專家：

方海琴 國家食品安全風險評估中心應用營養一室主任、研究員

劉愛玲 中國疾控中心營養與健康所副所長、研究員

於康 北京協和醫院營養科主任、教授

為貫徹落實《國民營養計劃（2017-2030年）》相關要求，進一步普及營養健康知識，引導公眾合理搭配日常膳食，養成良好的飲食習慣，提高營養健康水平。本期《在線訪談》特別邀請到相關領域的專家來和大家一起聊一聊營養的相關話題。

主持人：大家好！這裡是國家衞生健康委在線訪談欄目。歡迎您的關注！健康是人民幸福和社會發展的基礎，黨和政府高度重視人民健康，大力推進健康中國建設，我們每個人也要負起對健康的責任，做自己健康的第一責任人，樹立正確的健康觀念，踐行健康的生活方式。

營養是維持生命、生長髮育和健康的重要物質基礎。近年來，我國人民生活水平不斷提高，營養供給能力顯著增強，國民營養健康狀況明顯改善，但仍面臨居民營養不足與過剩並存、營養健康生活方式尚未普及等問題。為貫徹落實《國民營養計劃（2017-2030年）》相關要求，進一步普及營養健康知識，引導公眾合理搭配日常膳食，養成良好的飲食習慣，提高營養健康水平。今天我們特別邀請到相關領域的專家來和大家一起聊一聊營養的相關話題，他們是：國家食品安全風險評估中心應用營養一室主任、研究員方海琴。

方海琴：主持人好！大家好！

主持人：中國疾控中心營養與健康所副所長、研究員劉愛玲。    

劉愛玲：主持人好！觀眾朋友大家好！    

主持人：以及北京協和醫院營養科主任、教授於康。 

於康：主持人好！大家好！    

主持人：歡迎三位！

我們經常在健康科普中能夠聽到“減油”這一説法，那麼究竟如何平衡“減油”與健康脂肪需求呢？這個問題我們有請國家食品安全風險評估中心應用營養一室主任、研究員方海琴為大家解答。   

方海琴：咱們平時説的油，其實就是脂肪，是脂肪酸的甘油三酯。

脂肪作為重要的營養素之一，可以提供能量和人體不能合成的必需脂肪酸。它攝入少了是不行，但是多了也不行，關鍵就在於平衡。要想吃得平衡，大家要注意兩點：一點就是總量。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，我們成年人每天要控制在25～30克的烹調油，相當於2～3湯匙的量。如果按照一個四口之家來説，一天三餐如果我們都在家裏吃，按照膳食指南的推薦，如果以我們在超市經常看到的5L的家庭裝食用油來看，一個月消耗大約是消耗大半桶油，也就是2/3～到3/4桶的油。第二是控制在種類上的選擇。油的種類，我們知道，比如動物油脂，像豬油、牛油，它的飽和脂肪是比較高的，所以建議大家要少吃。而植物油的不飽和脂肪的含量是要高於動物油，所以我們建議日常的烹飪還是以植物油為主，這也是世界衞生組織（WHO）推薦的，我們要以植物來源的不飽和脂肪來代替飽和脂肪。

此外還有一點，即使不同的植物油，它裏面的脂肪酸的比例，尤其是不飽和脂肪酸的比例是不同的。比如橄欖油，它裏面單不飽和脂肪酸的含量比較高；像玉米油、葵花籽油，它富含的是亞油酸；像亞麻籽油，它富含的是α-亞麻酸。因此咱們在植物油的選擇上，也要注意品种經常調換，比如説花生油、菜籽油、玉米油、橄欖油輪換着吃，來實現各種脂肪酸攝入的科學配比。所以，通過這樣科學的控制總量和選擇品種，我們是可以做到“減油”和健康脂肪的平衡的。

主持人：非常感謝您的解答。方主任，您剛才提到了用餐要注意油的攝入量，那麼，在家烹制美食有什麼控油技巧？在外就餐或者點外賣的時候，又該如何選擇呢？有請方主任接着為大家解答。

