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還在蹲膘兒呢? 宅家也要動起來
2020-02-19 09:10:39 來源: 北京青年報
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  近期,作威作福的新型冠狀病毒,把我們的生活節奏和方式都打亂了。抗擊疫情成了每一位中國人的“戰鬥”,只不過大部分人的“戰鬥”方式是——乖乖呆在家。這期間,宅在家的你如果過分關注疫情信息,難免産生焦慮恐慌的壞情緒。這其中,運動確實是抵禦焦慮情緒最簡單有效的方法之一。

  不過,有些人在家“蹲”久了,就被自己的惰性打敗。有的人,可能沒有做好居家運動的準備,或者堅持幾次後就不了了之。但在這個特殊時期,如果再不自己主動做一些運動,那可能時間長了真的會“渾身乏力和酸痛”。那麼,當下我們究竟如何調整心理狀態,讓自己運動起來呢?

  規律運動的好處 得知道

  運動改善身體狀況。每天或每周進行規律、適量的運動不僅能夠強健肌肉,還可以促進新陳代謝,增強心肺功能,提高免疫力,改善血液循環係統、呼吸係統、消化係統的機能狀況。對于高血壓、糖尿病、肥胖、阿爾茨海默病等慢性病,還能起到治療和預防的作用。值得一提的是,運動還能夠提高睡眠質量和生活質量。疫情期間,提高免疫力變得極為重要,而相比服用藥物,居家鍛煉是沒有任何副作用的預防方式。

  運動調節心理,優化大腦功能。規律運動不僅對身體有益,更重要的是能夠優化大腦功能,使大腦處于最佳狀態。此外,運動對心理的幫助還包括調節情緒,提升自信度,降低壓力和焦慮水平,有助提高工作能力。受疫情影響,一部分民眾出現應激反應或替代性創傷,有些人甚至每天都被焦慮情緒所困擾,無法正常地生活。面對焦慮的情緒,如果我們總是看手機、臥床不起,反而會維持甚至加強這種情緒。而運動能夠顯著改善任何一種焦慮症的症狀,還能夠減輕正常人群産生的焦慮感。重要的是運動具有可控性,持續保持運動,個體會産生更多對情緒的控制感,從而避免陷入焦慮等不良情緒當中。

  從易到難 總有一款適合你

  研究表明,若平時沒有運動的習慣,一開始就進行大強度的運動反而會增加呼吸道感染的風險,還會讓人體驗到挫敗感從而很容易放棄。所以建議沒有運動習慣的朋友,從低強度運動開始,慢慢過渡到中等強度;有氧運動的時間可以從短短的10分鐘開始,慢慢增加到30分鐘(如果一次不能堅持30分鐘,也可以分三個時間段完成)。

  這裏給大家推薦一個測量運動強度的方法:在運動過程中,能夠説出完整的話但是不能唱歌,説明運動強度剛剛好。如果説不出完整的句子了,這個運動強度對于你來説就太大了。如果能夠順暢地唱出歌來,説明強度有些小。

  即便是不能完成建議的運動時間和強度,也沒有關係,因為最關鍵的是讓自己行動起來,少量運動也是有益的,也能夠引發積極的連鎖效應。

  此外, 運動的方式有很多種,選擇幾種自己喜歡的方式,能夠提高興趣從而讓自己堅持下去。可以選擇以下方式:

  利用家中的運動器械,比如跑步機、啞鈴、彈力帶等;

  下載一些運動軟件,跟著教練進行練習;

  跟著視頻做一些健身操、廣場舞、廣播體操等;

  打太極拳、做瑜伽、練八段錦等。

  當然,掃地、拖地、擦玻璃等家務活動也是可以的,但是其強度不高。除了這些,還可以選擇任何你喜歡的室內運動方式,記住,最重要的是讓自己堅持下去。

  找個夥伴 多為付出點讚

  研究表明,與他人一起鍛煉,加入一個運動小組,能夠增加運動行為,是我們養成運動習慣的最好方法之一。特殊時期雖然只能呆在家裏,但是互聯網讓我們依然能夠保持緊密的聯係。我們可以和一些朋友建立微信群,大家一起打卡,相互提醒和鼓勵,絕對比自己孤軍奮戰更有趣。

  此外,提醒大家,不要太關注運動的結果,如動作是否優美、打球是否能贏。有很多朋友在運動時很容易産生一些自我批評式的想法,覺得“我不擅長運動,我做不好”“我怎麼這麼笨,這點簡單的活動都堅持不下來”……要知道,這些想法很容易讓我們失去享受運動的機會,降低運動可能給你帶來的快樂和成就感。

  所以,我們應該關注運動的過程,只要自己做了,就要給自己一個鼓勵,稱讚自己付出的努力、做出的變化,從而擁有繼續堅持下去的動力,獲得更多的樂趣。

  記錄感受 分析利弊

  每次運動過後,可以與自己的內心和身體進行對話,聽聽它們有什麼樣的反應。問問自己:我的身體現在感覺如何,內心有什麼樣的感受?我的心情如何,是全身放松舒適、感覺很充實?還是心情愉悅?

  答案可以寫下來,或者記在心裏。也可以在運動前後分別對你的愉悅感和掌控感進行評分。比如,0至10分,0代表最低,10代表最高。看一下運動前後兩者是否有提高,如果沒有變化或者有降低,問問自己是什麼在影響著你。是自己定的目標太高?對自己太過嚴格?有沒有自我批評式的想法?

  除此之外,我們還可以做一下運動利弊分析。分別寫下鍛煉給你帶來的好處和壞處,以及不鍛煉的好處和壞處。權衡一下利與弊,問問自己該如何選擇。這裏進行溫馨提示:如果您有一些軀體疾病,具體運動方式及注意事項請咨詢醫生,因為如果運動不當,反而會帶來一些痛苦。

  以上方法希望能夠幫助大家安心居家,充實平安地渡過疫情期。也許這更是一個契機,讓我們如此真實地面對自己的內心與身體,有機會去做一些以前沒有嘗試過的事情。讓我們行動起來,從今天開始,去感受運動給你帶來的愉悅、充實、平靜與坦然。

  文/李妲(北京回龍觀醫院)

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【糾錯】 責任編輯: 張淳
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