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營養,可以很粥到

2020-05-13 09:04:09 來源: 北京青年報

  最近,張文宏醫生的一席話引起了全國網友的火爆討論,甚至提升到了中國飲食文化和西方飲食文化的層面上。他在發言中建議家長不要讓孩子早餐喝粥,應當喝牛奶吃雞蛋,並表示喝粥營養太少,對抵抗疾病沒有用。很多人在説這件事兒的時候扯上文化論,其實大可不必。因為這次的討論最有意義的一點,是讓我們有機會重新認識一下粥這種食物。從營養科學的角度出發,學會健康地喝粥。

  喝粥沒營養?關鍵看你怎麼喝

  喝粥好不好?這本來就不是一個能用一句話説清楚的話題。因為——粥有不同做法和原料;喝粥有不同數量和時機;喝粥的人有不同身體狀況;喝粥時候配的食物各不相同,怎麼能一概而論呢?在張文宏醫生回答問題的時候,不可能花費半個小時,對喝粥的事情做面面俱到的闡述。他的話,要放在具體的語境當中去理解。我相信張文宏醫生所反對的,是那種只喝一碗精白大米煮成的粥,再加點小鹹菜的早餐;或者是“饅頭+白粥+鹹菜”的早餐。類似的還有“泡飯+鹹菜”“燒餅+鹹菜”等等。然而,這的確是很多家庭和食堂的傳統早餐做法。

  張醫生所強調的是加強蛋白質營養,而不是全面否定喝粥這種飲食文化——傳染病醫生不是營養學家,理解他的主要意思就行,不必求全責備,更不能斷章取義。

  白粥的三大營養問題

  實話實説,白粥的營養問題主要有以下幾點:

  1.蛋白質含量低,熱量密度低

  白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所謂熱量密度低,簡單説,就是幹貨太少了,喝兩大碗也是水飽。

  大米在各種糧食原料中,是蛋白質最少的一種。雖然它的蛋白質質量比小米、玉米、小麥略好一些,但是按單位重量來算,粥裏的蛋白質還是太低了,大約只有1%多點。喝兩碗粥大約是400毫升,只能得到大約5克蛋白質。

  一個成年人,一日當中的蛋白質及格量是女性55克,男性65克。所以,一餐中的蛋白質最好能達到20克以上。喝兩碗白粥加點小菜,顯然是遠遠不夠的,即便加了個雞蛋(6克蛋白質),還是不夠。

  張文宏醫生之所以建議早餐喝牛奶替代粥,主要是因為半斤牛奶能提供7.5克的優質蛋白質,牛奶+雞蛋+粥,加起來就有18.5克蛋白質了。但是,如果又喝兩碗粥,又喝半斤牛奶,就怕總體積太大,早上喝不下。

  2.維生素和礦物質含量低

  在所有主食原料當中,精白大米幾乎是維生素和礦物質含量最低的一種。

  和小米相比,大米的鐵含量不到小米的五分之一。和燕麥相比,大米的維生素B1含量只有燕麥的五分之一。和藜麥相比,大米的葉酸含量不到藜麥的十分之一。

  從B族維生素整體來説,大米粥都比不上牛奶。鈣含量自然就更比不上了。牛奶裏有維生素A和維生素D,大米粥裏完全沒有。

  對于需要生長發育的孩子們,以及生活活躍度較高的年輕人來説,一碗粥加點鹹菜這種吃法,無論是熱量、蛋白質、維生素還是礦物質,營養素一樣都不夠,是沒法保證良好免疫力和高水平體能的。

  近年來的營養學研究證明,提高早餐的營養質量,對于預防肥胖和改善體質十分重要。

  3.血糖指數高

  白米粥的血糖指數有不同數據,可能與烹調方式差異和進食速度有關。但是按多數資料,白米粥是一種高血糖指數食物,大約是90左右,比白米飯還要高。

  有人不服氣地説:可是陸遊不是作詩説“我得宛丘平易法,只將食粥致神仙”嗎?張耒不是在《粥記》中説“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虛,谷氣便作,所補不細,又極柔膩,與腸胃相得,最為飲食之良”嗎?

