專  家：

韓  芳  北京大學人民醫院睡眠中心主任

曲  淼  北京中醫藥大學第三附屬醫院主任醫師

充足睡眠是保障身心健康的重要條件。隨着經濟社會快速發展，人民的生活和行為方式逐漸發生變化，睡眠問題也日益突出，成為影響群眾健康和生活質量的重要因素。在今年世界睡眠日前夕，全國愛衛辦發布了《睡眠健康核心信息及釋義》，主要介紹了睡眠的作用、良好睡眠的表現、睡眠不足的危害、重點人群睡眠注意事項和常見睡眠障礙分類、識別及應對方法等。

本期《在線訪談》特別邀請相關專家，幫助公眾正確認識睡眠，建立良好的睡眠習慣，引導公眾早期識別、科學應對睡眠問題。

主持人：大家好！這裡是國家衞生健康委在線訪談欄目。歡迎您的關注！健康是人民幸福和社會發展的基礎，黨和政府高度重視人民健康，大力推進健康中國建設，我們每個人也要負起對健康的責任，做自己健康的第一責任人，樹立正確的健康觀念，踐行健康的生活方式。

充足睡眠是保障身心健康的重要條件。隨着經濟社會快速發展，人民的生活和行為方式逐漸發生變化，睡眠問題也日益突顯，成為影響群眾健康和生活質量的重要因素。在今年睡眠日前夕，為了幫助公眾正確認識睡眠，建立良好的睡眠習慣，引導公眾早期識別、科學應對睡眠問題，全國愛衛辦發布了《睡眠健康核心信息及釋義》，今天我們也特別邀請到了參與編制的兩位核心成員專家，為大家進行詳細解讀。他們是北京大學人民醫院睡眠中心主任韓芳。

韓芳：主持人好！觀眾朋友們好！

主持人：以及北京中醫藥大學第三附屬醫院主任醫師曲淼！ 

曲淼：主持人好！觀眾朋友大家好！

主持人：歡迎二位的到來。

首先，我們有請韓芳主任為大家解答，良好睡眠對人體健康有怎樣的意義，什麼樣的睡眠才能算是良好的睡眠。有請！

韓芳：人的一生三分之一在睡眠裏面度過。睡眠是人不可或缺的基本生理功能。睡眠可以消除疲勞、恢復精力，對維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩定具有重要作用，良好的睡眠還可以促進生長髮育，提高認知和記憶能力。

那麼什麼是良好的睡眠呢？其實它包括三個維度。第一適宜的睡眠時長、良好的睡眠質量和規律的睡眠時間。適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段的人群對睡眠時長所需不同，而且存在着比較大的個體差異。一般來講，我們0-3月齡的嬰兒每天需要13-18個小時的睡眠，4-11個月齡嬰兒需要12-16個小時睡眠，到了1-2歲的幼兒需要11-14個小時的睡眠，學齡前兒童也要達到10-13小時，中小學生相對來講逐漸降低、8-10個小時，而到成年人我們一般7-8個小時就可以了，老年人可以睡短一點，也要達到6、7個小時。 

第二，良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵，甚至比睡眠時間的長短更為重要。具體表現是：第一入睡時間應該在30分鐘以內（特別6歲以下的兒童在20分鐘以內）；夜裏面醒來的次數不要太多，如果超過3次就不對，而且醒來以後能在20分鐘內再次入睡；第二天早晨睡了一覺以後，感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中能夠滿血復活開展工作。我們俗話講“日出而作、日落而息”，説的就是人的睡眠有規律，而且這種規律要與自然和諧統一。那麼規律的睡眠時間也是睡眠健康的保障。我們提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律這相當重要，一般來講成年人我們推薦晚上10點、11點入睡，早晨6、7點鐘起床。而老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨可能5、6點鐘起床。所以這些有三個維度都是健康睡眠的重要元素。

主持人：可以發現睡眠的時長、入睡的時間還是非常的關鍵和重要的。

韓芳：是這樣，這是睡眠的基礎。

主持人：感謝您的解答。那麼長期睡眠不良會不會引發我們的身體健康問題呢？我們有請韓芳主任接着為大家解答。

韓芳：是這樣，睡眠所以重要、是如果把這個睡眠不好了，無論你睡眠時長不足或者過長、睡眠質量下降或者睡眠規律紊亂，都會造成健康危害。常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、或者入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、次數比較多，然後睡眠很淺、夢多、白天犯困等等，這些都是不正常的睡眠。