方海琴：有的，在這裡我給大家三個小技巧，咱們可以做到立馬省油。

第一個就是油壺帶刻度，使用合適的控油器具可以減少烹調油的用量。咱們在家庭做飯的時候，建議可以用帶刻度的控油壺，來了解和控制用油量。第二個，換個新做法。也是在家做飯的時候，我們可以選擇一些少油的健康烹飪方法。比如蒸、煮、燉、拌，這些方法都是值得推薦的。比如蒸，它不僅可以減少用油量，還可以有利於食物中營養的保留，有利於改善菜品的口感。像煎、炸，相對來講用油量就比較大，不適宜經常使用。咱們可以考慮在日常生活中將小酥肉改成清蒸魚，將幹鍋菜花換成白灼生菜，少油也照樣很香。第三點就是炊具來幫忙。如果咱們偶爾做一些炸雞翅這樣的菜肴時，我們可以使用像空氣炸鍋，來幫助我們減少用油量。

我們在外就餐或者點外賣的時候，儘管咱們不是自己動手做飯，但是也是要有控油的意識。在這裡大家可以記住三句話，第一句就是點菜看做法，多挑一些清蒸、白灼、涼拌，少選那些幹鍋或油炸。第二是備註寫清楚，我們下單的時候可以加上一句“少油少鹽”。第三就是湯汁別拌飯。有些朋友喜歡把湯汁就着飯吃，但是菜湯裏的鹽和油的含量都是比較高的，我們建議大家就不要湯泡飯了。當然我們在這裡也倡導餐飲業多推出一些低油而且美味的菜品，兼顧風味和健康，可以給消費者提供更多的選擇。

主持人：的確是很多非常實用的小妙招，大家可以操作起來。那麼，方主任，我們在購買食品的時候，是不是也要控制油量呢？

方海琴：對，我們在購買的時候也要注意對脂肪的識別和挑選。比如朋友們在購買預包裝食品時，我們要學會閱讀營養成分表，我們要通過識別脂肪的含量，少選那些脂肪含量高的食品。在我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050）規定，預包裝食品的外包裝上是要強制要求標示營養成分表的，它必須要標示的有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。剛剛修訂發布的新標準還要求強制標示飽和脂肪的含量。所以，消費者在購買的時候，是可以通過比較脂肪一欄的數值，來選擇適合自己的脂肪含量比較低的食品。還有一些食品，因為它的脂肪含量達到一定的水平，是可以聲稱“低脂”“脫脂”，我們也可以結合自己的需求來合理地選擇。

最後，我們也提醒家長朋友們，因為兒童青少年時期對口味的形成是非常重要的。我們要從小引導孩子一個健康的飲食理念，少給孩子買一些或者吃一些油炸和高油的食品，來培養清淡不油膩的飲食習慣。這些都對促進孩子一生的健康是非常有益的。

主持人：非常感謝您的解答。我們經常聽到有營養學家倡導要多吃大豆、大豆製品。按我們一般的理解，大豆和大豆製品是素菜的一種，它在營養上有什麼與眾不同的地方嗎？這個問題我們有請中國疾控中心營養與健康所副所長、研究員劉愛玲為大家解答。    

劉愛玲：謝謝主持人的問題。

大豆和大豆製品雖然是素菜，但它們的蛋白質含量很豐富，與動物性食物蛋白質的含量和質量很接近，所以屬於優質蛋白質，有“田中之肉”的稱號。因此，對於素食人群來講，大豆和大豆製品就非常重要，因為素食人群膳食中往往缺乏動物性食物，會出現蛋白質缺乏的現狀。大豆製品中含有豐富的蛋白質，對於素食人群來説是非常重要的蛋白質來源。此外，長期素食容易造成維生素B12的缺乏，而大豆製品中特別是發酵的豆製品中含有豐富的維生素B12，有利於促進紅細胞的發育和成熟，預防和改善貧血，所以素食人群每天還應注意吃一些發酵的豆製品，比如發酵豆、酸豆漿等。

除了優質蛋白質之外，大豆還含有比較豐富的鈣、鉀、維生素這些營養物質，這些對於兒童青少年的生長髮育都是非常重要且必需的營養物質，所以常吃大豆和大豆製品對於孩子的生長髮育是非常有幫助的。但是我們也聽到，有人説大豆裏面含有雌激素，小孩兒和男性都不能吃，其實這是一個非常大的誤區。因為儘管大豆異黃酮的化學結構和雌激素比較相似，但是與真正的雌激素還是有很大差別的，而且大豆中大豆異黃酮的含量也很少，從我們日常飲食攝入量來推算，兒童食用大豆也不會引起性早熟，男性也不會因此帶來雌激素上升的風險。

