大腦是人體最重要的器官之一，是人體的神經中樞，負責我們的記憶、情感、語言、學習、運動等生理和心理功能。多種營養成分在中樞神經系統結構和功能中發揮着重要作用，如參與神經細胞或髓鞘的構成、神經遞質合成、與認知過程密切相關的新突觸的産生或新蛋白的合成等。本文將簡單介紹如何通過科學的飲食來保護大腦。

      一、大腦需要哪些營養物質？

     1.碳水化合物（葡萄糖）

     大腦約佔人體質量3~4%，但消耗的能量約佔全身能量消耗的20%~30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，維持正常血糖水平，從而可為大腦提供充足的能量，來保持大腦正常運行。

     2.脂肪

     脂肪佔大腦質量的60%，是形成神經細胞膜和髓鞘的物質基礎。其中不飽和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亞麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），對大腦的發育和功能有着重要作用，ω-3脂肪酸也對改善兒童注意力和提高學習效率也至關重要。此外，腦磷脂群（包含腦磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰絲氨酸、神經鞘磷脂、卵磷脂)，作為大腦結構的基本組成成分，神經元生長的必需物質之一，對促進大腦發育、增進智力發揮着重要作用。

     3.抗氧化營養成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)

     神經元細胞中多不飽和脂肪酸含量高，容易受到氧化損傷，具有高氧消耗和氧化防禦弱的特徵，而抗氧化營養成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)可發揮抗氧化作用，可保護大腦細胞免受自由基氧化應激的損傷，保護神經組織。

     4.B族維生素

     B族維生素可有效改善情緒和精神表現，增強壓力耐受性。這一類維生素共同影響記憶功能並抵禦與年齡相關的認知障礙，在合成與情緒調節相關的激素中發揮重要作用，有助於保持積極的心態，增強能量並提高注意力，同時也是作為酶的輔助因子參與基因表達。

     維生素B1（硫胺素）幫助腦細胞利用葡萄糖。維生素B2（核黃素）可減輕自由基引起的氧化應激反應，修復線粒體功能障礙。維生素B6可促進腦細胞的生長和發育,增強記憶力和思維能力,有助於改善睡眠質量。維生素B12是合成神經鞘磷脂的必需成分,神經鞘磷脂是神經纖維保護髓鞘的主要成分,能夠提高神經傳導速度，還可促進神經細胞的生長和修復,維持經元的正常功能。葉酸參與DNA甲基化和神經遞質的合成和調節。泛酸可以營養神經，增強大腦功能。

     5.膽鹼

     膽鹼是卵磷脂的組成成分和乙酰膽鹼的前體，是促進腦發育、提高記憶能力、神經傳導、促進脂肪代謝、生物膜構成等必不可少的營養素。多項科學研究指出，大腦中乙酰膽鹼的含量與大腦功能、記憶力強弱密切相關。長期缺乏膽鹼，可造成學習能力、記憶能力的下降。

     6.類胡蘿蔔素

     健康的老年人大腦中含有豐富的類胡蘿蔔素，大部分為葉黃素。葉黃素和其他類胡蘿蔔素可以降低氧化應激和炎症水平，還能降低阿爾茨海默病（AD）發病風險，葉黃素不僅可以通過血腦屏障，還對維持大腦功能有特殊作用；飲食中胡蘿蔔素攝入量大或血液中胡蘿蔔素水平較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質病變較少，腦萎縮較少，AD風險較低。

     二、哪些食物可增強大腦功能？

     合理的膳食結構和飲食習慣對大腦的健康有着重要的作用，在享受美食的同時，我們應學會注重科學的搭配食物來滋養我們的大腦，從而增強大腦功能，維持腦健康。

     1.魚類

     魚類是ω-3必需脂肪酸的主要膳食來源，DHA含量高的常見魚類包括金槍魚、虹鱒魚、沙丁魚、帶魚、黃花魚、鯉魚、白帶魚、鯧魚、花鯽魚、鱔魚、秋刀魚等。此外，它是形成促進情緒的神經遞質如血清素和多巴胺所需的蛋白質的優質來源，也是維生素B12的重要來源。

     2.雞蛋

     雞蛋中含有蛋白質，維生素B12，膽鹼等成分。全蛋是膽鹼非常豐富的食物來源，膽鹼作為乙酰膽鹼的前體，在記憶和學習中發揮重要作用，足夠的乙酰膽鹼對於記憶力的提高以及隨着年齡的增長需要的敏捷和專注的思維至關重要。

     3.漿果

     各種漿果如藍莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含維生素C、維生素E、黃酮類化合物等，該類成分作為有效的抗氧化劑，可以保護腦細胞免受氧化損傷。研究表明，黃酮類化合物可以改善許多認知功能，包括記憶，學習和決策，還可以預防與年齡相關的神經衰弱並預防老年癡呆症。

     4.深色蔬菜

     為了保護認知能力、降低阿爾茨海默病風險，平時可要注意多吃點深色果蔬，羽衣甘藍、蒲公英嫩葉、芥菜、新鮮歐芹、菠菜、萵苣等等。這些都是葉黃素含量比較高的天然食物。羽衣甘藍含有豐富的抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素，黃酮類和多酚類，也是維生素C和B族維生素的優質來源，尤其是葉酸，也是維持大腦健康的優質食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有豐富的胡蘿蔔素和維生素E，具有護目明目，抗衰老，增強記憶力的作用。

     5.堅果類

     核桃是ALA（α-亞麻酸）的最佳食物來源之一，研究發現，吃核桃可以改善反應時間，有益於學習和記憶。葵花子含有豐富的鐵、鋅、鉀、鎂、維生素E，可以保持大腦的思維敏捷，增強記憶力，預防貧血。花生含有豐富的卵磷脂、腦磷脂，是神經系統所需的重要物質，能夠延緩大腦功能的衰退，有助於防止腦血栓的形成。

     6.海洋蔬菜

     海洋蔬菜富含碘等礦物元素，有些也是維生素B12的良好來源，對大腦和神經健康至關重要，如紫菜富含維生素B12等。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好來源，其作為大腦中多巴胺的前體氨基酸，對維持大腦功能發揮重要作用。

     7.黑巧克力

     巧克力是色氨酸的重要來源，色氨酸是血清素(5-羥色胺)的前體氨基酸，可促進大腦可塑性，幫助延長腦細胞壽命。巧克力中的黃酮類化合物可刺激大腦的血液流動，幫助改善記憶，提高注意力和解決問題的能力。

     對於大腦健康來説，除了我們上面提到的營養素和食物外，還有很多重要的營養成分，如蛋白質，這些成分都包含在各種食物中。沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，不同類別食物中含有的營養素及其他營養成分的種類和數量不同，所以我們在日常生活中，需要特別注意平衡膳食，食物多樣，合理搭配，才能保證包括大腦等人體器官和功能正常高效運轉。

     作者：

     李湖中 國家食品安全風險評估中心營養一室 副研究員

     屈鵬峰 國家食品安全風險評估中心營養一室 副研究員

     王起赫 國家食品安全風險評估中心營養一室 助理研究員

     審核：

     方海琴 國家食品安全風險評估中心營養一室 研究員