能吃能喝還睡不好?看看這份睡前飲食“紅黑榜”
2019-10-15 14:54:16 來源: 新華網
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    據世界衛生組織調查,我國有各類睡眠障礙者約佔人群的38%,高于世界27%的比例,包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病,嚴重地影響人們的健康水平、生産安全和生活質量。

    導致睡眠質量差、失眠的原因多種多樣。研究表明,食物會影響睡眠質量。那麼,你懂得如何吃好喝好,才能睡一個好覺嗎?

    飲食黑榜:

    柑橘類水果

    柑橘類等酸性水果會導致胃灼熱或胃食管反流。一天中吃水果的時間也大有講究。從早到晚,攝入水果甜度和酸度最好成逐步降低的趨勢,柑橘類水果最好早上吃。適合晚上吃的水果包括:無花果、葡萄、蘋果、獼猴桃和木瓜。

    紅肉

    肉類(特別是紅肉)含有大量的蛋白質和脂肪,不但消化時間長,而且會讓人保持清醒。晚餐可以少吃點雞肉等白肉,但睡前不要吃紅肉,否則躺下後更容易引起消化不良或胃痙攣。

    辛辣食物

    辛辣食物會導致胃部不適和胃灼熱。有研究表明,睡前吃辛辣食物,更容易做噩夢,醒來次數增多,擾亂正常睡眠。

    甜點

    甜點容易導致血糖升高,讓人更加警覺,精力充沛。然而,睡前甜食容易導致失眠,尤其是巧克力。巧克力中不僅含咖啡因和糖,而且含有能提高心率的興奮劑可可鹼,導致入睡困難。

    快餐和油膩零食

    快餐和其他油膩食物很難被人體消化,因而導致胃灼熱。晚餐若吃太油,最好選擇左側臥,以減少胃食管反流的發生。

    飲食紅榜:

    富含B族維生素的食物

    B族維生素相互間有協同作用,能促進新陳代謝,增強神經係統的功能,具有消除煩躁、促進睡眠的作用。不妨準備一些含有B族維生素的食物,如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅幹等。

    富含色氨酸的食物

    色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺,能夠抑制中樞神經興奮,産生一定的困倦感。同時,5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素,褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麥餅幹、核桃等,水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。多吃這些食物,可輔助睡眠。

    富含鈣和鎂的食物

    鈣、鎂可抑制神經係統過于興奮,有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多,臨床上,核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。這些食物同時食用,效果更好。

    小貼士:

    經常有失眠困擾的人群,日常應注意保持良好的飲食習慣。晚飯忌吃得太飽、太油膩,否則加重腸胃負擔,導致失眠。睡前不宜喝大量水、茶、碳酸飲料,否則起夜次數增加或精神過于亢奮,也會使睡眠質量下降。

    除此之外,一個好覺還需要在睡眠姿勢和習慣方面有所注意:

    1.睡時不宜高枕。枕頭高度過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導致頸部不適或駝背。

    2.睡時不宜以兩手為枕。睡時兩手枕于頭下,除影響血液循環、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內壓力升高,久而久之還會産生“返流性食道炎”。

    3.睡時不宜蒙面。如果蒙住頭,不僅會使頭部升溫,還會使被窩裏的氧氣越來越少,二氧化碳越來越多,導致第二天出現頭暈、頭痛、頭脹、耳鳴、眼花、惡心、嘔吐等症狀,使人思維遲鈍、反應變慢、犯困。

    4.閉口夜臥。閉口夜臥是保養元氣的最好辦法,用鼻子呼吸,鼻毛能阻擋部分灰塵,鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫,有益健康。

    5.睡覺應避開風口。人體睡眠時對環境變化的適應能力降低,易受涼生病。古人認為,風為百病之長,所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。

    6.不宜坐著睡。坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現。

    最後需要提醒,如有嚴重入睡困難、睡眠中途經常醒來等情況,應及早就醫。(戴晶娜)

    新華網廣東頻道綜合新華網、科技日報、人民網等(圖片來源于新華網、視覺中國)   

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【糾錯】 責任編輯: 魏曉航

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