相反，我們很多的研究已經證實，大豆異黃酮具有許多有益的影響，包括支持我們的心臟健康、骨骼健康，都有一些潛在的作用，也能夠減輕更年期的一些症狀，還能降低一些腫瘤發生的風險。比如有的研究顯示，和幾乎不吃豆腐的人群相比，每週吃豆腐3兩以上就可以降低冠心病發生的風險，使這個風險降低12%。

所以，對於所有人群，除對大豆過敏的或者是有飲食禁忌的人群之外，無論兒童青少年還是成年男性和女性，都可以吃大豆或者大豆製品。我們國家目前居民的大豆和大豆製品攝入是不足的，僅有30%不到的人群攝入達到了我們的推薦量，反過來説就是2/3以上的人群吃的是不夠的。所以，在這裡我們也提倡大家要多吃大豆和大豆製品。

主持人：感謝您的解答。由此我們關注到，有一些家庭是選擇大豆油作為平時烹飪來用的。那麼，大豆作為油料作物，它是不是脂肪含量也比較多呢？    

劉愛玲：主持人説的特別對。大豆含有豐富蛋白質的同時，脂肪含量確實也很高，100克的大豆含有蛋白質大約是35克，脂肪就是16克左右，所以大豆可以用來榨油，我們經常吃的大豆油就是大家比較常用的一種植物油。但是大豆和大豆製品裏含有的脂肪酸85%都是不飽和脂肪酸，這種不飽和脂肪酸對我們的健康其實是有益的。其實畜肉也是大家覺得蛋白質也高，脂肪也高，畜肉裏的脂肪大多都是飽和脂肪酸，吃的比較多對我們的健康是不利的，會增加比如超重肥胖、心血管疾病。所以，對於畜肉吃得特別多的人群，特別適合用大豆或者大豆製品來代替一部分畜肉，這樣既可以保證我們能夠有充足的優質蛋白質的攝入，還可以減少因為吃了太多畜肉而引起過量飽和脂肪酸的攝入，對我們的健康造成不利影響。

主持人：感謝您的解答。看來多吃大豆確實好處不少。那麼，自己在做豆漿、烹制和食用大豆、豆製品的時候，又有哪些注意事項呢？我們有請劉所接着為大家解答。    

劉愛玲：剛才介紹大豆含有很多營養素、營養物質，但是大豆裏還含有一些抗營養因子，比如蛋白抑制酶，如果食用了生的或者沒有煮開的豆漿就可能引起中毒。所以我們建議生的豆漿必須大火煮開，再用文火維持5分鐘左右，通過加熱處理來消除這種抗營養的因子，這樣我們才可以放心安全地飲用。

另外，在我們烹制和食用大豆及大豆製品時，時刻要踐行“三減”，也就是要注意少放油、鹽、糖。比如，我們喝豆腐腦，大家願意放鹵，那就少加一點鹵，喝豆漿的時候盡量不要放或者少放點糖，來控制油、鹽、糖不額外添加。

另外還有一些大豆製品在製作過程中因為工藝的需要，也需要加入比較多的油、鹽、糖，比較常見的比如腐乳、豆豉、豆瓣醬，裏面油、鹽、糖都比較高，所以這種豆製品還是要少吃一點。

另外，購買預包裝的大豆食品的時候，剛才方主任也介紹了，為了控油，我們也要看外包裝上的營養成分表。同樣，對於購買預包裝的大豆製品，也建議大家看看外包裝上的營養成分表，我們盡量選擇脂肪、鈉都比較低的産品。

主持人：感謝您的解答。除了大豆，奶類是大家非常熟悉的，富含豐富營養的天然食品，它能滿足特別是我們人體對鈣的需求量。那麼，如果存在奶製品攝入不足的情況，具體有哪些好的方法能夠改善呢？這個問題我們有請北京協和醫院營養科主任、教授於康為大家解答。    

於康：謝謝主持人，是一個非常重要且大家感興趣的話題。

我們首先建議成人每人每天攝入奶及奶製品300～500克，當然大家可以選擇喝奶，也可以選擇吃各種各樣的奶製品，目標是保證攝入量相當於每天300ml以上的液態奶。這樣的情況，有些人就會問，我一天喝不了那麼多奶，這怎麼辦？我想，提供給各位一些方法，來幫助大家改善可能的這樣一個飲食習慣。