主持人：都不正常。

韓芳：那麼如果這種不正常在短期內危害還小，但是長期的睡眠不良會嚴重地損害身體和心理的健康。

主持人：心理也？

韓芳：心理也可以。導致反應遲鈍，包括我們注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率也會降低，甚至因為白天犯困，還會增加交通和生産的安全風險，有很多惡性事故的發生都跟我們的犯困有關係。還有情緒不穩，煩躁不安，嚴重的會誘發焦慮、抑鬱等心理精神疾病。如果長期睡眠不良，會降低機體的免疫力，增加感染性疾病的發生，我們都知道連續勞累容易得感冒。

主持人：沒錯。

韓芳：那麼感冒以後最好的辦法睡一覺，睡好覺就可以了。當然我們現在心腦血管疾病發生比較多，還有代謝、肥胖、以及癌症這些患病風險，都會因為長期睡眠不良而引起。

主持人：所以可以看出大家真的不能輕視自己的睡眠問題。

韓芳：是這樣的。

主持人：那麼究竟如何才能保持良好的睡眠呢？接下來我們有請曲淼醫生為大家解答。

曲淼：好的。良好的睡眠是身心健康的重要保障，不良生活習慣、生活壓力、情緒波動、不好的睡眠環境、軀體疾病等都會對睡眠産生不良的影響。我們需要通過生活習慣和環境調節來保持良好的睡眠。

一是養成良好的睡眠規律。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也不要過分貪睡，讓身體適應固定的睡眠節奏。順應晝夜節律，避免白天長時間臥床或打盹，以免影響夜間的睡眠。

第二是營造舒適的睡眠環境。建議我們臥室的溫度控制在20-24℃，濕度在40%-60%之間，通風良好，保持相對安靜。使用遮光窗簾和隔音設備，減少外界光線和噪音的干擾。床墊應堅實支撐，枕頭高度適中，被褥保持透氣、清潔乾燥。

第三是調整飲食與生活習慣。避免睡前2-3小時內大量進食，尤其是辛辣刺激的、高脂、高糖食物。睡前4-6小時要避免喝茶、咖啡等刺激性的飲品，避免夜間飲酒。睡前不應長時間使用電子設備。

第四要適度運動與勞逸結合。白天適當鍛煉，有助於消耗能量、減輕壓力，但是要注意運動時間不要離睡眠時間太近，一般建議在睡前3-4小時完成運動，這樣既能增強體質，又有助於改善睡眠。睡前也可以嘗試一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等等。

第五是避免不良的生活習慣和干擾因素。即使無法入睡，也應按時上床休息，避免打亂生物鐘。若中途醒來，要避免看時間或者是開燈，可通過深呼吸來調整狀態重新入睡。

主持人：可以看出一個良好的睡眠它是需要科學支撐的，從飲食甚至到床墊的選擇都很關鍵。

曲醫生，您剛才提到一個良好的睡眠它是需要建立一個非常好的習慣，那麼我想這個良好的習慣應該是貫穿我們全生命周期的，尤其對於兒童青少年來説，他們的生長髮育就更為重要了。那麼我想請問您，對於兒童青少年來説，他們在睡眠上有什麼需要特別注意的嗎？   

曲淼：這個主持人的問題問的特別好。睡眠對於正處在生長髮育階段的兒童和青少年至關重要的。第一是固定作息時間。每天盡量固定時間睡覺和起床，即使在周末的時候也不要熬夜或者是睡懶覺太久。根據《關於進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，小學生建議就寢時間不晚於晚上9點20，初中生不晚於晚上10點，高中生不晚於晚上11點。第二是創造良好的睡眠環境。減少噪音、光線等外部因素的影響，確保臥室安靜、昏暗而且溫度要適宜。睡前1小時遠離電子設備。三是建立良好的就寢習慣。家長可以和孩子共同制定作息時間表，避免在床上做與睡眠無關的活動。第四是調整生活方式。白天適量運動，晚上8點之後避免劇烈運動。晚餐不要吃得過飽、過晚，避免進食油膩或刺激性食物，睡前盡量不要再進食。最後就是建立支持系統。家人要保持與兒童青少年良好的溝通，幫助他們減輕心理壓力和焦慮情緒，增強自信心和應對能力，從而緩解我們的睡眠問題。

主持人：感謝您的解答。説到睡眠，對於職業人群來説，由於生活節奏快、工作壓力大等等因素，應該也會遇到這樣、那樣的問題，那麼職業人群在睡眠方面應該注意什麼呢？接下來我們有請韓芳主任為大家解答。

