每一次跑步,請從熱身開始 | 訓練營

新華網體育
2019-07-17 18:27
今天繼續第二課,馬拉松賽前的重要一環——熱身。

  備戰計劃在手,暢跑紅馬無憂。

  韻動中國·2019廣安國際紅色馬拉松賽將于11月3日在四川廣安舉行,韻動中國聯合堅果運動推出為期4個月的“紅馬訓練營”,全程陪伴跑友備戰廣安紅馬。

  今天繼續第二課,馬拉松賽前的重要一環——熱身。

  為什麼要熱身?

  熱身是初級跑者最容易忽略的一環,由于運動需要身體多個部位進行協調配合,熱身擔負著激活身體各部位的重任。在正式開始運動或訓練前,先通過較輕的運動量活動一下肌肉和關節,讓身體為之後更激烈的運動做好準備。

  跑前熱身運動。張紅霞攝

  全面、科學、有效的熱身可以讓你在跑步中減少運動損害的發生,避免比賽中出現肌肉抽筋、腹痛、岔氣等,同時有效降低運動損害發生的風險。

  所以,跑前一定要熱身,一定要熱身,一定要熱身!

  熱身時間需要多長?

  熱身的強度和時長因人而異,和運動項目、運動時的溫度也有關係。一般來説,建議大家跑前用6-8分鐘的時間來熱身。

  1.專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點,因為他們體溫調節係統的反應效率比普通人高,所以熱身時需要持續更長時間,或更激烈,才能達到熱身的效果。

  2016廣安紅馬。子胥拍攝

  2.長時間或長距離的運動項目,熱身時間和強度要短一點,短時間或短距離的運動項目則相反。如果本來就要進行時間長的運動,比如馬拉松、越野、鐵三等,熱身太過反而會影響運動效果。

  2018廣安紅馬現場。

  3.冬天的熱身時間要比夏天長一點,因為冬天周圍溫度低,會阻礙肌肉升溫;夏天時,肌肉溫度很容易就會上升,所以熱身時間不必像冬天那麼久。

  下面我們跟著林放教練一起學習一組簡單高效的熱身運動:

  動態熱身

  開合跳抬頭挺胸收腹,雙臂伸直圍繞身體上下劃半圓運動,核心收緊,雙腿做分腿跳的動作;

  展身跳

  雙手舉過頭頂,直臂下滑,同時抬起一條腿,下滑的雙手穿過抬起的腿擊掌,來回交替蹦跳;

  高抬腿

  腿部抬起90度左右原地踏步,前後擺臂;

  原地十字跳

  雙手叉腰蹦跳,雙腳前後、左右點地;

  以上的動作每個動作30秒~1分鐘左右,總共兩組,感覺身體活動度有明顯改善即可。

  動態拉伸

  上肢拉伸

  右手向上彎曲扣住左手,向左擺頭,堅持5秒鐘。然後換另一邊重復動作;

  雙手向後緊握,手臂盡量往上往後抬,頭部後仰,堅持5秒左右;

  雙腳前後分開,雙手緊握向前抬起,舉過頭頂向後拉伸;

  下肢拉伸

  首先,雙腿分開1-1.5米(距離視身高而定),雙手疊握,盡量觸碰到地面,上下彈動,堅持5秒左右;

  保持雙腿分開,雙手疊握,用手指去觸碰左右腳踝,5秒左右;

  雙腳交叉,左腳在前右腳在後,雙手疊握,身體垂直向下,盡量用指尖觸碰地面,然後身體往左,用指尖觸碰右腳腳踝;

  同樣的動作,換腿、換方向再做一次;

  偉大拉伸

  首先做一個弓箭步,壓腿5秒鐘左右;

  右手伏地,左手肘部向下,繼續5秒;

  左手伸直向上,髖部向下走,堅持5秒鐘;

  今天的熱身運動到此結束,馬上開始學起來吧。

  教練簡介

  “紅馬訓練營”特約教練,堅果運動跑步、體能教練 林放

  跳高國家健將級運動員,四川跳高紀錄保持者,四川大學行政管理學學士全國室內錦標賽跳高【全國冠軍】,中日韓對抗賽跳高【冠軍】,成都Zero跑團創始人,健身教練國家資格認證,青少年體能訓練師、體能訓練師,中國紅十字急救員、Bigger/壹季跑步教練認證。

責任編輯:龔媛媛
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