在健康飲食越來越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。膳食纖維具有多種健康效應，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關保健食品中都能發現膳食纖維的“身影”。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議，我國居民每天膳食纖維的特定建議攝入量為25克。《中國2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者的膳食纖維每天推薦攝入量為10-14克/1000千卡能量。今天咱們就來説説關于膳食纖維的二三事。

膳食纖維有什麼作用？

1.膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助于減重。

2.在腸道中，可以增加糞便體積和含水量，促進腸蠕動，預防或緩解便秘。

3.可以減少小腸對糖的吸收，減緩進食後的血糖升高速度，有助于血糖穩定。

4.在腸道內吸附膽酸，降低脂肪、膽固醇等吸收率，進而降低血脂。

5.可被腸內細菌分解與發酵，改變腸內微生物菌群的構成與代謝，誘導益生菌大量繁殖。

6.有助于預防腸癌、乳腺癌等的發生。

如何攝取充足的膳食纖維？

食物中的膳食纖維主要來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。

食物的加工方式和精度對其中的膳食纖維的保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工谷類食物經過碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成一些營養素的流失，如膳食纖維、B族維生素和礦物質的流失。長期吃精加工的谷類食物，容易引起B族維生素的攝入不足甚至缺乏。

在主食的選擇上建議粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，實現主食的粗細搭配。

除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，海帶、紫菜、香菇等菌藻類，如平菇、香菇、海帶、紫菜等也含有豐富的膳食纖維。

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克。

值得注意的是，全谷物雖然對健康有眾多好處，但消化係統術後患者或是消化係統功能有所減退的老年人需要適量食用。同時，市場上全谷物食物琳瑯滿目，選對真正的全谷物食物也十分重要。

選擇全谷物食物時，注意這5點

1.原料的類型

應為粗糧，如玉米、黑米、燕麥等。

2.全谷物的量

食物原料中應該含有較多比例的全谷物。有一個參考數據：美國食品藥品監督管理局規定配料中含有點51%全谷物的食品可以聲稱為“全谷物食品”。

3.看食品標簽

如寫有“全燕麥”、“全谷物玉米”、“全麥麵粉”等文字，且與食品標簽的成分相符合。

4.食品配料

如添加了較多白砂糖、植物油脂粉的“營養麥片”，遠不如“純燕麥片”健康，建議不選用。

5.學會甄別

如誇張宣傳“多谷物”、“高纖維”、“100%小麥”等，因為這些食品有可能為了增加膳食纖維的含量，只是添加了麩皮，而缺失了胚芽部分。

文/馬博士健康團  張娜博士