韓芳：很好的問題。職業人群常常面臨工作壓力比較大、生活節奏快、而且作息不規律等等問題，更容易導致睡眠質量不高、或者睡眠時間不夠、甚至睡眠節律顛倒。

主持人：的確。

韓芳：更應該在平常就講究睡眠衞生習慣、做好自身睡眠健康的第一責任人，這些就包括妥善管理自己的工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞。要保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、飲茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚，尤其是一些辛辣刺激的盡量不要吃，睡前更不能刷手機。把工作挪到床上、挪到晚上這都是不對的。還要學會緩解工作壓力，保持心態平和，必要時可請求專業的心理諮詢或治療。而用人單位也應當為勞動者創造有益於健康的環境與條件，保障職工的睡眠健康。

主持人：可以看出對於成年人來説、職場人來説，做自己健康的第一責任人是要尋找到自洽的方式，勞逸結合很重要。

通常我們提到睡眠問題，大家最先想到的是老年人，老年人經常存在“睡不着、起太早”等等問題，那麼老年人在睡眠方面應該注意什麼呢？接下來我們有請曲淼醫生為大家解答。

曲淼：老年人的睡眠有它的特殊性，在一般人群注意事項等基礎之上，一是建議晚上10點-11點入睡，早晨5點-6點起床，保持每天作息時間一致。如果因為入睡困難而選擇晚睡或者是過早的起床，並且在白天頻繁小睡或者是睡回籠覺，可能會打亂作息規律，使大腦生物鐘紊亂，造成“白天睡不好、晚上睡不着”的惡性循環。第二是晚間飲水過多也會造成夜尿次數增加，睡前1小時應減少液體的攝入，減少夜間上廁所的頻率。第三是保持合理的睡眠期望，不過分的關注睡眠問題，避免因偶爾睡眠不佳産生的焦慮情緒。第四就是每天進行半小時左右的低強度活動（比如散步、太極拳等等），避免睡前2小時做劇烈活動。第五就是積極治療高血壓、糖尿病、關節炎等慢性疾病。某些藥物（比如利尿劑、激素類的藥物）可能干擾睡眠，需要與醫生來溝通，調整用藥時間或者是種類。

主持人：感謝您的解答。剛才兩位專家提到了不少生活中存在的睡眠問題，那麼這些問題是不是會形成睡眠障礙呢？究竟什麼是睡眠障礙？常見的睡眠障礙有哪些種類呢？接下來我們有請韓芳主任為大家解答。    

韓芳：剛才講過很多的睡眠問題，當然如果到了疾病狀態，那麼就會出現睡眠障礙。睡眠障礙主要是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或者是睡眠狀態下的行為異常為主表現的一大類與睡眠相關的臨床綜合徵。我們睡眠障礙包括“睡不着的、睡不醒的、還有睡不好的”3大類有90多種疾病。比如説我們常見的大家熟知的失眠、打鼾、以及睡眠呼吸暫停。

隨着睡眠醫學的發展和科學知識的普及，過去認為較為少見的，比如説我們有個叫不安腿綜合徵、發作性睡病、還有快速眼動睡眠行為障礙、睡行症（就是俗話説的夢游），睡眠-覺醒節律障礙等也得到了認識。失眠是最常見的，甚至儘管有適宜的睡眠機會和環境，依然對睡眠的時長和睡眠質量感到不滿足，並引起白天日間功能損害的一種主觀體驗，一定是要有日間的功能損害，失眠症可以單獨存在，也可因為某種原因導致，常常與精神障礙、軀體疾病或者物質濫用等共病，是我們目前最為常見的睡眠障礙。

那麼還有一種就是老百姓經常講的打呼嚕，其中有一部分有阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵，它主要是什麼呢，睡眠時上呼吸道塌陷，甚至阻塞，出現反復的呼吸暫停或低通氣。這裡面就會導致缺氧，它最突出的表現就是睡着以後打呼嚕，它可以因為缺氧，睡眠不好引起全身多系統的損害，它也是引起白天犯困的重要原因。很多人就因為白天老打瞌睡來看病。

