如今，多吃粗糧已經成為不少人的健康飲食硬指標。《中國居民膳食指南（2022）》強調，平衡膳食應食物多樣、穀類為主。穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經濟、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源，對人體健康意義重大。

  不過，粗糧並不能和全穀物畫等號。全穀物需保留谷粒的麩皮、胚芽和胚乳三部分天然結構。而不少經過深加工的粗糧，已經脫去部分“營養鎧甲”，變成“裸奔”狀態。今天，就來聽營養師介紹什麼是真正的全穀物食材，如何將一日三餐的主食吃對吃好。

  帶你認識粗糧大家族

  近30年來，我國居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增加，穀類精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維攝入量不足。

  其實，現代營養學中並沒有細糧、粗糧之分。在我國傳統飲食習慣中，一直只有“粗糧”的説法。我們通常稱經精細加工的大米、白麵等為細糧。粗糧是相對細糧而言的，主要包括：

  穀物類，如玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥、薏米（薏苡仁）等；

  雜豆類，如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等；

  塊莖類，如紅薯、山藥、馬鈴薯等。

  不是所有粗糧都叫全穀物

  營養學更強調“全穀物”這一概念。有人將全穀物與粗糧畫上等號，實際上，全穀物和粗糧不同。

  粗糧是我國的傳統主食，含有大量維生素、礦物質和膳食纖維。大部分粗糧屬於全穀物，因其沒有經過過度加工，保留了谷粒原有的營養價值。

  但是，有些粗糧在加工過程中失去了全穀物的核心結構，比如被去除了胚芽、種皮等，營養價值打折。如經過精細加工的玉米麵、精緻研磨的小米、去皮的燕麥等則不能稱為全穀物。此外，蓮子、芡實等澱粉含量較高，可作為全穀物食用。

  全穀物並非吃得越多越好

  研究表明，膳食中保證一定量的全穀物攝入，有利於改善排便情況，促進消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發生風險。

  有些人認為，既然如此，那麼用全穀物代替精米白麵作為主食會更健康。實際上，雖然全穀物對人體大有好處，但也不是多多益善。這是因為全穀物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質的消化吸收率降低；全穀物中的植酸、草酸等物質，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全穀物。

  吃全穀物的健康要訣

  首先，健康成人食用粗糧的最好做法是按全穀物佔主食總量的1/4至1/3進行粗細搭配。

  其次，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術後等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全穀物。這類人群如需食用，要注意烹調方法，可以將全穀物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發糕等。

  最後，可以將全穀物和雜糧混合食用，製成雜糧粥、多米飯等，或將全穀物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

  比如：將蕎麥、燕麥等和大米（比例約為1：4）一起煮成飯或粥；在麵粉中加入玉米 粉、蕎麥粉等，製成麵條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時，還能發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。

　　文/馬博士健康團 科學審核/馬冠生（北京大學公共衞生學院教授）