首先就是把牛奶製品當作膳食組成的必需品，每天多吃各種奶類。比如説，早餐飲用一杯牛奶，量大概是200～250ml，午飯再加一杯酸奶，100～125ml，等等。

第二，對於兒童而言，奶及奶製品更是成長路上的“能量站”。兒童應該從小養成飲用牛奶、吃奶酪、喝酸奶這樣的好習慣，增加鈣質、優質蛋白質和微量營養素的來源。比如説，早餐的時候可以吃上兩三片奶酪，不僅富含蛋白質和鈣，還能激發孩子的食欲；課間的時候，可以選擇再喝一瓶牛奶或者酸奶，既能緩解學習帶來的疲勞，又能為學習活動儲備能量。這裡需要特別提示的是，乳飲料不是奶製品，大家要特別清楚，尤其是家長，在購買的時候應該仔細閱讀食品的標籤。

第三就是針對老年人。大家知道，現在老齡化社會進度非常快，很多老年人很關心怎麼喝牛奶的問題。我們説，老年人更要養成每天喝奶的習慣，尤其是睡前一杯奶，可以幫助老人改善睡眠。同時，除了普通奶之外，也可以選擇適合老年人的配方奶或者是配方奶粉。對於患有一種或者多種慢性病的老年人，可以特別注意一下配料表中是不是添加了糖等等這樣的一些成分，選擇適合自己的奶製品。當然也可以諮詢營養師或者相關大夫的建議。

第四，食堂可以考慮在午餐提供酸奶、液態奶等等，都是非常好的選擇，並宣傳和鼓勵就餐者選擇奶類製品，做好這方面的宣傳。

第五，由於奶粉、奶酪比較容易貯存，所以在交通不便的地區，可以側重採用奶粉衝調飲用。還有，像奶酪、奶皮，也是不錯的濃縮奶製品，也可以選擇。

第六，大家很關心的，對於超重和肥胖者，我們知道大家現在都在做體重管理，有很多超重、肥胖的朋友，他可以選擇什麼呢？脫脂奶或者是低脂奶，減少脂肪攝入，同時滿足對奶製品的需求。

最後，我們還是要強調的是，對牛奶蛋白過敏的人應該避免飲用奶製品，以免發生過敏反應，這點是大家應該特別注意的。

主持人：非常感謝您的解答。其實市面上我們經常能夠看到各種各樣的奶類相關飲品，有調製乳，也有乳飲料，它們有什麼差異？在購買的時候又該如何辨別選擇呢？我們有請於康主任為大家解答這個問題。    

於康：謝謝，非常重要的一個問題。

在市場上，我們現在會經常看到各種各樣的牛奶及其相關飲品。比如説，大家可能很熟悉，像巧克力牛奶、核桃花生牛奶、香蕉牛奶等等，我想孩子們要説能説出更多來，琳瑯滿目，讓人目不暇接。那麼，這些飲品中，哪些屬於我們所謂的調製乳，哪些又是我們所謂的乳飲料？這是一個必須解決的問題。有人曾經開玩笑地説，調製乳就是在乳里加了水，乳飲料則是在水里加了乳。當然這種説法可能是有一點誇張，但它很形象，確實點出了調製乳和乳飲料之間的主要區別，這個區別是什麼呢？就是乳含量的不同。更具體來説是蛋白質的含量差異。

按照《食品安全國家標準調製乳》（GB 25191）的規定，調製乳的蛋白質含量必須要大於等於2.3克/100克。而《含乳飲料衞生標準》（GB 11673-2003）則要求含乳飲料的蛋白質含量大於等於1.0克/100克。大家看到這兩者之間差別還是很大的。當然，我們平時買東西的時候，不可能親自去檢測蛋白質含量。那麼，怎麼從産品標籤上快速辨別這兩類産品，有什麼方法呢？我在這裡跟大家提供幾個小竅門：

第一，要注意看標籤上標注的産品類型。我們國家規定，生産商必須在食品標籤的顯著位置上清楚地標出反映食品真實屬性的專用名稱。所以，不管産品名稱多複雜、多炫目，標籤上都會註明它是調製乳還是含乳飲料。有的時候，這個標注可能字比較小，或者藏在不太顯眼的地方，這時候我們要仔細找，仔細找就一定能找到。

第二就是看配料表。配料表裏的原料是按照含量從高到低這個順序來排列的。一般來説，乳含量相對低的含乳飲料，水會排在第一位。按照國家標準，調製乳的含乳量不能低於80%。所以在配料表裏，乳通常會排在第一位，因為它含量最高。