主持人：韓主任，剛才聽您説到了這個睡眠障礙它的種類多達90多種？

韓芳：是這樣。

主持人：那麼作為個人來説，我怎麼去及早地識別、去發現，我這個睡眠問題是不是睡眠障礙呢？

韓芳：這也特別重要，所以在我們健康信息核心要素裏面就提到了睡眠障礙儘管複雜，但是大家有了健康意識以後，完全可以通過我們自我評估、就能夠了解的差不多。

主持人：自我評估？

韓芳：對。首先我們提高認識，了解健康睡眠的重要性。不能不把睡眠當回事，也不能太把它當回事。

其次要掌握睡眠健康的核心信息，特別是常見睡眠障礙的一些基本知識。

如果經常出現入睡困難，特別是入睡困難成人超過30分鐘，6歲以下的兒童超過20分鐘還睡不着，那就有可能有問題。另外一個，睡眠裏面睡睡就醒了、不能維持，醒了以後不能短時間內再次入睡，這些還導致白天頻繁打瞌睡、犯困，影響了工作學習、甚至生活，效率下降。還有如果要是發現夜間裏面鼾聲特別響、而且頻繁出現這種呼吸間歇，這是要注意有沒有呼吸暫停。如果睡眠不規律，睡眠裏面出現我們常説的夢游，甚至是尿床等等異常動作的時候，我們也要考慮有沒有睡眠障礙的發生。這時候如果有這個現象，你及時到醫療機構尋求專業的幫助。

主持人：所以説對於家屬來説，打呼嚕確實覺得很吵，但是你得留意他是不是有這種暫停的症狀。

韓芳：對，是這樣。

主持人：感謝您的解答。那麼大家肯定想問了，如果已經患有了睡眠障礙應該注意些什麼？這個問題我們有請曲淼醫生為大家解答。

曲淼：一是我們要正確認識睡眠。如果白天不覺得困就證明睡眠已經充足了，睡眠時間長短是存在個體差異的，又隨季節而變化。所以不要拘泥於“8小時睡眠論”的説法。第二是謹慎使用藥物。避免濫用藥物或保健品，避免自行服用安眠藥或其他助眠藥物，長期使用可能産生依賴或副作用。如果需要用藥的話，那要在醫生的指導下進行。第三就是科學記錄。連續記錄數天的入睡時間、覺醒次數、日間狀態等等，來幫助醫生判斷病因。

主持人：曲醫生，您剛才説到不能自己去服用這些保健品，那麼我想請問您，有沒有中醫養生的方式，能夠幫助大家來維持良好的睡眠呢？

曲淼：當然有，很多，而且這也是我們中醫的優勢。

首先我們要順應四時的起居：春夏季晚睡早起，秋冬季要早睡晚起，遵循“春夏養陽，秋冬養陰”的原則。午間的小睡要在15-30分鐘之間，能養心氣，但是避免午睡時間過長影響夜間睡眠。第二是飲食的調理，以食來養神。可以用蓮子、百合和粳米煮粥，這個粥適用於心脾兩虛、多夢易醒的人；還可以用酸棗仁和小米煮粥，這個粥適合肝血不足、虛煩不眠的人。茶飲推薦：可以用桂圓和紅棗泡水，能補益心脾，改善氣血不足引起的睡眠不佳；還可以用菊花和枸杞來泡水，能清肝明目，緩解肝火旺盛導致的入睡困難。同時要注意晚餐避免進食辛辣、油膩的食物，也少吃脹氣類食物（比如豆類、洋蔥等等）。第三我們還可以聽中醫的五行音樂，調暢五臟。聽宮調、羽調的音樂，能輔助睡眠，選擇的曲子主要有《良宵》、《悠然四君子》、《月兒高》等等。根據個人情況調整音量在40-60分貝之間。第四是運動按摩，調和氣血。推薦八段錦、太極拳。睡前可以按摩腹部，搓涌泉穴，按摩百會穴、安眠穴、神門穴，每個穴位按揉3-5分鐘，還可以用耳穴貼壓，中藥足浴等等，這些都有很好的安神助眠作用。第五就是芳香療法，以香來助眠。可以用合歡皮、夜交藤、薰衣草自製安神的藥枕，能清香寧神，緩解眠淺易醒。睡前也可以用精油香薰或者是點燃沉香，來舒緩情緒，安神助眠。

主持人：感謝您的解答，可以説真是乾貨滿滿，從怎麼吃到聽什麼樣的曲子，曲醫生都給大家提供了很多科學的依據。

健康睡眠、健康生活。希望通過今天的訪談大家能夠認識到睡眠障礙的危害，採取科學有效的防治方式，擁有健康的睡眠。再次感謝兩位專家的解答！

好了，本期的訪談到這裡又要和大家説再見了，感謝大家的關注，我們下期再見！