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愛跑步的人消耗大 需要多吃米飯面條嗎?
2018-08-29 10:22:15 來源: 揚子晚報
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  無論是美國膳食指南還是中國膳食指南,都強調谷類為主,谷類作為基礎性食物始終佔據膳食寶塔的底部,而米飯、面條作為谷類食物的典型代表,看起來就應當佔據一天食物的最大份額。但隨著膳食結構的改變和營養科學的進步,米飯面條這類最尋常的主食卻日漸被人嫌棄,至少也不應該多吃,這又是怎麼一回事呢?

  米飯、面條這類精制主食的主要缺陷

  在講解米飯面條這類主食的缺陷前,首先需要向大家重溫一個概念,那就是血糖指數。血糖指數(Glycemic Index,GI)是食物血糖生成指數的簡稱,是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。簡單的説某種食物攝入體內,分解為葡萄糖供機體吸收的速度,分解吸收得越快,血糖指數越高,分解吸收得越慢,血糖指數越低。

  通常以喝下100毫升糖水後,血中血糖增加的程度為標準,把糖的GI值定為100,某食物在食用後2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。GI小于等于55時,該食物為低GI食物;GI在56-69之間時,該食物為中等GI食物;GI大于等于70時,該食物為高GI食物。

  高GI食物或膳食特點:進入胃腸後消化快,吸收完全,葡萄糖迅速進入血液,血糖濃度升高;低GI食物或膳食特點:在腸胃內停留時間長,釋放速度慢,葡萄糖進入血液後峰值低,下降速度慢,血糖濃度波動小。

  多數研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關,而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動,更加健康。精制主食比如米飯面條都是高GI食物,而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。

  正是由于米飯面條這類精制主食口感好,易于吸收,富含淀粉等碳水化合物,所以往往導致吃後血糖迅速上升,而血糖上升會立即啟動體內胰島素的分泌,發揮降糖作用。因為胰島素可以促進組織細胞對葡萄糖的攝取和利用,促進糖原合成,使血糖降低;胰島素還能促進脂肪酸合成和脂肪貯存,減少脂肪分解。因此,大量進食精制主食所帶來的血糖劇烈波動進而也會引發體內血胰島素水平大幅波動,大大增加了胰腺組織的負擔,容易引發糖尿病。

  一些研究也表明,糖尿病發病危險與碳水化合物的攝入總量無關,而與攝入食物的GI值呈正相關。科學家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊列研究發現,食用高GI飲食的個體患2型糖尿病的危險性與低GI飲食個體相比,增加了37%。美國研究人員2018年的研究也發現,精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌症復發和死亡風險,而治療後攝入適量脂肪、全麥、土豆、豆類食物可能會起到一定保護作用,降低癌症復發和死亡風險。

  因此,米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量,但其缺陷也十分明顯,那就是導致血糖波動較大,容易導致體內代謝異常,與肥胖、糖尿病、子宮內膜癌等發生有關,同時,其營養成分較為單一,維生素、礦物質雖然有一些,但含量並不豐富。

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【糾錯】 責任編輯: 劉瓊
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