  這就招來了一大波問題。咱們一個一個説。

  古人喝的粥,並不是現在的白米粥

  古人説的是孩子和年輕人每餐喝粥嗎?古人所説的,是中老年人早上喝粥。而且,那時候的粥,並不是現在的白米粥。

  古人沒有電動碾米機,除了王公貴族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的糧食,更接近于全谷物。在陸遊那個時代,北方多數地區喝小米粥(比現在超市的小米碾得粗),南方地區喝接近于糙米煮的大米粥。

  隨著年齡增長,消化能力逐漸下降。老年人消化全谷粗糧有一定的困難,在沒有壓力鍋、電燉盅的時代,要想把全谷物烹調得容易消化,只有長時間熬粥這一個辦法。

  同時,老年人做的重體力勞動少了,才能喝粥。老年人都記得,家裏的壯勞力,年輕的男人,為了有力氣做體力活,是要盡量吃幹飯的,有點糧食都省給他們吃。

  在食物不足的時候,老人和女性通常就喝粥“混水飽”,以便節省糧食給年輕人和孩子吃。范仲淹“劃粥斷齏”,曹雪芹“舉家食粥”,都是生活貧寒的表現。

  大米粥裏面除了大米小米還能加什麼

  粥裏面可以加很多東西。比如説肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅果、油籽、水果幹、蔬菜等,無不可入粥。

  皮蛋瘦肉粥也好,生滾魚片粥也好,裏面加了點魚肉和蛋類,蛋白質含量就會上升。盡管它們加了鹽,不太適合高血壓患者,但對過去的體力勞動者來説,南方沿海地區本來就很熱,幹活還要出很多汗,粥裏加點鹽不至于有很大健康問題。

  傳説印度牧女當年煮牛奶粥,養好了釋迦牟尼的身體。加入豆漿制成的美齡粥,也一直頗受好評。所以,牛奶豆漿都可以加到粥裏,可以有效增加粥的蛋白質、維生素和礦物質含量。

  老北京小吃中有紅蕓豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥。加入這些食材,都能提升粥的營養價值。

  不過還是要提醒一下,即便是粥店裏賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等,裏面沒幾條肉絲,沒幾個皮蛋丁,恐怕連15克都到不了。只喝這麼一碗粥,早餐的蛋白質營養仍然是不夠的。得多加一些才好。比如説,如果加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末,可以增加約8克蛋白質。如果打入一個中等大的雞蛋做成蛋花粥,可以增加6克蛋白質。

  同時,粥店裏的這些豪華粥大部分是用白粥熬出來的,裏面再添加少量其他食材,仍然是一種高血糖反應食物,難以控制餐後血糖反應,不適合糖尿病患者,也不適合減肥者。

  消化不好的人和老人最適合喝粥嗎

  那可不一定。總體而言,粥適合胃酸偏少、吃幹飯感覺消化不良的老年人。一些胃酸過多的朋友,可能感覺喝粥不舒服,容易反酸。在粥裏加入南瓜、山藥、甘薯等配料,也許更容易反酸。所以,具體喝哪種配料的粥好,要讓自己的胃腸來決定。

  沒有血糖問題,但牙齒咀嚼能力較弱的老人可以主食喝粥。但是,不能頓頓白米粥,而且不能太稀,當主食的粥必須是濃粥。粥的營養質量要盡量提升,還要提供足夠的蛋白質和蔬菜。

  所以,可以用去油肉湯、雞湯來煮粥,粥裏可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎,可以打入蛋花,起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟,盛入碗中後可以加入芝麻粉……

  用種種方法,讓老人家的粥裏有更多的食材內容,促進食物多樣化。這樣,粥就能真正起到養生作用了。

  需要控制血糖的人也能喝粥

  關鍵看是什麼食材煮的粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏軟狀態,血糖指數都是相當高的。整粒的燕麥和各種淀粉豆類(如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、幹豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反應較低的食材,和大米粥不可同日而語。

  如果用一半的雜豆做原料,再加上燕麥和黑米等食材,很少放白米,那麼煮出來的粥是消化速度比較慢的。其實這樣的粥也不是很難煮。善用電壓力鍋的雜糧粥功能,睡前把雜糧豆類和水放進去,預約8小時,早上起來就喝到了。

  記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖哦!要把它當成主食,配上一些豆制品、瘦肉等蛋白質來源,以及蔬菜食物,這樣整體的血糖反應就比喝白粥加小菜低得多。

  如果想再簡單一點,早上可以吃牛奶燕麥片粥,再配合雞蛋和蔬菜,可以達到良好的營養平衡。對控血糖而言,整粒燕麥煮的粥最好,其次是需要煮的那種燕麥片。如果是一衝泡就變軟的那種碎燕麥片,血糖反應就要高得多了。

  需要提醒一句的是:燕麥粥、雜糧粥,也得把濃度和數量喝夠。不是一兩勺燕麥衝一大碗就能提供足夠營養的。

  總之,説白粥營養價值較低,並不意味著一日三餐堅決不能喝粥。關鍵是要提升粥的營養質量,豐富煮粥食材的種類,增加幹物質的數量,並通過其他食物的配合,達到營養充足平衡的目標。文/范志紅(中國營養學會理事)

 

[責任編輯:鄧夢菲]
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