原標題：中考臨近，考生飲食要講究

  中考臨近，考生的健康成了家長最為關心的問題。6月16日，市疾病預防控制中心專家為中考生的飲食健康支招，助力考生調整狀態迎接考試。

　　食物最好現做現吃

  進入夏天，天氣逐漸炎熱，高溫、潮濕都是細菌繁殖的有利因素，此時易發生食品污染和食物中毒。專家建議，考生的食物最好現做現吃，煮熟煮透。不要隨便在外就餐，尤其是街頭小攤小店，涼菜、燒烤、海鮮都是高風險食物。

  家中就餐時，考前和考試期間的飲食結構不要隨意調整，特別是對胃腸功能較弱、易過敏的考生，易導致胃腸道不適。專家特別提醒，要從各種天然食物中獲取各種營養素，不要依靠保健品來補充營養。如確實需要加強營養，最好去醫院諮詢營養師。

  每餐搭配合理均衡

  考生的三餐，不僅要為大腦提供充足的能量，還要保證能量的可持續性，且不對腸胃造成過重負擔，所以，考生的每一餐中碳水化合物、蛋白質、脂肪都有一定的比例。

  以穀類為主食，三餐要吃飽。因為考生正處在生長髮育的關鍵時期，穀類食物是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。專家建議，每天攝入谷薯類250克至400克，其中，全穀物和雜豆類50克至150克，薯類50克至100克。

  考生要適當多吃富含優質蛋白質的食物。每天吃1個雞蛋，肉類優先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類要換着吃，少吃排骨、肥肉、煙熏肉等，平均每天肉類攝入總量為120克至200克。牛奶和豆製品也含有優質蛋白質，同時鈣含量豐富，專家建議，考生每天攝入不少於300毫升的牛奶，適量吃些豆製品。

  保證考生每天攝入蔬菜的總量為500克，其中，要有一半以上的深色蔬菜，如紫甘藍、空心菜等。每天攝入水果量為200克至350克，盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，少喝果汁，少吃果脯蜜餞類食品。

  三餐之外，夜宵可以吃，但要選擇容易消化吸收的食物，如熱湯麵、芝麻糊這種碳水化合物為主的食物，量不宜太大。

  主動喝水少量多次

  夏天出汗多，容易導致身體缺水，甚至出現頭暈、頭疼等不適，考生要有意識地少量多次主動喝水，水溫10℃至40℃，每1小時至2小時喝一杯，每杯大約200毫升。男生每天不少於1700毫升，女生每天不少於1500毫升，出汗較多時，適當增加飲水量。

  如果不喜歡喝水，可以在水中加1片至2片新鮮檸檬，或者3片至4片薄荷葉等增味，也可選擇喝淡茶水。專家特別提醒，飲料不能代替水，飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值、營養素密度低，考試期間喝飲料，飲料中的糖分有利尿作用，而尿急可能會影響考試的發揮。

  考前最好不要喝咖啡，除非平常有喝咖啡的習慣，對平時不喝或很少喝咖啡的考生來説，咖啡因可能導致心悸，影響睡眠。

  每一小時活動活動

  考試是一場腦力的高強度運動，不少考生考前已經處於高度緊張狀態，而適當運動有助於放鬆心情，提升身體機能。專家建議，每學習1個小時左右，可以起身活動一下，每天可運動30分鐘左右，如快步走、慢跑、有氧操等項目，有助於考生調整狀態。

  備考期間，考生要適當調整生物鐘與考試時間表相吻合，這樣考試時才會比較清醒。專家建議，考生每日盡量在23時前入睡，睡覺時可以通過戴耳塞、眼罩等方式來提高睡眠質量。（記者 劉濤）