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擔心膽固醇,老年人還能“以肉貼膘”嗎
2018-11-07 08:51:39 來源: 北京青年報
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  秋末冬至,氣溫的驟降對于老年人來説不是太友好。老年人基礎代謝降低,身體零件“老化”,活動量減少,脂質代謝改變,容易引起肥胖和高脂血症,導致各種慢性病發病。因此,在別人貼秋膘的時候,許多老年人則將脂肪視為健康的“頭號大敵”,有些人甚至完全拒絕攝入動物性食物脂肪。但是,這樣真的可以降低慢性病的發病風險嗎?

  過度限制脂肪會引起身體器官的損害

  首先,脂肪到底是做什麼的?生命的脂肪,有益于健康。它存在于食物和身體內,是重要的能量來源;是機體維持正常生理功能(腸道、大腦等運作)的必需物質;食物中的脂肪是脂溶性維生素和必需脂肪酸被人體吸收利用的關鍵物質;必需脂肪還與過敏反應、抑鬱、濕疹等一係列疾病發生風險的降低有關。

  脂肪能為虛弱的老年人提供濃縮的能量來源,過度限制其攝入會引起身體器官的損害,反而不利于健康。

  攝入脂肪不等于膽固醇升高

  許多老年人之所以抗拒脂肪,是因為他們認為攝入了動物脂肪,就一定會引起膽固醇升高,從而導致慢性病。

  實際上,人體內增加心血管疾病發病風險的膽固醇大部分由人體自身合成,僅有約四分之一來源于食物,且身體會對體內的膽固醇含量進行相應調節:攝入增多時,排泄會增加,機體的合成也會減少。除此之外,多種食物成分也會影響膽固醇水平,如全谷類食物、膳食纖維、植物甾醇類食物都能降低機體膽固醇含量。

  所以,老年人群膽固醇水平升高,除了機體衰老、膽固醇代謝調節機制減弱,還與目前的全谷類食物、蔬菜、水果等富含健康功效物質食物的攝入減少有關,而不僅是動物性脂肪攝入導致。

  老年人不用太擔心動物性食物的攝入

  既然脂肪這麼有用,可能有的人準備放開吃了。但是要知道,東西再好也需注意量的限制:《中國居民膳食指南(2016)》建議老年人膳食中由脂肪提供的能量控制在20%~30%為宜,控制飽和脂肪酸的攝入。

  老年人除了身體功能有不同程度的衰退,大多數需求與成年人相似,對營養素的需求並沒有減少。所以老年人不應該擔心甚至完全拒絕動物性食物的攝入,它們能提供優質蛋白質,且所含的營養素更容易被人體吸收利用,有利于身體健康。具體該怎麼吃,下面看個例子吧。

  如果一個65歲的輕體力勞動的女性,每天所需要的能量是1700千卡。那麼她的餐譜可以是:早餐一個雞蛋(蛋黃不要丟棄)、午餐雞腿肉一兩(50克)、晚餐小黃魚肉一兩(50克)、零食腰果10克、全天大豆油不超過半兩(25克)

  這樣的一日三餐基本上滿足了一日所需的動物性食物脂肪攝入量。其中雞肉、小黃魚可以用同類食物互換。制作方法上可將肉類切成肉絲、肉末,或做成肉丸食用,魚蝦類做成片、丸、羹、湯等,使動物性食物更好消化吸收。

  老年人膳食提倡食物多樣,攝入量充足,主動足量飲水和積極的戶外活動,希望每個老年人都能有個健康幸福的晚年生活。

  文/陳鐵英(江西省疾控中心)

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【糾錯】 責任編輯: 沈美
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