編者按：跑步怕受傷？擔心沒效果？中國田徑協會特別推出“跑步課堂”系列科普動漫短視頻，讓更多零基礎“跑步小白”了解跑步運動並參與其中。
（熊貓朋友用一隻手在刷朋友圈）跑馬好酷啊，我也想跑馬拉松！
（熊貓）別衝動！跑馬拉松可不能“跟風”，平時缺乏鍛煉，盲目參賽會很危險！
（熊貓朋友）啊，那怎麼辦？
（熊貓）跑馬拉松需要過程，你要循序漸進。
（第一階段：從零開始）輕鬆跑完10公里是我們第一階段的目標。新手可以從放鬆跑開始，慢慢累積跑量、增強有氧能力，用2-3個月打好基礎。
（第二階段：完成半程馬拉松）目標一實現後，你可以開始準備半馬（半程馬拉松）了。此階段建議每週跑3-5次，並增加力量訓練和長距離拉練（LSD）。
（第三階段：備戰全馬）當你決定參加全馬（全程馬拉松），要用4-6個月系統訓練，建議每週3-6次訓練，一次最大跑量以目標速度或高於目標速度持續完成32-35公里。
總之，跑馬有風險，參賽需謹慎！作為新手，先認真練半年再跑半馬；挑戰全馬？更不可操之過急，系統訓練一年後再説吧。
