人在各個年齡段都需要力量鍛煉，兒童青少年也不例外。力量鍛煉可以幫助孩子提高肌肉力量和耐力、強健骨骼、增加瘦體重、改善心臟健康，還可以幫助他們預防運動中的損傷等。孩子在進行力量鍛煉時，輕阻力和可以控制的動作是最好的選擇。孩子利用自身的重量就可以進行許多力量鍛煉，接下來就給大家介紹一些適合兒童青少年的徒手力量練習。

  兒童青少年力量練習動作

  在兒童青少年的運動過程中，身體形態和機能發展不是均衡漸進的，身體素質在不同年齡段也可以實現最優化的發展。一般來説，孩子6歲之後就可以開始進行力量相關的練習，12-15歲則是力量的敏感期，此時是發展骨骼肌肉力量的理想時期之一。可以做一些簡單的練習來進行力量鍛煉，為今後的體質健康和運動表現提升打下堅實的基礎。

  （1）&階運動

  這個練習可以通過踏步來增強腿部和臀部的肌肉力量。找一個高度合適的&階，或者穩固且有一定高度的踏板；首先一隻腳踏上去，另一隻腳隨之踏上去；然後先上&階的那只腳先下&階，另一隻腳隨之下&階。

  （2）波比跳

  這個練習可以鍛煉上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先，保持站立姿勢；然後下蹲，手掌撐在地板上，雙腿後蹬再收回；雙腿收回的同時，向上跳起，同時雙手盡力上舉；然後重復這個過程即可。

  （3）螃蟹爬行

  這個練習是鍛煉手臂、腿部和核心肌肉的好方法。首先坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面；然後將手掌放在身後的地面上，抬高臀部，像螃蟹一樣雙手雙腳向前移動，然後向後移動，或者向左右方向上移動。

  （4）臀橋

  臀橋可以加強和鍛煉臀部、腹部肌肉，也可以鍛煉到腿部肌肉。首先是仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上；然後通過收縮臀大肌來抬起臀部和軀幹下半段；保持一兩秒後慢慢回到起始位置。

  （5）毛毛蟲爬行

  這個練習可以增強胸部、肩膀和上臂的力量，也有利於鍛煉孩子的靈活性。從站立姿勢開始，彎腰將雙手放在地上，膝蓋略微彎曲；然後雙手向前移動，直到處於平板支撐的位置；接下來雙腳往前走，當快要碰到手的時候站起來；然後重復這個過程即可。

  （6）側抬腿

  這個練習可以鍛煉大腿外側和臀部肌肉。側躺，雙腳疊放，可以用胳膊撐住頭；然後將上方的腿向上抬起，腳尖朝前且保持腳與地面平行；在最高點暫停一兩秒，再回到起始位置；做8-15次之後換另一側。

  （7）俯臥撐

  這個練習可以加強上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以鍛煉到核心力量。首先，雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上；然後，彎曲肘部，身體降低到基本靠近地板；此時收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一兩秒鐘，再回到起始位置。

  （8）深蹲跳

  這個練習可以鍛煉大腿肌肉和臀大肌的力量。首先呈站立位，雙腳分開與臀部同寬；然後下蹲，臀部向後、向下發力；蹲下之後直接跳起來，落地後繼續下蹲，重復這個過程即可。

  （9）超人動作

  這個練習可以增強下背部、臀部和核心力量。首先呈俯臥位，手臂和腿都保持伸展；然後慢慢地將手臂和腿抬離地面，盡可能抬高，同時保持頸部放鬆並向下看地面；想象自己像超人一樣，保持一兩秒再回到起始位置。

  兒童青少年力量鍛煉小貼士

  （1）做好監督，安全第一

  這裡並不是説力量鍛煉不安全，而是對於兒童青少年來説，需要去監督他們的安全。包括周圍環境是否安全，是否穿着合適的衣服和鞋子，練習是否在孩子的可承受範圍內等，做難度較大的動作時還需要有經驗的家長或者專業人員進行指導和保護。一旦孩子有任何意外損傷或者不適，需要及時處理或尋求專業的幫助。

  （2）做好計劃，循序漸進

  兒童青少年在進行力量練習時，需要注意負荷不宜過大，比如每種練習建議做不超過三組，能夠8-15次重復即可，鍛煉持續約20-30分鐘，每週2-3次，中間有休息時間。隨着孩子年齡的增長，可以適當地增加阻力和重復次數。此時，如果孩子在該阻力下每個動作只能重復不超過5次，就要考慮該動作是否超出了孩子的可承受範圍。

  （3）做好熱身，積極恢復

  力量練習之前可以做一些動態拉伸練習，激活和預熱關節和肌肉，減少運動中的損傷風險；運動之後做一些靜態拉伸和恢復再生動作等促進肌肉恢復；同時注意補水補液，合理膳食，以獲得更好的運動表現。

  （4）保持趣味，培養習慣

  對於孩子來説，保持鍛煉的趣味性，更有利於堅持下去。大部分針對兒童青少年的力量練習也適合成年人進行鍛煉，因此有條件的家長也可以與孩子一起進行鍛煉及互動，與孩子一同培養好的運動習慣。（江蘇省體育科學研究所 葉碧璇）