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營養與健康:食物怎麼加熱不損營養
2017-04-27 15:18:23 來源: 生命時報
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  把食物做熟,營養或多或少會有損失。烹調時要借助不同的媒介物把熱量傳導給食物,常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種,哪種方式更有利于保留營養呢?

  油傳熱,炒、煎、炸等。這類烹調方法的優點是,加熱時油溫可達300℃,能夠滿足多種烹調要求,成菜快,且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下,食材表面幹燥收縮、凝結成膜,使內部漿汁不外溢,多種營養素也能保存下來。尤其值得一提的是,在油脂傳熱的過程中,原料裏的一些脂溶性營養素,如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來,也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量較高,常用這類方法烹調容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風險。另外,烹調溫度過高,不僅嚴重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質等怕熱營養素,還容易産生多種致癌物。如果煎炸油反復使用,也會産生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合産物在內的有害物質,極其不利健康。所以,建議大家急火快炒,少用煎炸。偶爾油炸食品時要注意控制油溫,煎炸油不要反復使用。

  水傳熱,焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介,其沸點為100℃,傳熱能力稍弱。焯、涮時起到斷生、去腥、除異味的作用,燉、煮時能分解原料中的蛋白質,産生鮮美口味,利于人體消化吸收。這類烹調方法的優點在于,溫度較低,不會産生致癌物,在一定程度上保留營養;缺點是維生素C、B族維生素等水溶性的營養素容易流失。因此,要根據原料特性來決定加熱時間,以免營養素損失太多。建議大家焯青菜時淋幾滴油,既能提高水的溫度,縮短焯菜時間,還能在原料表面形成一層油膜,防止一些營養素被氧化,使青菜保持翠綠。

  蒸汽傳熱,蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右,再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定壓力,使蒸的溫度能達到101℃~106℃。蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法,它既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時過高的溫度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,且不會攝入過多油脂。

  熱氣傳熱,烤。一般是用烤箱、炭,或借以熱鹽、熱鐵板的高溫來烹制食物,常用溫度在180℃~280℃。烤箱溫度最好控制在200℃以下,若食材包上錫紙,局部溫度可保持在100℃左右,能使食物受熱均勻,營養素保留較好,産生有害物質也較少,是比較推薦的烹調方法。但不推薦用炭火烤食物(比如烤串),因為這種方法溫度很難控制,局部受熱超過200℃時會産生雜環胺和多環芳烴類致癌物。▲

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【糾錯】 責任編輯: 胡可璐
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