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低碳、低脂飲食到底怎麼吃 很多人基本概念就搞錯了……

2020-08-27 09:04:39 來源: 科技日報

  低脂飲食並不等于不吃肉,在低脂飲食中真正應該避免的是黃油、內臟、油炸食品等高脂肪類食品;對于低碳飲食的減脂效果,短期內優于低能量高碳水化合物低脂飲食,而長期的效果則與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。

  隨著生活水平的提高,越來越多的人開始注重飲食方式,即根據自身需求選擇更加健康的膳食搭配,其中低脂飲食、低碳飲食非常受人追捧。在低脂飲食中,吃什麼成了人們關注的焦點。説到脂肪,人們往往會想到各種肉制品,認為肉類食品才是導致攝入過多脂肪的罪魁禍首;而説到低碳飲食,它已經成為不少減肥人士的法寶,但通過降低飲食中的碳水化合物就能達到減重的目的嗎,近日的一項研究表明其效果可能沒有想象的那麼完美。

  低脂飲食等于不吃肉? 真正應該避免的是高脂肪類食物

  眾所周知,臨床上許多疾病都要求患者進行低脂飲食,我們大部分人都知道肉類中的脂肪含量較高,那麼,低脂飲食就等于不吃肉麼?

  “低脂飲食是指膳食脂肪佔膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量小于50克的飲食方式。”首都醫科大學附屬北京朝陽醫院心臟中心副主任醫師田穎表示,在生活中我們真正應該避免或減少的是高脂肪類食物的攝入,例如黃油、內臟、油炸食品、腌制食品等。

  專家表示,低脂飲食不建議吃的是肥肉、動物內臟、禽畜肉皮、魚籽、蝦籽、蟹黃等。事實上,魚肉、禽畜瘦肉等含的脂肪並不高,尤其是魚肉,不但含的脂肪不多,且魚肉所含的脂肪是有利于保護心腦血管和維護視網膜提高視力等的不飽和脂肪酸,因此,建議常吃魚肉,尤其某些深海魚肉,如三文魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚、小黃花魚、帶魚等。

  實際上,人體內的脂肪是細胞內良好的儲能物質,能夠提供熱能,並負責保護內臟,維持體溫,此外脂肪還能協助脂溶性維生素的吸收,以及參與機體各方面的代謝活動等。

  由此看來,低脂飲食不等于不吃肉,那我們該如何健康地進行低脂飲食呢?

  田穎指出,在日常生活中我們可將低脂飲食分為3個等級:輕度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過50克;中度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過40克;重度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過20克。

  “可以根據臨床醫師和健康營養師的建議制定合適的食譜,養成良好的飲食習慣,選擇一些脂肪含量較少的食物。只有攝入脂肪含量合理,才能保證機體的營養需要,提供合理的營養支持。大家可以根據不同的需求選擇不同的等級,找到屬于自己的食譜。”田穎強調。

  飲食中低碳減脂更健康? 效果存爭議,最新研究表明或影響心血管健康

  除了低脂飲食,低碳飲食、戒碳飲食成為不少人在飲食習慣養成中向往的一個方向。有人認為低碳、戒碳飲食是減肥的有效途徑,並且與節食相比,更加健康。

  低碳飲食,指的是低碳水化合物飲食,即在飲食中嚴格地限制碳水化合物的攝入量,增加蛋白質和脂肪的攝入量。由美國人阿特金斯1972年在《阿特金斯醫生的新飲食革命》中首次提出。

  目前低碳飲食的效果在醫學界還存在爭議。支持者認為,低碳飲食可在一定程度上降低體重(平均10%左右)和血液膽固醇水平(平均5%左右),令心臟病風險有所降低,但是長期是否有效還不確定。而反對者認為,很少人能長期堅持低碳飲食,研究發現只有1%的人能夠長期堅持,平均堅持19個月。而且低碳飲食者少吃了碳水化合物,蛋白質、脂肪就會相對吃多,與醫學界和營養學界的健康理念背道而馳,不適合冠心病、痛風、腎病患者。

  近期,通過全面回顧現有證據,美國國家血脂協會發表共識稱,低碳飲食對于減輕體重和對心血管健康的影響沒有優勢,反而有危險。

  該共識中,將低碳飲食定義為每日總能量10%—25%來自碳水化合物,即每天食用50克—130克碳水化合物;極低碳飲食則定義為每日總能量來自碳水化合物的佔比少于10%,即每天食用少于50克碳水化合物。共識指出,遵循低碳飲食和極低碳飲食的人食欲和饑餓感降低,似乎還會增加機體的能量消耗,但具體機制不詳。這有可能與兒茶酚胺和甲狀腺激素水平的變化有關。

  共識稱,對于低碳飲食和極低碳飲食減輕體重的效果,短期(點6個月)優于低能量高碳水化合物低脂飲食,而長期(>6個月)的效果與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。且極低碳飲食難以維持,依從性較差。共識認為少吃才是減肥的硬道理,通過改變碳水化合物、蛋白質和脂肪三種營養物質的比例並沒有作用。

  “人體攝入食物的目的有2個:一個是消耗化學能量轉化成熱能、機械能,維持能量守恒;另一個是供給結構分子更新細胞和催化反應器。為滿足這2個目的,均衡飲食是關鍵。”北京科技大學化學和生物工程學院教授宋青在接受科技日報記者採訪時表示。

  “多余的高能分子會轉換成脂肪組織引起肥胖,而缺乏不能自合成的必需脂肪酸,必需氨基酸和各種維生素輔助分子則會引起代謝和內分泌疾病。低碳飲食和低脂飲食都是為了滿足過強食欲的折中方案。控制食物總量攝入,增加食物品種,增加運動量,是維持健康的捷徑。俗語説,管住嘴,邁開腿,才是正確的生活方式。”宋青強調。

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  低碳、低脂飲食路上的“糖衣炮彈”

  在日常生活中,有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量並未達到高脂標準;而有些食物看似碳水化合物很低但事實卻並非如此,像這樣的例子,生活中還有哪些?

  堅果就是低脂飲食路上的一枚“糖衣炮彈”。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等,適量攝入確實有益健康。但其脂肪含量較高,約達到40%—70%。專家建議吃堅果一定要適量,每天控制在10克以下。

  此外,還要警惕某些“隱形脂肪”,如冰淇淋、奶油蛋糕、點心、油炸食品、加工肉類如香腸、臘味、午餐肉等,購買這些食品時,人們往往不認為它們屬于高脂肪的食物。與碳水化合物和蛋白質相比,脂肪會提供更高的熱量。同樣100克土豆,水煮著吃能量只有70大卡,做成炸薯條,能量就增加到150.1大卡,直接增加了1倍多。此外,食物在油炸過程中會産生許多有害物質,其中的一些會致癌。

  “而我們常説的全脂牛奶雖然脂肪含量相對較高,但芳香物質豐富。食用高脂牛奶對成年人沒有問題。”宋青説。一般來説,脂肪含量超過20%的食物才被認為是高脂肪食物,而全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0—3.5克/100克,並非是高脂肪食物。對大多數體重正常且血脂正常的成年人來説,每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的;對存在超重、肥胖,但尚未患動脈粥樣硬化的人,只要血脂達標,便可放心地每天喝半斤全脂牛奶;對超重、肥胖或明顯血脂紊亂者,特別是已患動脈粥樣硬化的心腦血管患者,則以喝脫脂牛奶為宜;對需要控制熱量以預防肥胖或血脂異常,或消化能力較弱的高齡人群,可以適量選擇低脂牛奶。(記者 馬愛平)

[責任編輯:鄧夢菲]
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