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負卡路裏食物越吃越瘦?
2017-03-22 08:08:58 來源: 北京青年報
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  天氣漸暖,眼瞅著越來越薄的衣衫就要遮不住身上那些讓人煩惱的“小肉肉”。近日有媒體報道稱一女大學生因減肥不吃飯,導致低血糖在路邊昏倒。看來,“三月不減肥,四月徒傷悲”的新一輪減肥口號又要響起了,不過比起不科學的節食,有一群人似乎稍顯“理智”,他們盯上的是“負卡路裏食物”。

  據説,“負卡路裏食物”能讓人越吃越瘦。具體的減肥“原理”是:雖然食物本身含有的能量大于等于零,但是身體消化和代謝它們也需要消耗能量。如果前者為正,後者為負,兩者之和,仍為負數,即達到一種負平衡,這樣吃的越多,越容易瘦。“負卡路裏食物”就是指本身所含的能量很低,甚至不含能量的食物,與人體消耗的能量可以達到負平衡。

  聽上去好像很有道理的樣子,但真的靠譜嗎?情況很復雜,真的沒法用“謠言”這個詞輕飄飄地應付過去。我們還是將傳説中的這些“負卡路裏食物”分成一類一類地來解釋吧。

  負能量飲品

  涼白水、綠茶、菊花茶:理論上來説,在沒有糖、脂等高熱量配料的情況下,它們的確是“負能量”。畢竟,“暖男暖女”們用身體的能量,把一大杯涼白開暖到與體溫相適,確實要消耗個幾千卡。

  另外,像菊花茶和綠茶,如果不加蜂蜜、水果幹之類的配料,它本身基本上就是零卡路裏的。而且,這些飲品中還富含多酚類物質。聽起來很耳熟?沒錯,一些保健減肥藥物中也會宣揚它的存在。

  因為大量攝入多酚類物質後可以降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等的多種消化酶的活性,而酶的活性降低了,脂肪的消化吸收率也會降低,大腸中脂肪類物質的排泄量也就增加了。所以,在一定程度上就能達到大家心中“減肥”的功效。從這點看來,説它們是“負能量”並無不妥。

  如果説離開劑量談毒性是耍流氓,那麼離開劑量談功效亦是同理。所以,對于消化吸收能力正常的人來説,喝兩三杯茶沒有什麼明顯效果。

  咖啡和濃茶:在一定程度上和綠茶菊花茶的功效是相似的,即可以影響消化進而影響代謝。

  但要是它們只有這樣的作用幹嘛單獨列出呢?我們常説,咖啡、濃茶提神,其實它們在給人體帶來興奮的同時,也使你身體的代謝速度稍稍加快,進而代謝率有所上升,所以身體的能量就消耗得更多。

  不過,值得注意的是,咖啡因的代謝能力會因遺傳、體質等原因存在個體差異。這也就是為什麼有的人喝了無感,而有的人喝了卻會失眠。因此,對咖啡因特別敏感的人群,為了避免心慌、頭暈、胃疼、失眠等不適症狀,咱還是保守減肥,遠離咖啡為好。

  各類 蔬果

  部分蔬果的低熱量宣傳大家也會聽説,這些説法並不假。像黃瓜、圓白菜這樣的食物,人體能夠消化的蛋白質和脂肪微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。像竹筍、雪蓮果等食物,讓你飽腹的是膳食纖維,讓你感覺可口的是低聚果糖,而且這兩者人體都不吸收。此外,他們也含有上文已經提到的多酚類物質。

  不過,我們依然不能脫離劑量談功效。好比説給你端上來一桌100斤的芹菜,要你一天吃完,就算熱量再低吃完也會胖的。但是,如果合理地用它去替代膳食結構中熱量更高的部分食物時,就會起到更好的效果。比如用不加油的芹菜替代一部分白米飯,在同樣吃飽的情況下,一定是單獨吃米飯更容易長胖。

  有人可能會問“什麼食物吃了特別容易長胖?”或者“什麼食物是負卡路裏?”之類的問題。其實就算你知道了,也並沒有什麼用。日常膳食中,食物並不是孤立攝入。人的胃口有限,一種食物吃多了,另一種食物必然會減少,食物比例上的差異,才是影響我們發胖、患病和健康活力的因素。用一些熱量低、纖維高、“填塞”能力強的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物,對控制長胖多少有點好處。因此,從減肥的角度稱這些蔬果為“負卡路裏食物”也並不為過。

  燕麥 黑芝麻 巴旦木

  這三種食物居然也位列“負卡路裏食物”名單中?只要查查食物成分表,它們的熱量都不低。100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡,燕麥也有360千卡以上,這可真是讓人困惑了。

  確實,對這類高能量食物來説,談什麼“負卡路裏”是沒意義的,它們的確能夠在身體當中放出大量的熱量。不過,如果換個角度來説,用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米白面,也還是有利于控制體重的。

  很多人問:為什麼燕麥的能量值還略高于大米白面,人們卻説燕麥是幫助減肥的食品呢?這樣提問的你,恐怕是“唯卡路裏論長胖者”。

  其實,能量表上的能量是假定人體充分消化吸收的基礎上,按照食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物換算過來的。事實上,食物的能量你並不能全部吸收。你的身體傲嬌著呢,巴旦木、杏仁、榛子這類食物聽起來油脂含量很高,但是有百分之十幾是人體無法吸收的。再比如説紅豆、燕麥、蕎麥等,它們含有的“抗性淀粉”也會使你並不能完全吸收。

  燕麥、豆類、堅果等食物,是“能量緩釋”類型食品,它們在緩慢的消化過程中,和多種維生素礦物質一起逐漸釋放出來,身體能得到長時間穩定的營養供應,所以體力會非常好;同時,又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來,所以也不會合成脂肪。所以縱使能量高,但並不輕易轉化為脂肪,還能讓你活力滿滿,這才健康。

  相反,薯片、煉乳等食品,就算商家再低脂少油,也耐不住你的快速吸收,短期內就升高血糖進而轉化為脂肪。這能不胖嗎?

  所以,與其心心念念盯著食物能量不放,不如好好注意膳食平衡搭配健康。只要注意吃夠新鮮蔬果,注意吃天然全谷雜豆和堅果類,控制油、糖和精白淀粉食物,就能有效預防肥胖。減肥的女孩子們完全不必因為純燕麥的能量值比白米略高一點而感覺別扭,倒是對添加了油、糖等配料,口感又香又脆的那些即食早餐燕麥産品要保持警惕。總而言之,英雄不問出處,能量不分正負,合理搭配才是減肥出路。

  (中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授 范志紅)

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【糾錯】 責任編輯: 李楠
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