“管不住嘴” 如何吃才不易胖?
2020-01-17 14:35:46 來源: 廣州日報
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注意進食順序有助于控制體重。

  馬上就要過農歷新年了。年節近,各種美味正等著你,卻也可能帶來“每逢佳節胖三斤”的煩惱。

  很多瘦身男女辛苦運動大半年,不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長胖?來跟營養科醫生學一學吧!

  這些因素導致“胖三斤”

  “每逢佳節胖三斤。”廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山分析説,逢年過節,以下幾個因素常成為人們“胖三斤”的助推器——

  1.天氣冷胃口好:氣溫降低,為維持體溫身體需要攝入更多的熱能,再加上天冷促使胃酸分泌,更易胃口大開。

  2.放假“窩裏趴”:放假很多人喜歡睡懶覺,運動量變少,消耗的熱量隨之變少,多余的熱量就易轉化為脂肪。

  3.年貨吃不停:年貨中有相當一部分是甜食,吃多了自然也會長胖。

  4.食物趁熱吃:研究證明,淀粉類食物的溫度與人體消化吸收有關。熱的淀粉食物轉化為葡萄糖速度快,更易消化吸收、飽腹感差。為增強飽腹感人們會吃得更多,攝入的熱量也會增多。

  5.聚會喝酒多:親朋好友聚餐,喝酒少不了。1克酒精等于7卡路裏,這些熱量若消耗不了便轉為脂肪儲存在體內。喝酒過多還易影響正常飲食攝入,致營養失衡。

  這些食物含的“糖”也要控

  很多人知道“糖”攝入量過多易致發胖,發誓過節要控“糖”。不過,如果你以為“控糖”就是不加糖,那可能就吃錯了!其實,食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。

  曾青山解釋説,甜點、面食、糖類或淀粉類的食物,其營養和能量超過人體所需時,這些碳水化合物會變成大量的葡萄糖,過多的葡萄糖轉換成脂肪儲存于人體中。所以不想長胖,飲食的秘訣就在于選擇優質的碳水化合物,以復合、低血糖指數的淀粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主,減少精白米面及精制糖,如白米飯、白吐司、各種糕點、奶茶等攝入量。

  避免長胖 飲食搭配和吃對順序都重要

  “管住嘴,邁開腿”是老生常談的健康準則,但逢年過節大多數人都沒法抵禦美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂享用美食的同時盡量避免長胖呢?曾青山説,飲食搭配和吃對順序一樣重要。

  飲食搭配:堅持“低碳水化合物+高蛋白質”

  1.控制零食如瓜子、花生等堅果,麻花等油炸食品。

  2.含“糖”高的淀粉類食物要少吃,如糖果、點心、主食等。

  3.飲料、酒要少喝。

  4.肉類可適當吃,選擇優質肉類及合適的烹飪,如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等,但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。

  進食順序

  1.先喝一碗湯(不含淀粉),迅速將胃填滿增強飽腹感。

  2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。

  3.然後吃雞蛋、海鮮類、禽畜肉類。

  4.最後才考慮吃主食(適當吃些粗雜糧)。

  也就是説,吃飯前先喝點湯,吃些菜、再吃點肉,循序漸進,最後可能無須吃過多的米面等主食,給身體足夠的時間對食物做出反應,讓血糖緩慢平穩上升,避免攝入過多的血糖進而轉化為脂肪,就不易長胖了。

  記住三點建議 健康開心過節

  是否覺得掌握了上面的知識,就可以放飛自我,開懷大吃了?且慢!曾青山提醒,節日期間暴飲暴食,對身體健康損傷很大,除了引起肥胖及肥胖所致的一係列疾病外,還易出現疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群,更應控制食量。

  曾青山支招,記住下面三點建議,有助飲食平衡、健康開心過節:

  1.葷素搭配,多吃蔬果

  節假日肉類及糕點等典型的高脂高糖別吃多了。建議進餐時先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感,從而降低肉類的攝入。水果可在兩餐之間吃,一次約150克就夠了。

  2.避免無節制大吃大喝

  過節聚餐,食物豐富加上心情好,大吃大喝易致攝入量比平常增多,或致腸胃不適,破壞腸胃正常工作。建議盡量細嚼慢咽,別狼吞虎咽,選擇少食多餐來代替一餐過量進食。可吃五谷類代替部分米面,少吃或不吃含糖飲料,多喝開水、茶水。

  3.勞逸結合避免擾亂生物鐘

  假日活動增多,應注意勞逸結合,分配好休息時間,以免假期過後生物鐘紊亂。(文、圖/記者翁淑賢 通訊員白恬)

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【糾錯】 責任編輯: 馮倩敏

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