第三就是看營養成分表。前面我們説過，這兩類産品的最大區別就是蛋白質的含量差異很大，所以我們可以通過營養成分表上標注的蛋白質的含量來區分它們兩者之間的不同。

含乳飲料本質上是飲料，是為了滿足大家不同的口味需求而設計的一種飲料。如果我們把含乳飲料當奶來喝，那攝取的營養就有所差異，不夠了。特別是家長們在給孩子選擇食品的時候，一定要注意區分是調製乳還是含乳飲料，確保孩子能夠通過飲用攝取到足夠的營養。

我們也希望這些小竅門能夠幫助大家更好地選購需要的飲品，讓我們的生活更加健康和美好！

主持人：非常感謝您的解答。可以發現，多攝入奶類對健康的好處確實不少，但也不能一概而論，像血糖高的人選擇奶製品時就有一些特殊的注意事項，乳糖不耐受的人群又該怎樣選擇合適的奶製品呢？這些問題我們有請於主任為大家接着解答。    

於康：謝謝，這個問題也非常實用。

我想，對於很多血糖高的朋友來説，選擇奶製品的時候需要相當的注意，需要謹慎一些。因為血糖水平異常升高往往是人體激素調節和神經調節這個功能發生紊亂造成的結果，這個原因比較多，可能是有遺傳的因素，比如我有糖尿病家族史，那麼我後天的這個風險可能會高一點。當然也有很多環境因素，比如説，不合理的膳食，體重異常，特別是超重和肥胖，都和這些密切相關。因此我們説，高血糖人群在日常飲食中，應該盡量避免攝入糖含量比較高的食品。

純牛奶中的乳糖含量大約是在5%左右，所以通常飲用純牛奶不會對血糖造成太大影響。但是必須指出的是，現在市場上的一些調製乳和酸奶，為了改善口感，可能會額外再添加糖分。這樣引起高血糖朋友注意的是，你在選擇的時候，務必要仔細閱讀産品標籤上的營養成分表和配料表。營養成分表中會特別標注碳水化合物和脂肪的含量，而配料表裏則會列出産品中所有的成分。所以，高血糖的人群應該選擇那些碳水化合物和脂肪相對比較低的産品，而且沒有添加糖、煉乳等等配料的牛奶。這是要強調的。

接下來，我們談談乳糖不耐受的人群如何選擇合適的奶製品。乳糖是一種雙糖，這種雙糖是來源於哺乳動物的乳汁，而且需要在乳糖酶的作用下，在體內分解以後才能被人體吸收利用。然而，有些人天生的乳糖酶不夠，或者是隨着年齡的增大有所減弱，攝入乳糖以後，他的消化分解能力就達不到那麼高的標準，所以就可能會産生腹鳴、腹瀉等等不適應症狀，這就是所謂的乳糖不耐受。

對於乳糖不耐受的群體，一般在選擇奶製品的時候，可以重點選擇低乳糖或者是無乳糖的産品。我國相關的標準對這類産品的乳糖含量有明確的規定，所謂低乳糖食品，是指每100克或每100毫升乳品中的乳糖含量不超過2克，而無乳糖的限量則更低，不超過0.5克。所以大家看，這類産品是能夠減輕乳糖不耐受人群飲用奶之後的症狀，讓這些乳糖不耐受人群也同樣能夠享受到奶製品的營養。

當然，乳糖不耐受人群還可以選擇酸奶作為替代品。因為酸奶在發酵過程中，部分乳糖已經降解為乳酸，所以它是有利於消化和吸收的。當然，對於乳糖不耐受群體，我們還是強調盡量不要空腹喝牛奶，最好先吃其他的食物，在吃其他食物的同時或者之後再飲用牛奶，這樣可以在一定程度上減輕乳糖不耐受的症狀。

總之，無論是血糖高還是乳糖不耐受的人群，在選擇奶製品的時候都需要特別注意，通過仔細閱讀産品標籤、了解産品的營養成分和配料，選擇適合自己的奶製品。這樣既享受了美味，又保證健康。希望以上的建議能夠對大家有所幫助。

主持人：感謝您的解答。“健康飲食 合理膳食”，希望通過今天的訪談，大家能夠根據情況給自己的食譜減減油、增增豆、加加奶，培養清淡不油膩的飲食習慣，保持健康的生活方式。

好了，本期的訪談到這裡又要和大家説再見了，再次感謝三位專家的詳盡解答，也感謝您的關注，我們下期再見。