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常吃蔬菜的營養排行榜 你吃對了嗎?
2017-05-03 09:18:53 來源: 生命時報
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  受訪專家:哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養科主任 王建華

  如今,各種“爭霸賽”層出不窮,如果在蔬菜圈裏搞一場營養爭霸賽,結果會怎樣?本期,《生命時報》特邀專家根據《中國食物成分表》中的相關數據,對大家常吃的蔬菜進行了營養素排名,趕緊來看看這場營養爭霸賽的結果吧。

  鈣:第一名:薺菜,294毫克/100克;

  第二名:海帶(浸泡),241毫克/100克;

  第三名:雪裏蕻(雪菜),230毫克/100克。

  成人推薦攝入量:800毫克/天

  營養素小傳:除了有助骨骼和牙齒健康外,鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經傳導功能,使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質疏松,甚至引起骨折。此外,體內缺鈣的人,神經係統處于過度興奮的狀態,也容易導致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

  膳食纖維:第一名:毛豆,4克/100克;

  第二名:秋葵,3.9克/100克;

  第三名,香菇,3.3克/100克。

  成人推薦攝入量:25~30克/天

  營養素小傳:膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的糖類物質,對人體有著顯著的健康益處,如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便秘、控制體重、預防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘,長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。

  維生素C:第一名:芥藍,76毫克/100克;

  並列第二名:柿子椒和芥菜(蓋菜):72毫克/100克。

  成人推薦攝入量:100毫克/天

  營養素小傳:維生素C是人體內最重要的水溶性營養素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會出現乏力、倦怠、牙齦出血等症狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。

  鎂:第一名:綠莧菜,119毫克/100克;

  第二名:毛豆,70毫克/100克;

  第三名:木耳菜,62毫克/100克。

  成人推薦攝入量:330毫克/天

  營養素小傳:鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性,是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失,並且有助于提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。

  鉀:第一名:榛蘑(水發),732毫克/100克;

  第二名:鮮百合,510毫克/100克;

  第三名:毛豆,478毫克/100克。

  成人推薦攝入量:3.6克/天

  營養素小傳:鉀可預防中風,並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時,鉀還具有輔助降壓的作用。此外,鉀對于維持身體電解質平衡具有關鍵作用。鉀缺少時,人體表現為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。

  溫馨提示:專家表示,每種蔬菜都有自己的優勢,所以大家在選擇時不要只盯著一種,要注意多樣性,同時保證每天吃夠300~500克蔬菜,其中一半為綠葉菜,保證營養均衡。

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【糾錯】 責任編輯: 劉文婷
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