前不久，“40歲後微胖才是長壽黃金體重”話題登上社交媒體熱搜榜，引發廣泛關注。不少網友在評論區現身説法——“我外婆105歲，胖乎乎的，就沒瘦過”“我奶奶97歲，也是微胖”……當然，也有不少質疑聲，諸如“我姥姥活到93歲，一輩子又瘦又小”之類。
那麼，中老年人的體重與長壽究竟有何關聯？胖瘦是否是衡量中老年人健康與否的唯一標準？中老年人又該如何科學管理體重？記者就此採訪了相關領域專家，為讀者答疑解惑。
BMI並非“金標準”
資料顯示，身體質量指數（BMI）是衡量超重和肥胖的常用指標，計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。對於成年人而言，BMI在18.5至23.9之間為正常，在24至27.9之間為超重，大於等於28則屬於肥胖。
不過，這一標準可能並不完全適用於40歲以上的中老年人。
2025年8月，上海交通大學醫學院團隊在學術期刊《細胞報告醫學》上刊發的一項研究給出了關鍵數據支撐。該科研團隊對16.6萬名40歲以上的中國人開展了長達10年的隨訪，結果發現，BMI處於超重範圍的中老年人，反而更容易長壽。
上述研究進一步明確了長壽中老年人群的理想身體指標：男性BMI26.3、腰圍88厘米、腰臀比0.90；女性BMI25.4、腰圍83厘米、腰臀比0.85。不難看出，這類人群的BMI均突破了23.9的正常上限，進入超重區間，但並未達到肥胖標準。
事實上，對於65歲以上的老年人來説，這一結論也與權威指南的建議契合。《中國居民膳食指南（2022）》提出，老年人BMI適宜範圍為20至26.9。中國營養學會發布的《高齡老年人體質指數適宜範圍與體重管理標準》則進一步細化，推薦80歲及以上高齡老人的BMI控制在22至26.9。
“中老年人維持稍高BMI，有助於儲備能量、增強抵抗力。”北京老年醫院臨床營養科主任醫師王垚在接受記者採訪時説。不過，專家也提醒，維持稍高體重並非鼓勵肥胖。若體重略升但精力充沛、肌肉緊實，且血壓、血糖等指標正常，就是理想的“適度超重”狀態。
體脂率比體重更重要
在專家們看來，討論中老年人的健康與長壽，要把焦點放在肌肉與脂肪的比例管理上。
清華大學北京清華長庚醫院全科健康中心主任王仲指出，脂肪並非洪水猛獸，適量的脂肪儲備對人體至關重要。脂肪能儲存和供應能量，保護內臟器官，維持體溫穩定，促進脂溶性維生素吸收，還能調節激素分泌。不過，一旦脂肪過量，就會引發代謝紊亂、活動能力下降，以及糖尿病、高血壓等慢性病風險飆升等一系列問題。
與脂肪相比，肌肉的作用更易被忽視，卻與中老年人的健康息息相關。肌肉雖不屬於器官，卻直接影響全身機能運轉。骨骼肌和心肌能夠維持骨骼穩定，保障內臟血管、腸道功能正常。肌肉既是糖的儲存倉庫，也是糖的消耗工廠，其中的肌糖原能幫助身體維持運動耐力，減少蛋白質分解。
隨着年齡增長，肌肉流失是不可避免的生理現象。以人體佔比最高的骨骼肌為例，若不加以干預，90歲時的骨骼肌將降至30歲巔峰時期的50%左右。而肌肉量不足的老人，在患病、受傷後，會因缺乏足夠的蛋白質，康復能力下降。
“肌肉量充足的老人，就像擁有了一座堅固的‘彈藥庫’，能更好地抵禦疾病、加速康復。”王垚進一步説，適當增肌降脂，才是中老年人健康管理的核心任務。
那麼，中老年人的肌脂比例控制在多少為宜？
王垚給出了具體的參考標準：40歲到60歲的中年女性體脂率25%左右、四肢骨骼肌佔體重的20%到30%為宜，中年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌佔體重的25%至35%為宜；60歲以上的老年女性體脂率30%左右、四肢骨骼肌佔體重的15%到25%為宜，老年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌佔體重的20%到30%為宜。
王垚建議，中老年人可以在家用體脂秤初步測量體脂率，如需精準數據，最好前往醫院，通過人體成分分析儀、雙能X射線骨密度儀等專業設備檢測。
“吃”“動”結合是關鍵
明確肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正實現增肌降脂，離不開科學的飲食搭配和合理的運動規劃。
王仲&&，臨床中經常遇到兩類有認知誤區的人：一類老年人為了追求瘦，過度節食，這也不吃那也不吃；另一類老年人則抱着“年紀大了不用忌口”的想法，飲食上毫無節制。
“這兩種做法都不可取。”王仲強調，中老年人飲食的關鍵是食物種類多樣、搭配合理、進餐規律、飲水足量，每餐吃到7至8分飽。
除了飲食誤區，運動方面的認知偏差也很普遍。很多中老年人認為“出門遛彎就是鍛煉”，但王仲指出，單純的慢走，即便持續1到2小時，也難以達到理想的鍛煉效果，反而可能因關節長期磨損，影響肢體功能。
真正有效的運動，需要達到一定的心率標準。王仲給出了心率範圍計算公式：（220-年齡）×60%至（220-年齡）×70%。以50歲人群為例，運動時心率維持在102到119之間，才能起到較好的鍛煉效果。他建議，中老年人可選擇戶外快走、居家高抬腿踏步走等方式進行鍛煉。
結合飲食與運動，王垚給出了更具針對性的體重管理方案。
首先，在飲食方面，40歲到60歲的中年人需嚴控碳水化合物攝入量，每日最好攝入25克膳食纖維，預防內臟脂肪堆積；60歲以上老年人因消化吸收能力下降，建議將蛋白質分散到三餐中，每餐攝入15克到20克蛋白質，每日還需攝入800至1000國際單位的維生素D3。
其次，在運動方面，建議抗阻訓練與有氧運動交替進行，且運動前必須充分熱身。中老年人每週需進行3次抗阻訓練，每次20分鐘到30分鐘，還可選用彈力帶、啞鈴等輕負荷器械，比如靠墻靜蹲30秒/組，重復5組；坐姿啞鈴推舉10次/組，完成3組。每週搭配2次有氧運動，如快走、騎自行車，每次30分鐘左右。
王垚最後補充，增肌降脂並非中老年人的“專屬任務”，長期久坐的上班族等年輕群體也應未雨綢繆，儘早調整生活方式，避免肌肉流失和脂肪過度堆積，降低慢性病發病風險。
