肥胖不僅是一個美學問題，更給人們帶來多種潛在的健康危害。肥胖患者患糖尿病、高脂血症、心腦血管等疾病的風險顯著增加。其中慢性炎症與肥胖及其併發癥之間有着密切的關係，而抗炎生活方式能使肥胖患者更好的獲益。
肥胖與炎症的關係
肥胖現已被認定為一種慢性炎性狀態。隨着體重的增加，脂肪細胞積累並釋放出炎性細胞因子（如白介素6和腫瘤壞死因子α）。除脂肪組織外，這些炎性細胞因子進而引發其它參與代謝的主要器官和組織(包括肝臟、肌肉、胃腸道、胰腺，甚至是大腦)表現出不同程度的炎症反應。全身慢性炎症進而影響正常細胞代謝，增加諸多疾病的患病風險，如心腦血管疾病、糖尿病、肝臟疾病等。
膳食炎症指數對肥胖的影響
而膳食炎症指數是一種基於食物和營養素攝入量計算的指標，用於評估一個人的飲食對體內炎症反應的影響。高炎症指數膳食（大量攝入糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、精細碳水化合物和紅肉等食物，而少量攝入水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪酸等食物）會導致體內炎症反應增強，增加肥胖及其他代謝疾病的發生風險。通過降低膳食炎症指數將有助於減少體內的炎症反應，提高身體的免疫力，預防和緩解多種慢性疾病。
抗炎飲食對肥胖患者的好處
研究表明，通過調整肥胖患者的飲食習慣，控制膳食炎症指數，可以減少炎症反應和促進脂肪的代謝。進而可以幫助降低血糖、胰島素和膽固醇的水平，減少腰圍和體重，降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風險。因此，通過採用抗炎飲食，控制飲食中攝入不良營養素的含量，加強膳食中抗氧化劑、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的攝入，可能是一種有益於肥胖治療和預防的方法。
推薦的抗炎飲食種類
抗炎飲食主張減少精製食品、高糖食品、高脂食品和加工食品的攝入，而需要攝入富含抗氧化物質、礦物質、維生素和膳食纖維等營養素的天然食物，這樣的飲食模式旨在降低體內炎症水平，從而維護健康。抗炎飲食視自身口味和健康狀況而定，建議多樣化，注意搭配和適量，以避免出現其他營養不均衡導致的問題：
蔬菜與水果：蔬菜包括多種營養素，尤其是一些抗氧化成分。建議每天食用2-3份，如：西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜等。而水果富含抗氧化維生素和礦物質，例如：藍莓、草莓、獼猴桃、橙子等。需要注意的是，血糖升高的人群需要控制水果的種類和數量，盡量選擇低升糖指數的水果，以免造成血糖進一步升高。
全穀物食品：全穀類食品包含大量纖維，維生素和礦物質，能夠幫助減少炎症。同時全穀物食品升糖指數較精米細面低，可減少血糖的波動。建議每天食用3-4份，例如：燕麥、糙米、全麥麵包等。如燕麥、藜麥、糙米等，富含纖維，有助於降低炎症水平。
優質蛋白質：來自瘦肉、魚類、豆類等，可以提高代謝率，維持肌肉質量，幫助燃燒脂肪。特別是魚類和海鮮富含omega-3脂肪酸和其他活性物質，這些物質與炎症反應和免疫系統功能有關，同時可提高心血管健康。推薦三文魚、鮭魚、竹莢魚、沙丁魚、蝦類、貝類等，建議每週攝入2-3次。而豆類是優秀的植物蛋白來源，它們富含可溶性膳食纖維和植物酚等營養素，有助於預防炎症性腸病。常見的豆類包括豆腐、黑豆、黃豆、紅豆等。
堅果：堅果含有健康的脂肪酸和豐富的抗氧化劑，例如歐米茄-3脂肪酸，而且還具有一定的飽腹感。建議每天攝入1-2份，例如：核桃、杏仁、開心果、腰果等。
茶類：茶類是一種常見的抗炎飲品。茶葉中的茶多酚具有明顯的抗氧化和抗炎作用，不僅可以預防慢性炎症，還具有保護心血管、降低膽固醇和調節血壓等作用。同時，綠茶中的兒茶素可以抑制細胞的自由基生成和DNA氧化損傷，達到保護身體健康的效果。
僅僅靠抗炎飲能預防肥胖嗎？
肥胖的發生一般來説是由多種原因導致的。除了飲食，良好的生活方式也是預防慢性炎症、改善肥胖的重要方法：
適當運動：適量的運動可以促進身體血液循環和免疫系統的正常運作，有助於預防和緩解慢性炎症。研究表明，長期的有氧訓練可以明顯降低體內炎症水平，同時提高免疫細胞的活性，增強身體的抵抗力。但需要注意的是，過度的運動可能會導致身體産生過多的自由基，反而加劇炎症。因此，請確保運動適度，包括有氧運動，例如散步、跑步和游泳，以及力量訓練。對於一般人群，建議每週至少進行中等強度的有氧運動150分鐘，或者進行高強度間歇性訓練75分鐘，可以達到保持身體健康、預防肥胖的效果。
充足的睡眠：在缺乏充足睡眠的情況下，免疫細胞可能會産生更多的炎症因子，這些因子會激發體內的炎症反應並導致健康問題。此外，睡眠不足還可能會干擾人體內的代謝過程，影響人體能量代謝和食欲調節，使人更容易攝入高熱量、高脂肪的食物，導致體重增加、肥胖等問題。因此，建立良好的睡眠習慣可以幫助人們降低慢性低度炎症的風險，維持良好的代謝和體重控制，預防相關疾病的發生。建議成年人每晚至少睡眠7到9小時。保持固定的睡眠時間和睡眠環境，規律的作息也有助於提高睡眠質量。
減輕壓力：心理壓力可能會導致生理反應，促使人體産生慢性炎症，這與肥胖等疾病的關係也被越來越多人所認知。一方面，心理壓力下，人體會産生一系列的應激反應，使得身體的免疫系統處於激活狀態，細胞內産生大量釋放炎症介質，從而加重慢性炎症。另一方面，心理壓力還可能導致人們採用不良的生活方式，例如過量食用過高能量食物，同時減少運動和睡眠，這些不良生活方式與肥胖密切相關。
因此，良好的心理健康有助於降低免疫系統激活和體內炎症的水平，並提高生活質量，從而預防和緩解慢性炎症和肥胖等相關問題。減輕心理壓力的方法包括運動、放鬆技巧、社交支持和尋求專業心理治療等。
總之，抗炎飲食結合良好的生活方式能夠幫助減輕慢性炎症，減少肥胖、心血管疾病及代謝綜合徵等問題的風險。抗炎生活是輔助預防和減輕肥胖的重要方式，但如果肥胖患者出現代謝指標異常或其他併發癥，應請及時到醫院相關科室進一步診治。（作者：段妍 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科）