝關節疼,應該找專業醫生看一下為什麼疼。如果自己想當然覺得沒事,有可能從急性損傷轉為慢性勞損。

  出現哪些病痛需要看運動醫學門診

  許多人受傷後只要一拍片子看骨頭沒問題就不再繼續看病了。運動損傷後出現哪些病痛需要看運動醫學門診呢?

  馬勇介紹説,一類是關節外的損傷,比如肌肉疼痛、筋膜疼痛、腰背痛、頸肩痛、大腿肌肉痛、運動以後的肌肉酸痛等症狀,都可以看運動醫學門診。有人肌肉拉傷後,沒有進行係統的康復,發生粘連就會疼,需要通過手法或者手術松解粘連部位。第二類是關節的運動損傷,表現為疼、腫,關節功能下降或喪失。“比如説膝關節扭了一下後除了疼腫,走路還可以,但不能跑,下坡不自如,要慢一些或扶著東西下。肌肉和韌帶在運動過程中很重要,單純看X片會漏掉肌肉、韌帶損傷。總之,出現疼痛、局部腫脹以及關節功能的減退或喪失,要看運動醫學門診。”

  苗欣則介紹了跑步時的“333原則”:“一、如果你連續三次跑步時都出現同樣的疼痛;二、跑步的時候,如果給你的疼痛從0分(不疼)到10分(劇痛)打分,大于3分,也就是中等偏上的疼痛;三、跑步之後30分鐘疼痛持續存在。以上三點滿足其一,提示可能超出了你身體的承受和自愈能力,需要盡早找一個專業的醫生、康復師或物理治療師,讓他們來判斷,到底是可以堅持跑還是應該休息或者治療。”

  不同年齡的人易受傷部位不同

  據馬勇介紹,不同年齡的患者,受傷部位也不一樣。比如,膝關節從彎腿到伸直,最上面的是股四頭肌、中間是髕骨、髕腱,最下面是脛骨結節,通過肌肉收縮拉動髕骨,延續到髕腱再拉動小腿抬起來。(見左圖)一般來講,年齡小的孩子,容易發生骨骺撕脫。強壯一些的青年,會發生髕腱斷裂,因為這個年齡段骨頭比較強壯,骨骺已經閉合,肌肉比較有力,肌腱就相對薄弱一些。隨著年齡的增長,骨質開始下降,容易發生髕骨骨折。到了老年階段,肌肉開始退化,股四頭肌肌腱易發生斷裂。

  不過,馬勇告訴記者,年齡並不是絕對的,“我的一位70多歲的老年患者足球踢得很好,受傷後我本來想給他保守治療,但他説還想繼續踢球堅持要求手術。所以説受傷的人差異化很大。醫生需要根據患者個體的需要來決定治療方案。”

  什麼樣的運動受傷最少

  什麼樣的運動受傷最少?馬勇説,就像開車一樣,車速越快越容易出問題。運動肯定也是,如果你的運動越多高強度、高難度的動作,受傷的幾率就越大。

  當然,跑步、競走等運動雖説短期可能看不出什麼問題,但如果運動方式不對,最終還是會帶來傷害。

  馬勇認為,並不存在受傷最少的運動,“可以説有些運動發生急性損傷的概率低。有的人走路姿勢不對,雖然他平時沒做過什麼運動,最後關節壞了仍然需要置換。此外,這也跟他先天的骨骼形狀、質量,平時的體重管理、生活習慣等有很大關係。”

  在力量訓練中,一般來講靜力訓練要安全一些。早期的時候,非負荷訓練要安全一些,比如平板支撐,但肩關節有問題的人不適合做。再比如練蹲起,如果自身體重比較大,力量又不好,做蹲起時膝關節就容易出問題。英國提倡的全民扎馬步運動有些人並不適合,比如體重太大、髕骨關節不好等,不如練習直抬腿。但即使是直抬腿,也有人髖關節疼,這就是練習姿勢不對造成的。“所以不同的練習方法也要不斷地去糾正。”馬勇説,“沒有普世的運動建議,是運動醫學行業的特點。腿即便有問題也可以走路,走路是一種康復的方式。但怎麼走、走多長時間、走多少步,在什麼地方走、穿什麼鞋走需要科學的指導。”

  怎樣選擇適合自己的運動

  馬勇告訴中國青年報·中青在線記者,運動有適合自己和不適合自己之分。以跑步為例,像身材偏胖、平時不怎麼運動的人,想跑步的話可以選擇800米到1000米的起步量先試試,每周跑三到四次,看看自己的身體能不能適應。其次,在跑步之前可以先牽拉肌肉,一定要做準備活動。第三,要配好跑步裝備。根據不同場地選擇不同的跑鞋,看看是否需要戴護膝,尤其膝關節疼的時候一定要有護膝等防護設備。第四,跑步後要做放松動作。一般來説,如果説想要開始一項運動,最好有專業人士指導,告訴你必須準備哪些東西,如何起步,哪些情況下你可能會受傷以及怎樣預防等。

  不同的運動會帶來不同的運動損傷。苗欣説,比如滑雪運動對于大部分人來説容易造成急性意外傷。從預防角度上來説,受環境、裝備、場地適應度以及自己在運動前是否做充分的熱身等條件影響,事先做好防備可以把受傷風險降到最低。

  其他運動,比如説跑馬拉松或者是練瑜伽所受的傷,往往是一種過度使用的傷。要想預防此類傷,就要求要在平時運動的時候掌握科學、循序漸進的方法。

  苗欣説:“如果你的運動訴求非常高,需要找專業的人士,去做一次測評,加強對自己的了解。如果你的運動訴求沒有那麼高,就是想維持身體健康,那運動時一定要保證自己的身體感受良好,發現疼痛時千萬不要逞強。這樣會把小傷變成大傷。”苗欣提醒大家,一定要跟自己的身體溝通和交流,傾聽自己身體發出的各種信號。“適可而止,量力而行。還應多了解一些相關運動健康的知識和方法。”(記者 張蕾)

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【糾錯】 責任編輯: 劉瓊
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