添加糖，作為人類最偉大的發現之一，在給人類帶來熱量的同時，也埋藏了一些健康的隱患。添加糖是指額外添加的遊離糖，例如蔗糖、白糖、果糖等，當然也包括含有這些糖的食品和飲料。

   關于添加糖網上流傳的許多説法：添加糖吃多了會致癌、孩子吃甜食孩子更容易近視、無糖食品不含糖能隨便吃……這些説法是真是假？一起往下看吧

   01

   流言：吃添加糖能補元氣，讓人快樂？

   分析：假的。吃添加糖可能會産生短暫的愉悅感，同時也會增加抑鬱的風險。

   糖分進入身體後會激活大腦中的愉悅及獎賞係統，給人帶來愉悅感，但這種感覺並不會持久。

   研究發現，受糖分攝入引發的胰島素分泌、能量代謝等因素影響，吃糖後一段時間身體不僅不會變輕松，反而會更加疲勞，大腦反應也會變遲鈍。糖分在內體還會消耗B族維生素，而維生素B1、B6、煙酸缺乏時都會影響神經系統功能和神經遞質平衡。

   此外，國外人群追蹤研究還發現，每天喝含糖飲料的人患抑鬱風險明顯增加。

   02

   流言：吃甜食對眼睛不好，會讓孩子更容易近視？

   分析：假的。適量吃添加糖或甜食，並不會對視力造成損傷。

   糖尿病之所以會影響視力，是長期過高的血糖引發全身小動脈和毛細血管發生病變，視網膜的毛細血管閉塞後會導致自身缺血缺氧。而新生成的毛細血管過于脆弱，容易自發破裂、出血，進而造成視力下降，這屬于是糖尿病並發症。

   對于正常人而言，攝入含糖食物後，身體會迅速分泌胰島素來降低血糖，多余的糖會以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉組織中，待有需求時釋放，並不會對血管和視網膜造成損傷，更不會誘發近視。

   但是，不建議攝入過多甜食。

   03

   流言：添加糖吃多了就會得糖尿病？

   分析：不準確。添加糖吃多了與糖尿病之間並不能劃等號。

   糖尿病是以高血糖為特徵的一種慢性、全身性、代謝性疾病，是人體自身胰島素分泌缺陷或胰島素抵抗引發的，與飲食、遺傳、自身免疫、環境、生活方式都有一定的關係。

   過多的添加糖攝入可能會增加胰島功能負擔，導致血糖得不到穩定的控制。同時，過多的添加糖攝入還會造成肥胖，後者則會增加胰島素抵抗的風險。

   盡管如此，並沒有證據表明過多的糖分攝入與糖尿病之間存在直接的因果關係。

   04

   流言：吃添加糖會讓孩子多動？

   分析：假的。糖和多動症沒有必然聯繫，二者缺乏生理學上的證據。

   多動症學名注意缺陷與多動障礙，是發生于兒童時期的，與同齡兒童相比以明顯注意集中困難、注意持續時間短暫、活動過度或衝動為主要特徵的一組綜合徵。其病因包括遺傳、神經生理學因素、輕微腦損傷、神經生化因素、心理社會因素和其他因素，這其中並不包含糖。

   早在1995年，國外開展的一項雙盲試驗就證明，吃糖並不會影響兒童的行為和認知能力。而由吃含糖食物引起的血糖一過性增高，可能會導致口渴、尿頻、疲勞或易怒，但並不會引起多動症。

   也有專家認為吃糖可能屬于大腦獎勵機制的一部分，多動症患兒可能會愛吃糖，卻證明不了吃糖會增加多動症風險。

   05

   流言：無糖食品不含糖，隨便吃？

   分析：假的。無糖食品並不代表真的沒有糖，更不意味著沒有能量。

   無糖食品中可能也有添加糖的存在。根據GB28050-2011食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》規定，食品標簽標“無糖或不含糖”是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。這就意味著300毫升飲料中，只要添加糖的含量不超過1.5克，仍可標注為無糖。

   此外，即便無糖食品中確實沒添加糖，但其他原料中也可能含有糖或能量。例如無糖月餅的原料包括淀粉和油脂，前者會在體內轉化為葡萄糖，而油脂在燃燒過程中也會産生能量。

   故而，無糖食品也不可無限量的吃。

   06

   流言：添加糖吃多了會致癌？

   分析：假的。糖與癌症發生之間並無確切證據。

   盡管有研究顯示過多的含糖食品和飲料攝入，可能會增加患胰腺癌和結腸癌的風險，但這個過程需要多少糖的參與，需要持續多長時間，並沒有確切的説法。

   此外，世界衛生組織在評估了糖攝入與健康的關係後認為，添加糖攝入過多會增加肥胖的風險，後者會增加多種慢性病和癌症的風險，但是並不能直接證明糖與癌症存在直接關聯。

   07

   流言：吃糖對大腦好？

   分析：假的。過多的添加糖攝入可能會影響大腦功能。

   盡管葡萄糖是大腦的主要能量來源，但是過多的添加糖攝入會升高血糖，使大腦的關鍵神經元活性降低。

   有研究認為，長期大量吃添加糖，還會使腦容積不斷縮小，思考和記憶能力下降，反應變得遲鈍，難以集中精神。

   此外，食用果糖還會降低人體對胰島素的敏感性，而胰島素在大腦中會抑制腦細胞的正常活動，使得大腦神經細胞活力明顯降低。

   08

   流言：吃添加糖多會導致白血病？

   分析：假的。吃添加糖與白血病發病之間不存在任何關係。

   白血病的發病原因並不明確，現已證實的可能發病因素包括病毒、放射、化學因素和遺傳因素等四方面。

   網絡上流傳的關于喝含糖飲料，或食用代糖會導致白血病的説法均係誤讀，截至目前沒有任何臨床證據表明吃糖與白血病發生、進展存在關係。

   科學健康吃糖應如何做？

   科學吃糖既要認識到糖給身體帶來的益處，同時也要明白過多攝入糖的危害。

   沒有必要因噎廢食，只要控制在合理范圍內就可以了。其中，控制總量是前提。根據《中國居民膳食指南（2022年）》推薦，每日糖的攝入量應不超過50克，最好控制在25克以下。

   此外，對于兒童、孕婦、老年人和血糖異常等特殊人群，還應適當降低食用含糖食品的頻次。如果喜歡甜味的食物，可以通過天然含糖的食物加以替代，例如水果、蜂蜜等。

   結論

   吃糖産生的愉悅感是短暫的，每天喝含糖飲料的人患抑鬱風險反而會增加；對于正常人來説，適量吃甜食不會損傷視力；無糖食品中可能含有添加糖，其原料中也可能含有糖，所以不能隨便吃；吃過多的添加糖可能會使大腦功能降低；糖與糖尿病、癌症、多動症、白血病之間並無直接因果關係。

   作者｜張 宇 中國疾病預防控制中心研究員 醫學博士 碩士研究生導師

   審核｜竇 攀 北京大學第一醫院 副主任醫師